「オリーブオイルは最高のオイルです」「オリーブオイルはお金の無駄です」？真実は…

「オリーブオイルは最高の食用油です」 / 「オリーブオイルを買うのはお金の無駄です」

オリーブオイルについては、「最高の食用油」と言う人もいれば、「お金の無駄」と言う人もいます。

噂の分析

どちらの記述も正確ではありません。

一般的に、オリーブオイルはオレイン酸が豊富で飽和脂肪酸が非常に少ない植物油です。比較的良い食用油ですが、他の植物油に比べて栄養価が著しく高いわけではありません。オリーブオイルがお金の無駄かどうかは、消費量によって決まります。

西洋では「液体の黄金」や「地中海の蜜」として知られるオリーブオイルは、人々から根強い人気を誇っています。これを愛する人たちは、これが最高の食用油だと言います。しかし、高すぎてお金の無駄だと言う人もいます。オリーブオイルはどれくらい栄養があるのでしょうか？オリーブオイルを買いたいですか？

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オリーブ油

最も良い食用油は何ですか?

油の一種として、オリーブオイルの主な機能は、トリグリセリドと脂肪酸を供給することです。油によって含まれる脂肪酸は異なります。

脂肪中の脂肪酸分子は主に 3 つのカテゴリに分類されます。

❶一価不飽和脂肪酸：脂肪酸は分子内に二重結合を1つ持っています。二重結合は「不飽和」化学結合であり、これに 2 つの水素原子が加わると飽和脂肪酸になります。

❷多価不飽和脂肪酸：脂肪酸は分子内に2つ以上の二重結合を持っています。

❸飽和脂肪酸：脂肪酸分子内に不飽和二重結合がなく、すべて飽和脂肪酸です。

では、オリーブオイルの脂肪酸組成はどうなっているのでしょうか?

オリーブオイルに含まれる脂肪酸の約 70 ～ 85 パーセントは、n-9 一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。オリーブオイルには飽和脂肪が少ないです。

しかし、現在の中国住民の脂肪酸摂取量はオレイン酸が不足しているのではなく、n-3系脂肪酸が不足しているのです。したがって、オリーブオイルは脂肪酸バランスにはあまり貢献しません。

さらに、オリーブオイルには抗酸化作用のあるビタミンEやその他のポリフェノール化合物も含まれています。コールドプレスオリーブオイルの場合、これらの成分の含有量は高くなります。主なコールドプレスオリーブオイルは香りが強いです。しかし、これらは栄養にほとんど影響を与えません。

一般的に、オリーブオイルはオレイン酸が豊富で飽和脂肪酸が非常に少ない植物油です。比較的良い食用油ですが、他の植物油に比べて栄養価が著しく高いわけではありません。まさに「最高の食用油」と言っても過言ではありません。

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地中海ダイエットがリストの上位を占める

ではオリーブオイルの方が良いのでしょうか？

オリーブオイルが長年にわたり高い評価を受け、最高の食用油であるとよく言われる重要な理由の 1 つは、地中海式ダイエットです。

地中海ダイエットは「最も健康的な食生活」と呼ばれることが多く、ある海外の評価サイトでは7年連続でトップにランクされています。地中海式ダイエットの典型的な特徴はオリーブオイルを食べることです。

実際、地中海ダイエット、DASHダイエット、低脂肪ダイエット、低炭水化物ダイエット、旧石器時代ダイエットなど、いくつかの一般的な食事パターンが健康に与える影響を分析する研究が長い間行われてきました。結果は、食習慣の違いが人間の健康に及ぼす影響は異なるものの、全体的には大きな違いはないということを示した。

実際、食事が健康的かどうかは、主に人々の食べ物の組み合わせによって決まり、特定の食事方法や特定の食品に完全に依存するわけではありません。

したがって、地中海式ダイエットは健康的ではなく、このダイエットパターンにおけるオリーブオイルがより健康的であると言うのは明らかに無理があります。

オリーブオイルを買うのはお金の無駄でしょうか？

オリーブオイルは通常非常に高価なので、お金の無駄だから買うべきではないと言う人もいます。オリーブオイルは本当にお金の無駄なのでしょうか？

それがお金の無駄かどうかは、あなたがそれを買う余裕があるかどうかによって決まります。明らかに消費量を超えている場合は、購入しないようにしてください。それが完全に許容可能であり、消費能力の範囲内であれば、個人の状況に基づいて購入することができます。

ただし、いくつかの点に留意してください。

まず、オリーブオイルの主な特徴はオレイン酸を多く含んでいることですが、私たちの食生活にはオレイン酸が不足しているわけではなく、茶油や菜種油など、オレイン酸を豊富に含む油は他にもたくさんあり、オリーブオイルを買わなくても食べることができます。

第二に、オリーブオイルの偽造や混入は非常に一般的なので、購入するときは誰もが特に注意する必要があります。

2013年には早くも欧州食品安全機関（EFSA）が偽造されやすい食品トップ10のブラックリストを発表しており、オリーブオイルはまさにそのリストのトップにありました。ヨーロッパの市場、さらには地中海沿岸のイタリアでも、偽造品や不純物が混入したオリーブオイルが溢れています。

CBS テレビ番組「60 Minutes」はかつて、米国市場のエキストラバージンオリーブオイルの 75% から 80% が偽物であると報じた。 2018年には、CCTVは「エキストラバージンオリーブ」や「オリジナルオリーブ風味」と表示されたオリーブオイルブレンドの一部が実際には大豆油であったことも明らかにした。

一般的に、オリーブオイルは脂肪酸バランスにほとんど影響を与えず、他の植物油で完全に置き換えることができます。さらに、私たちが高額で購入するオリーブオイルは偽物である可能性が非常に高いです。

健康に良いオイルの選び方は？

油を食べるときは、以下の点に注意してください。

1

植物油が望ましい

ラード、獣脂、バターなどの動物油には飽和脂肪が多く含まれています。現在、飽和脂肪酸の過剰摂取は心血管疾患のリスクを高めると考えられています。

菜種油、コーン油、大豆油、ピーナッツ油などの一般的な植物油は、通常、飽和脂肪酸の割合が低く、不飽和脂肪酸の割合が高く、比較的健康に良いです。一般消費者にとっては、日常生活で植物油を選び、頻繁に油の種類を変えてさまざまな油を摂取するだけで十分です。

パーム油やココナッツ油などの一部の植物油には飽和脂肪が多く含まれているため、適度に摂取する必要があることに注意してください。

2

精製油を選び、自家製油や自家製搾油は買わないでください

地元で圧搾された油や自家圧搾された油は不純物が多く、発煙点が低いため、調理時に煙が出やすくなります。煙にはベンゾピレンや多環芳香族炭化水素などの有害物質が多量に含まれています。地元で搾られたピーナッツ油に含まれるアフラトキシンも基準を超える可能性が高い。

定期的に精製された植物油を購入することをお勧めします。精製された植物油であれば、通常は高温にも耐えられるため、炒め物や揚げ物など、ほとんどの家庭の日常の調理ニーズを満たすことができます。

3

油が少ないほど健康的

最後に、最も重要な点を皆さんに思い出していただきたいのですが、どんな種類の油であっても、人気のオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油などであっても、それらはやはり脂肪であり、食べ過ぎるべきではありません。

私の国の食事ガイドラインでは、平均的な人は1日あたり25〜30グラムの食用油を摂取することを推奨していますが、現在、中国住民の食用油摂取量は1日あたり43.2グラムで、そのほぼ2倍です。したがって、今私たちがまずやるべきことは、石油の消費量を減らすことです。

この観点から見ると、オリーブオイルにも利点があります。比較的高価であり、人々は通常オリーブオイルをあまり食べたくないので、油の摂取量を減らすのに役立ちます。

噂の鏡を見る

一つの食品の栄養価を過度に強調する必要はありません。なぜなら、一つの食品で人体に必要な栄養素をすべて摂取することはできないからです。重要なのは、食生活のバランス、多様性、節度を保つことです。

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家