食べれば食べるほど血糖値は上がるのでしょうか？これらの「疑似全粒穀物」に注意してください

近年、健康的な食生活という考え方が広まるにつれ、食卓に粗粒穀物が並ぶ割合が増加しています。

「全粒穀物を多く食べることは健康に良いです。特に糖尿病の人にとっては。血糖値が上がることもありません！」あなたもそう思いますか？衝動的に注文するのはやめましょう!すべての全粒穀物が「効果的」というわけではありません。全粒穀物を食べると、血糖値がさらに不安定になる可能性があります。

全粒穀物をどう定義するのでしょうか?

簡単に言えば、粗粒穀物とは、精製された米や精製された白い小麦粉以外の穀物の総称です。全粒穀物は加工が少なく、自然のままの形を保っています。

栄養成分の面では、粗粒穀物は不溶性食物繊維が豊富で、消化器系の正常な機能を保つのに役立ち、高血圧、糖尿病、肥満、心血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減することもできます。さらに、全粒穀物に含まれるビタミンB群やミネラルは比較的多く保持されます。

これらの全粒穀物を食べると血糖値が不安定になる

もちもちとした味わいの全粒穀物

粗粒米と細粒米の最大の違いは、含まれるデンプンの種類です。デンプンの種類は、ゆっくり分解されるアミロースと、消化・分解されやすいアミロペクチンの 2 つのカテゴリに分けられます。全粒穀物には一般的にアミロースが多く含まれますが、血糖値への影響は比較的小さいです。しかし、もちもちとした食感の食べ物、例えばもちトウモロコシや黒もち米などは、消化・分解されやすいアミロペクチンの含有量が多く、その結果、血糖値が比較的早く上昇します。

「精製された」全粒穀物

全粒穀物は不溶性食物繊維が豊富で、ざらざらとした味がします。より良い味を追求するために、多くの人は、雑穀粥を長く煮たり、雑穀を膨らませたり、または粉砕して粉末にし、水を加えて淹れて飲んだりするなど、雑穀を「微調整」します。「微加工」の過程で、粗粒穀物に含まれる多くの栄養素が破壊されます。同時に、粗粒穀物中のデンプンもゼラチン化して膨張し、消化速度が大幅に上昇し、血糖値の安定に悪影響を及ぼします。

これらの全粒穀物は実際には「偽の」全粒穀物です

間違った成分を含む全粒穀物

本物の全粒粉食品は食感も味も粗いため、市販の「全粒粉」と表示されている人気のパン・蒸しパン、シリアル、ビスケットなどの中には、実際には粗い穀物がほとんど含まれていなかったり、味の不快感を軽減するために砂糖や油などの材料が大量に添加されていたりすることもあります。これにより、血糖値が急上昇するだけでなく、太りやすくなります。

全粒穀物製品を選ぶときは、必ず原材料名を確認し、全粒小麦または全粒穀物が最初に記載されている食品を選び、油分や砂糖の少ないものを選ぶようにしてください。

具材などが入ったヨーロッパのパン。

最近とても人気があるヨーロッパのパンは、実は玄米粉、全粒粉、オートミール粉などを主に含む雑穀粉から作られたパンの一種で、健康的で栄養価が高いです。しかし、現在市場に出回っているヨーロッパのパンのほとんどには、人々の好みに合うように、チーズ、紫米、ゴマ、白砂糖などの具材が入っています。こうしたヨーロッパのパンは、確かに外皮は粗い粒子ですが、中身は粗くなく、砂糖の詰め物が入っているため、ヨーロッパのパン全体のカロリーが高くなり、血糖値やカロリーをうまくコントロールすることが不可能です。

ミルクティーの「粗粒」

一見すると、オート麦、大麦、小豆、タロイモボールなどのミルクティーのトッピングは健康的だと思いませんか？しかし、ミルクティーの材料はただ調理されるだけではないことに注意する必要があります。一般的に、製造工程では味を調整するために大量の砂糖やシロップが加えられるため、カロリー爆弾ともいえます。

本物の全粒穀物を食べると血糖値が安定する

全粒穀物

オート麦、そば、モロコシ米など、全粒穀物の胚乳、胚芽、ふすまなどを残した穀物。

雑豆類

大豆以外の豆類の総称。食物繊維が豊富で、低血糖指数（GI）食品でもあります。

単に挽いて圧縮した穀物

加工時の損失は少なく、基本構造は完全な粗粒と類似しています。

参考文献

[1] リン・ナン血糖値を安全にコントロールするために全粒穀物を正しく食べる[J]。糖尿病の新世界、2013年、(11):50-51。

[2] メンラン2型糖尿病患者における栄養と食事に関する知識、信念、行動に対する栄養教育の効果[D]。吉林大学、2013年。

[3] 銭多多健康のために全粒穀物を食べる[J]。ヘルスエキスポ、2019(11):58.

[4] ユ・カン「疑似粗粒穀物」は血糖値を急激に上昇させる[J]。高齢者教育、2024(4):59。