クルミを6か月間食べ続けると、脳が本当に変わるかもしれません！

「クルミ」と言えば何を思い浮かべますか？多くの人の頭に浮かぶ2つの言葉は、「脳サプリメント」です。

クルミの栄養価は何ですか？クルミをもっと食べると本当に「脳に栄養を与える」ことができるのでしょうか?今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

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クルミを6か月間食べてください。

脳は本当に変わる！

2023年4月、有名な医学雑誌「ランセット」の系列誌に6か月間のランダム化比較栄養介入試験が掲載され、「クルミを食べると脳に栄養を与えることができるか」という疑問に対する予備的な答えが得られました。
この研究には、11歳から16歳の中学生942人が参加した。スクリーニング後、771人の若者が分析に含まれ、ランダムにグループに分けられた。対照群はいかなる形の介入も受けなかった。実験群は毎日30gのクルミの実（クルミ約3～4個分）が入った小袋を受け取り、6か月間1日1袋食べ続けました。

観察の結果、研究者らは133人が良好な順守を示し、100日以上（必ずしも毎日ではない）クルミを食べていたことを発見した。これらの青少年の赤血球のα-リノレン酸の状態はわずかに高く、注意力も向上しました。注意欠陥多動性障害の症状を持つ一部の青少年の行動に顕著な改善効果があり、授業中に教師に注意を払うようになったことや、知覚、記憶、計算速度、推論能力などの流動性知能関連機能が向上したことが分かりました。

6 か月間、順守してクルミを食べることにこだわる 10 代の若者にとって、クルミは「脳を養う」役割を果たしているようです。研究者らはまた、クルミを定期的に食べる（週に3回以上、約10個）と、持続的な注意力、流動性知能、ADHDの症状が改善される可能性があるが、健康な青少年の神経発達には大きな影響はないと考えている。

研究結果はさておき、クルミには脳に必要な栄養素が数多く含まれています。たとえば、タンパク質は脳の構成要素です。炭水化物は脳が機能するためのエネルギーを供給します。多価不飽和脂肪酸α-リノレン酸は体内でDHAに変換され、脳の健康に役立ちます。

しかし、上記の研究では、クルミを長期間食べることは「脳のサプリメント」に役立つことが示されていますが、クルミを食べることで IQ が向上するとは期待しないでください。

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クルミにはどんな栄養素が含まれていますか？

クルミはクルミとしても知られ、私の国では広く栽培されています。 2020年現在、我が国のクルミ栽培面積は世界第1位であり、クルミが我が国でいかに人気があるかがわかります。芸術作品にもなるし、クルミ遊びにも使えるし、食べることもできるので一石三鳥です！クルミの栄養価はかなり良いです。 「長寿の果実」「健康の宝」として知られています。

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タンパク質

クルミのタンパク質含有量は100gあたり14.9gです。ナッツ類の中ではそれほど優れているわけではないが、アミノ酸が豊富に含まれます。研究によると、クルミのタンパク質には、人体にとって必須の8種類のアミノ酸を含む18種類のアミノ酸が含まれており、総アミノ酸の26.98%～30.38%を占め、成長と発達に有益であることがわかっています。

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不飽和脂肪酸

クルミの脂肪含有量は100gあたり58.8gと高く、主に多価不飽和脂肪酸で総脂肪酸の約76.2%を占めています。一方、リノレン酸とリノール酸はそれぞれ総脂肪酸の12.2%と64%を占めています。クルミのα-リノレン酸含有量は亜麻仁ほど高くはありませんが、他のナッツ類よりもはるかに高くなっています。この成分は体内でDHAに変換され、脳や網膜の健康に有益ですが、変換率は一般的に低いです。

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ビタミンE

クルミのビタミンE含有量はナッツ類の中でも比較的高く、100gあたり43.2mgでヘーゼルナッツの約1.2倍に相当します。ビタミン E は強力な抗酸化作用があり、生殖能力を維持し、正常な免疫機能を維持するために不可欠な栄養素です。

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抗酸化成分

クルミには、総フェノールやフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。ある人が新鮮なクルミの種皮に含まれるフェノール物質とフラボノイドを分析し、フェノール物質の中で没食子酸の含有量が最も高く、フェルラ酸の含有量が最も低いことを発見しました。フラボノイドの中ではルチンの含有量が最も高かった。

そして抗酸化物質のほとんどはクルミの実の種皮に含まれています。これらの成分には抗酸化作用があり、体が炎症と戦い、過剰なフリーラジカルを排除するのに役立ちます。しかし、クルミの種皮にはフェノール物質が多く含まれているため、独特の渋みがあります。大丈夫なら皮ごと食べるのが一番です。

さらに、皆さんに思い出していただきたいのですが、クルミ≠ピーカンです。

私たちが普段話しているクルミはクルミ属のナッツですが、ヒッコリーは「マウンテンクルミ」ではなく、スモールクルミとも呼ばれ、クルミ属に属しています。ピーカンはクルミよりもずっと小さく、皮が厚く、食べられる部分が少ないです。クルミの可食部分は 43% ですが、ピーカンの場合は 24% しかありません。

画像出典: iPlant

両者の間には栄養面でも大きな違いがあります。比較すると、クルミにはリノレン酸、食物繊維、カリウム、セレンが多く含まれており、ピーカンにはタンパク質、ビタミン E、マグネシウムが多く含まれています。

注: ピーカンナッツのリノレン酸データは、調理済みのピーカンナッツに関するものです。出典: 著者作成

クルミは脳にも栄養を与える

他には身体にどんな良い効果があるのでしょうか？

クルミはとても栄養価が高いので、食べるときは「脳に栄養を与える」かどうかだけを考えないでください。クルミを定期的に食べると、体に他にもたくさんのメリットがあります。

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血中脂質を改善する

2018年に1,059人の被験者を対象とした26件の臨床試験のデータ分析では、クルミを毎日食べなかった対照群と比較して、クルミ介入による食事では血漿トリグリセリド（TG）レベルが5.52％、低密度リポタンパク質コレステロール（悪玉コレステロール）レベルが3.73％、総コレステロールレベルが3.25％大幅に低下したことが判明しました。

これらの指標の減少は高脂血症の予防に非常に重要であり、動脈硬化や心血管疾患のリスクをさらに減らすこともできます。

2022年に行われた、米国、ドイツ、イラン、英国、スペイン、中国の人口を対象とした13件の介入試験のメタ分析では、クルミの摂取が血中脂質レベルに与える影響を調査しました。研究では、クルミの摂取が血清トリグリセリド、総コレステロール、悪玉コレステロール値の改善と有意に関連していることが判明しました。

この研究では、健康な人の1日のクルミ摂取量は15～64グラムであったのに対し、太りすぎ、肥満、脂質異常症の人の1日のクルミ摂取量は30～99グラムであった。

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糖尿病の予防

アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、ナッツ類（特にクルミ）を多く食べると糖尿病のリスクが低下し、肥満のリスクも低下するそうです。したがって、ナッツは肥満や2型糖尿病を予防するための健康的な食生活の一部として定期的に（1日1回程度）食べることができます。

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睡眠を促進する可能性がある

ご存知のとおり、メラトニンは脳の松果体から分泌され、自然に睡眠を誘発するホルモンです。しかし、身体的な理由や仕事上の理由により、メラトニンの分泌が影響を受け、眠りにつくのが難しくなる人が多くいます。
クルミはメラトニンを豊富に含む食品です。ある研究によると、動物にクルミを与えると、血液中のメラトニン含有量が4倍になる可能性があることが判明した。睡眠不足の人はクルミを定期的に食べると、睡眠の助けになるかもしれません。ぜひ試してみて下さい。

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不安を和らげる

ナッツ類の中でも、クルミはα-リノレン酸の含有量が比較的多いです。研究により、α-リノレン酸には神経保護効果があり、不安症状を軽減し、感情的な緊張を和らげ、ストレスを軽減できることがわかっています。

クルミを食べるための4つのヒント

クルミを食べることは健康に良いですが、最も正しい食べ方を選ぶ必要もあります。クルミを健康的に食べるための4つのヒントをご紹介します。ぜひチェックしてみてください！

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オリジナルウォールナットを選択

現在、市場には甘い琥珀色のクルミの実や塩胡椒と塩のクルミの実など、さまざまな味のクルミが販売されています。これらのクルミの実には、一般的に糖分や塩分が多く含まれています。頻繁に食べると健康に良くなく、虫歯、肥満、高血圧などの病気のリスクが高まります。

最も推奨されるのは、殻付きのクルミの実または丸ごとのクルミの実です。

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皮ごと食べるのがベスト

通常、クルミの殻の表面には濃い茶色のクルミの皮があり、少し苦い味がします。多くの人はそれを食べるのを好みません。市場では、白くてきれいな皮をむいたクルミも売られています。クルミに含まれる抗酸化物質をもっと摂取したいなら、皮ごと食べましょう。

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保存方法に注意してください

クルミの仁は多価不飽和脂肪酸を豊富に含み、酸化されやすく、腐敗臭を発します。そのため、少量ずつ購入し、密閉容器に保存することをお勧めします。殻付きで買えたらもっといいです。涼しく乾燥した場所に保管し、食べる前に開封してください。カビの生えたクルミは食べないでください!

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量をコントロールする

ナッツを定期的に食べると肥満の予防に役立ちますが、食べ過ぎは避けてください。 「中国居住者向け食事ガイドライン」では、ナッツ類を1週間に50～70グラム、1日平均10グラム食べることを推奨しており、これは大きな紙殻クルミ1個、またはピーカンナッツ2～3個に相当します。食べ過ぎた場合は、適度に食用油の量を減らしたり、豚肉や牛肉の一部をクルミに置き換えたりすることで、飽和脂肪酸の摂取を部分的に多価不飽和脂肪酸に置き換えることができ、冠状動脈性心疾患のリスクを減らすことができます。

紙殻クルミの重さは約9gです。画像出典：著者提供

小さなクルミには大きな効能があります！毎日クルミを食べると、血中脂質レベルが健康になり、体重がよりよく維持され、不安が軽減され、ストレスが徐々に軽減されます。また、集中力が増し、記憶力が向上し、推論能力も強化される可能性があります。

クルミを食べ始めましょう！

参考文献

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企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

中国科学普及部が制作

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン