座る、立つ、寝る、動く時間の最適な1日の比率が明らかに！健康のためにこれを実践しましょう

「仕事と休息を組み合わせる」ことや「長時間座った後は立ち上がって動き回る」ことの原則は誰もが理解しています。 1日24時間の中で、座る、立つ、寝る、動くといった日常の行動に費やす時間は、実は私たちの健康に大きな影響を与えます。ただし、1 日の時間数は固定されており、1 つの活動の時間を増減すると、それに応じて他の活動の時間も増減することになります。

健康上のメリットを最大限に高めるには、これら 4 つの行動に時間をどのように配分するのが最適でしょうか?新しい研究は私たちに有用な参考資料を提供します。

24時間健康配給計画

最近、ベイカー心臓糖尿病研究所などの研究者らがオランダのマーストリヒト研究のデータを分析した。この研究には40歳から75歳までの2,388人が参加し、そのうち48.7%が女性で平均年齢は60.1歳だった。研究チームは、参加者に7日間連続で一日中加速度計を装着してもらい、座っている時間、立っている時間、さまざまなレベルの身体活動を行っている時間、睡眠時間を毎日詳細に記録した。

24時間保健配給計画（出典：文書1）

調査に基づき、研究者らは、1日あたりの座る、立つ、眠る、活動する時間の最適な比率を、睡眠8.3時間、立つ5.2時間、座る6時間、軽度および中程度から高強度の活動をそれぞれ2.2時間であると判断した。このようなスケジュールは、心臓の健康、内臓脂肪の減少、グルコース代謝、インスリン感受性、血圧、血中脂質の改善に良い影響を与える可能性があります。ただし、一部の研究はまだ予備的なものであり、有効なサンプルサイズは比較的小さく、研究結果は参考用のみです。

偶然にも、昨年の研究でも同様の結果が裏付けられました。サンプル人口の平均年齢は53.7歳で、そのうち54.7%が女性でした。平均すると、彼らは1日7.7時間睡眠し、10.4時間座り、3.1時間立ち、1.5時間軽い運動をし、1.3時間中程度から激しい運動をしていました。

日常活動、血糖値、心臓の健康の関係（出典文書 2）

研究によると、中程度から激しい運動に費やす時間の割合を増やし、座っている時間を減らす人の方が健康であることがわかっています。座ったり、立ったり、軽く運動したり、眠ったりする時間を、中程度から激しい運動に再配分すると、健康指標が大幅に改善されます。たとえば、30 分間の座位、睡眠、立位、または軽い運動を中程度から激しい運動に置き換えると、体格指数 (kg/m²、または BMI) がそれぞれ 0.63、0.48、0.43、0.15 減少します。長時間立っていることは健康に有益ですが、中程度から高強度の運動を睡眠時間に置き換えると逆効果になる可能性があり、座りっぱなしの時間を置き換える方がより有益です。

これらの研究結果を通じて、さまざまな日常活動が健康に与える影響をより深く理解できるだけでなく、より良い健康結果を達成するために日常の行動を適切に調整することもできます。

ウエストを細くしたい場合、日々の時間をどのように調整すればよいでしょうか?

日常の行動と健康指標の関係を探るため、研究者らは参加者から基本的な健康情報とライフスタイルのデータを収集した。

研究者らは、ウエスト周囲径、空腹時血糖値、食後2時間血糖値、グリコヘモグロビン、トリグリセリド、高密度リポタンパク質コレステロール、血圧などの健康指標を測定し、インスリン感受性指数と心臓代謝リスク（CMR）スコアを計算した。

調査結果により、最適な健康指標のレベルと日常の行動パターンとの間に関連性があることが明らかになりました。研究者たちは、健康指標が最も優れた個人（上位 5%）に特に注目し、彼らがさまざまな活動に時間をどのように割り当てているかを分析しました。具体的には、さまざまな健康指標に対する最適な活動時間の割り当ては次のとおりです。

最も健康的なウエストラインのグループは、1日6.3時間座り、6.6時間立ち、1.2時間軽い運動をし、2時間中程度から激しい運動をし、7.7時間睡眠をとっていました。

空腹時血糖値が最も健康的だったグループは、1日あたり6.7時間座り、6.5時間立ち、2.2時間軽い運動をし、0.8時間中程度から激しい運動をし、7.5時間睡眠をとっていました。

食後2時間で血糖値が最も健康的だったグループは、1日あたり7時間座り、3.5時間立ち、2.3時間低強度の活動を行い、1.3時間中強度から高強度の活動を行い、9.3時間睡眠をとっていました。

最も健康的な A1C レベルを示したグループは、1 日あたり 7.8 時間座り、2.5 時間立ち、2 時間軽い運動、1.8 時間中程度から激しい運動、9.7 時間睡眠をとっていました。

インスリン感受性指数が最も高かったグループは、1日あたり7.2時間座り、6.2時間立ち、1.8時間軽い運動、2時間中程度から激しい運動、6.8時間睡眠をとっていました。

心臓代謝リスクスコアが最も低い人は、1日あたり6.2時間座り、6.2時間立ち、1.7時間軽い運動、2時間中程度から激しい運動、7.7時間の睡眠をとっていました。

これらのデータは、日常の活動を適切に調整することで健康状態を最適化する方法についての参考になります。毎日座る時間、立つ時間、動く時間、眠る時間を調整することで、健康に大きなプラスの影響を与えることができます。

中程度から激しい運動には多くの利点がある

中程度から激しい運動は、身体的および精神的健康に大きなメリットをもたらします。これらのアクティビティには、早歩き、ランニング、水泳、サイクリング、登山などが含まれます。まず、これらの活動に従事することで、心臓血管の健康が増進され、心臓と肺の機能が改善され、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクが軽減されます。さらに、カロリーを燃焼し、脂肪の蓄積を減らし、健康的な体重と体脂肪率を維持することで、体重管理にも役立ちます。また、筋力と骨密度を高め、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減します。

中程度から激しい運動は、身体的および精神的健康に大きなメリットをもたらします（出典：著者が生成した AI）

中程度から高強度の運動は、身体の健康だけでなく、精神の健康にも非常に役立ちます。これらの活動を通じて、ストレスや不安を軽減し、心理的回復力を高め、気分を改善し、幸福感を高めることができます。同時に、適度な運動は睡眠の質を改善し、より早く寝つき、深い眠りを促進するのに役立ちます。研究によると、中程度から激しい運動を定期的に行うことで認知機能と記憶力が向上し、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることができることもわかっています。

中程度から激しい運動は、社交の機会と生活の質を高めることもできます。チームスポーツやグループ活動に参加することで、社会的ネットワークが強化され、社会的交流の機会が増えます。全体として、これらの活動は生活の質を大幅に向上させ、日常活動における能力と自立性を高めることができます。長期的には、中程度から激しい運動を定期的に行うことで、寿命が延び、心臓病、糖尿病、特定の癌など、いくつかの慢性疾患のリスクが低くなります。

世界保健機関 (WHO) は、成人が 1 週間あたり少なくとも 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動、あるいはこれら 2 つの同等の組み合わせを行うことを推奨しています。これらの活動を続けることで、身体的な健康を改善できるだけでなく、精神的な健康と生活の質も大幅に向上させることができます。

まとめ

科学者によって発見された、座る、立つ、眠る、動くという最適な毎日の比率は、私たちにとって貴重な参考資料となります。しかし、これらの理論的なデータを理解するだけでは十分ではありません。本当の鍵は、それを実践できるかどうかにあります。実際に適切な運動を行うことで、私たちは本当に健康を改善し、より健康的で活動的な生活を楽しむことができます。

参考文献

[1]Brakenridge、Christian J.、他。 「座る、立つ、身体活動、睡眠の 24 時間の使用構成と最適な心臓代謝リスクおよび血糖コントロールとの関連性: マーストリヒト研究」糖尿病学（2024）：1-12。

[2]Blodgett, Joanna M.、et al. 「デバイスで測定された身体活動と心臓代謝の健康: 将来的な身体活動、座位、睡眠 (ProPASS) コンソーシアム」ヨーロッパ心臓ジャーナル45.6（2024）：458-471。

企画・制作

著者: Denovo、分析化学博士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨Ding Zong

編集者: ディン・ゾン

校正：Xu Lai、Lin Lin