テイクアウトをよく注文していた人たちはどうなったのでしょうか？この結果は予想していませんでした。

武漢理工大学医学部は最近、外食は死亡リスクを大幅に高めるという新たな研究報告を発表した。

この研究では、20歳以上の成人35,000人を対象に食習慣についてインタビューを行い、外食やテイクアウトを週1回未満しか行わない人に比べて、外食やテイクアウトに頼りすぎる人、つまり1日2食以上外食やテイクアウトをする人は、全死亡リスクが49％、心血管疾患による死亡リスクが18％、がんによる死亡リスクが67％高いことが判明した。

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実は海外でも同様の研究結果は数多くあります。例えば、外国のファストフード店が密集している地域では、住民の肥満率や慢性疾患の発症率も高いことが研究でわかっています。これにより、「栄養環境」に関する研究も生まれました。

この研究の基本的な考え方は、人々の食行動は彼らが住んでいる環境によって影響を受けるというものです。これらには、情報環境、政策環境、食料入手可能性環境など、多くの要因が含まれます。

健康的な食べ物が身近になく、料理の仕方がわからなかったり、料理するのが面倒だったり、料理をする時間がなかったりすると、多くの人が不健康な食生活に陥ってしまいます。

正直に言えば、サラリーマンが仕事の後に食料品を買って料理をするのはかなりの時間がかかり、1990年代や2000年代生まれで料理が上手な人は多くありません。特に、年配の援助や世話をする子どもがいない多くの人々にとって、テイクアウトやファーストフードを注文し、食事を待っている間に携帯電話をいじることは、最も一般的なライフスタイルの 1 つかもしれません。しかし、テイクアウトやファーストフードには、無理な食事構成という共通の問題があります。

例えば、

主食は精製された白米と麺類のみで、全粒穀物や豆類はほとんどありません。一部の食事セットには赤身の肉や加工肉が多く含まれていますが、野菜の総量は不十分で、緑の葉野菜はさらに少ないです。食用油の使用量が多く、エネルギー密度が高く、塩分が多すぎる。肥満や慢性疾患の予防に効果がある食物繊維や抗酸化物質の含有量が低い。

たまに食べる分には問題ありませんが、1日2回、何年も食べ続けると健康に影響が出る可能性があります。しかし、毎日食事を準備できず、頻繁にテイクアウトの食べ物に頼らなければならない場合はどうでしょうか?

実際、以下のヒントを適用できれば、外食やテイクアウトが健康に与える悪影響を大幅に軽減できます。

1

油っぽさを抑えた揚げ物

揚げ物、焼き物、鍋料理は控えるか減らし、蒸す、湯通し、煮込む、炒めるなどの調理法の料理を多く選ぶようにしましょう。たとえば、同じ魚でも、黒豆ソースで蒸した魚の方が煮魚よりも美味しいです。同じリブでも、甘酸っぱいリブよりも澄んだ煮込みリブの方が良いです。同じミートボールでも、揚げたミートボールよりも蒸したミートボールの方が常に美味しいです。

2

オイルコントロール、ジュース除去、オイルと塩のすすぎ

炒め物やシチューに油や塩が多すぎる場合は、スープの表面に浮かんでいる油をすくい取ったり、余分な油を抑えたりするために、空のボウルを頼むことができます。湯通しや蒸し料理の場合は、塩辛いスープを捨てて浸したままにしないことで、効果的に塩分を減らすことができます。食べ物が塩辛すぎると感じた場合は、食べ物の表面の油と塩を洗い流すために熱いお湯を頼むこともできます。

3

材料と調味料の割合を調整するよう依頼する

レストランで直接食事をする場合、多くの中華系ファーストフード店では「調整サービス」を受けることができます。例えば、無駄や食べ過ぎを避けるために、ご飯やライスヌードル、麺類の量を減らすように頼むことができます。追加料金を支払えば、緑の葉野菜も手に入ります。

また、お店で「麺には調味料を半分だけ使ってください」とか「このレタスには塩はまったく必要ありません」など、油、塩、砂糖の量を減らすように頼むこともできます。あなたの態度が親切で、あなたの要求が具体的かつ実現可能である限り、ほとんどの場合、店は喜んで協力してくれるでしょう。

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4

自分で作る野菜の組み合わせ

外食する際、人々は肉料理を多く注文する傾向があり、テイクアウトでは野菜が十分に含まれていないことがよくあります。洗ったレタス、ミニトマト、ピーマン、キュウリなどの新鮮な野菜をビニール袋に入れて持参すると、油分や塩分が多い炒め物や煮込み料理と一緒に食べるととてもさっぱりします。注文時に、肉と野菜をそれぞれ 1 つずつ、または豚肉とピーマンの炒め物、トマト入りスクランブルエッグなどの半分肉と半分野菜の料理を選択できます。

5

主食を自分で用意する

米、ハンバーガー、ピザなどのファーストフードは、便利でおいしくて安価ですが、全粒穀物、豆、ジャガイモを含まず、油分や塩分が多く含まれていることが多いです。朝、電気炊飯器や電気圧力鍋に白米と一緒に雑穀、玄米、オートミールなどの雑穀を入れて水を加え、タイマーを8時間に設定します。夕方帰宅すると、香り豊かな雑穀ご飯ができあがります。仕事帰りにテイクアウトの肉を注文し、帰宅後に野菜を湯通しします。たった10分しかかかりません。肉、野菜、穀物が入ったこのような夕食は、食べるのがとても楽しいです。

6

自家製ヘルシースープ

レストランがテイクアウト用に提供する調理済みスープや飲み物には、通常、塩か砂糖が含まれています。薄いお茶や薄いレモン水を作ったり、豆乳パウダーを使って薄い豆乳を作ったり、牛乳を薄めて飲み物として飲んだり、スプーン一杯のオートミールを沸騰したお湯に浸して数分間煮てオートミール粥を作ったりすることもできます。これらの飲み物には油や塩が含まれておらず、コストが低く、味も素晴らしいです。

一方で、より健康的な食事の選択肢を提供するために、外食産業を動員する必要があります。一方で、食べ物の選択や組み合わせの能力を向上させる必要があります。

上記の 6 つのヒントをすべて活用できれば、テイクアウトやファーストフードで平和に暮らすときに自信が持てるようになり、食生活や生活にもっと満足できるようになります。皆さんもぜひ試してみてください。

企画・制作

出典：ファン・ジーホンオリジナル栄養情報

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

編集者：王夢如

校正：徐来林