体重を減らすには30分以上運動しなければなりませんか？ 29分では足りませんか？

「 30分未満の運動は無駄な運動に等しい」

噂の分析

そうではありません。

この記述は厳密なものではありません。脂肪を減らすには、いわゆる30分間の運動が必要です。より科学的な言い方をすると、30 分間の運動の後、脂肪の消費が大幅に加速されるということです。

多くのソーシャル プラットフォームで同様の見出しを見たことがあると思います。「30 分未満の運動は時間の無駄に等しい!」 30分以上運動するだけで本当に脂肪が減ります！これらの発言は、運動中にもう少し長く頑張ろうと思わせるものではなく、始める前に躊躇させるものかもしれません。1 分間の運動も 29 分間の運動も同じなので、きちんと運動するのに十分な時間がある時間を見つけたほうがよいでしょう。美容上または健康上の理由による減量計画は繰り返し延期されます。

実際、減量の道のりにおいて、忍耐力よりもさらに不足しているのは、正しく減量する方法に関する真実です。

30 分間の運動で脂肪を減らすことができますか?

この発言は、あなたの体の中にスイッチがある、と言っているようなものです。運動開始から29分59秒までは脂肪は静止していますが、秒針があと1秒進むと、脂肪は暴れ馬のように飛び出します。これは本当に誇張されていることは容易に想像できます。

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軽い散歩でも激しいランニングでも、運動をすると、体はグリコーゲンと脂肪の両方をエネルギー源として使います。これは、筋肉の活動をサポートするために体がエネルギーを必要とするためです。運動の初期段階では、エネルギーを素早く放出する能力があるため、グリコーゲンが最初に使用されます。しかし、運動を続けると、特に低強度の有酸素運動をすると、エネルギー源としての脂肪の割合が徐々に増加します。

「脂肪を減らすには 30 分間の運動が必要」という主張は、実際には簡略化された主張です。この主張の科学的根拠は、運動の初期段階では脂肪によって供給されるエネルギーの割合が約 40% と比較的低いということです。しかし、運動時間が長くなるにつれて、特に約 10 分を過ぎると、脂肪によって供給されるエネルギーの割合はグリコーゲンに匹敵するレベル、約 50% まで上昇します。つまり、運動開始から10分以内に脂肪が消費されるものの、その割合はそれほど高くないということです。

運動時間が 30 分を超えると、体内のグリコーゲン貯蔵量が減少し始め、体はエネルギー源として脂肪に頼るようになります。 30 分間の運動後、脂肪消費の割合が大幅に増加しますが、これは 30 分前に脂肪が消費されなかったことを意味するものではありません。実際、脂肪の減少は突然の変化ではなく、徐々に進行するプロセスです。

さらに、運動の種類と強度も消費される脂肪とグリコーゲンの比率に影響します。たとえば、高強度インターバルトレーニング (HIIT) では、運動の強度が高いためグリコーゲンがより早く消費される可能性がありますが、運動後も体はより高い代謝率を維持し、運動後に脂肪を燃焼し続けるのに役立ちます。

したがって、より正確な表現は、30分以上運動すると脂肪の消費が加速するというものですが、30分以上の運動だけで脂肪を減らせるというわけではありません。エネルギー消費を増やすあらゆる運動は、脂肪を減らすのに役立ちます。最良の脂肪減少結果を得るには、適切な量の運動と健康的な食事計画を継続的に組み合わせることが重要です。同時に、身体の疲労やスポーツ傷害を避けるために、運動時間を1時間以内に制限することが推奨されます。

汗を多くかくと脂肪燃焼が早くなるのでしょうか?

「発汗」は「脂肪燃焼」の兆候だと考える人もいます。汗をかくほど、脂肪が燃焼します。こうした考え方から、発汗スーツなど、汗をかくことを目的とした商品が増えています。

実のところ、この見方は正しくありません。発汗と脂肪燃焼の間には直接的な因果関係はありません。

脂肪が代謝される主な方法は、二酸化炭素と水に酸化されてエネルギーを生成することです。一部の学者は同位体標識による測定で、脂肪の84％が二酸化炭素の形で体外に排出され、残りの16％は汗だけでなく尿としても排出されるとしています。

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発汗は体温を調節する体の働きです。体の中心温度が上昇すると、発汗によって体温が下がります。汗の量は人によって異なります。汗腺が多く体脂肪が多い人は汗をかきやすい傾向があり、基礎代謝が低い人は汗をかきにくい傾向があります。

発汗を促す服に頼ってダイエットするのは本末転倒であるだけでなく、危険である可能性もあります。その原理は、体の熱の放散を防ぎながら体幹温度を上げるというもので、脂肪に変化をもたらさないだけでなく、体に多大な害を及ぼす可能性もあります。すでに前世紀には、米国で、汗をかきやすい服を着て運動したために心停止に陥り、救助活動が失敗した事例がありました。

空腹時に運動すると脂肪燃焼効果は高まりますか?

空腹時に運動することについての議論は長い間続いてきました。支持者たちは、脂肪を燃焼しやすくなり、より早く体重を減らすことができると信じている。反対派は、食事を摂らずに運動すると低血糖につながり、危険すぎると考えている。実際、空腹時に運動すると脂肪燃焼に効果的ですが、その引き金となる条件もより厳格です。

人間が食事をすると、グリコーゲンの蓄えが大幅に増加するだけでなく、インスリンの分泌によって脂肪の分解も抑制されます。運動による脂肪燃焼効果は当然ながら大幅に減少します。

この理論にはそれを証明する視覚的な例があります。ある研究ではボランティアを2つのグループに分けました。一方のグループは7時間断食し、もう一方のグループは2時間食事をした後、30分間の運動をしました。結果は、前者（空腹時の運動）で生成される脂肪酸化の量が、後者（食後の運動）で生成される脂肪酸化の量の約2倍であることを示した。

ただし、空腹時の運動はすべての人に適しているわけではないので、誘惑に負けないでください。

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空腹時に運動するということは、脂肪を完全に消費することを意味するわけではありません。このプロセスの間も、グリコーゲンは消費され続けます。血糖値を調節する能力が弱く、古い糖が枯渇し、新しい糖が追いつかなくなると、低血糖になりやすく、めまいにつながります。どうしても試してみたい場合は、運動前に何か食べるのがベストですが、食べ過ぎないようにしてください。

体重を減らしたいなら、食べる量を減らすしかない

運動で体重を減らすのは難しいですか？

多くの人が運動による減量を諦めてしまう大きな理由として、「食べない」ことによる減量に比べて、運動による減量のスピードが遅すぎることが挙げられます。

さまざまなソーシャル プラットフォーム上の投稿で、食べなければ 1 日に 1 ポンド痩せられると主張するものと比較すると、運動で体重を減らすのは確かに非常に非経済的であるように思われます。しかし実際には、これらのデータは単なる表面的なものにすぎません。

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体重計は現在の体重しか表示できませんが、人体の各成分の割合を測定することは困難です。筋肉の減少、水分の減少、脂肪の燃焼はすべて体重減少につながりますが、本当に健康的で長続きするのは脂肪燃焼だけです。

運動を通してのみ、脂肪を本当に消費することができます。特に内臓脂肪は人の健康と深く関係しています。日本肥満学会の報告では、内臓脂肪面積が100平方センチメートルを超えると合併症が著しく増加すると指摘されている。いわゆる合併症とは、実際には肥満によって引き起こされる2型糖尿病、高血圧などを指し、これらの症状が一連の他の病気を引き起こすことがよくあります。

したがって、体重を減らしたい場合、特に健康的に体重を減らしたい場合、適切な食事と運動を続けるという唯一の方法があります。ある専門家は、太りすぎの人と標準体重の人に食事を交換するよう依頼したことがあります。 1週間後、太りすぎの人たちは大幅に体重が減ったのに対し、標準体重の人たちは例外なく全員体重が増えました。言い換えれば、減量はより健康な体への贈り物に過ぎないのです。

運動に頼って体重を減らすということは、実際には体を徐々に健康な状態に戻すことを意味します。

噂の鏡を見る

減量の核心は、単に体重を減らすことではなく、体を健康に保つことです。インターネット上で減量に関する断定的な発言に遭遇したときは、批判的思考を養い、盲目的に受け入れるべきではありません。むしろ、私たちはそれらを合理的に分析し、それに左右されないようにすべきです。

参考文献

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企画・制作

著者: 李美、ポピュラーサイエンスクリエイター

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

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