最新の研究！ 30分ベッドにいると本当に気分が良くなります

最近、Weiboで「#ベッドに30分いると頭が良くなるかも#」という検索ワードが話題となり、大きな議論を巻き起こしている。これは本当ですか？

まず結論を述べます。この文は完全に正しいわけではなく、特定の状況では修飾語で修飾する必要があります。

実際、「ベッドに30分いると頭が良くなる」という言い伝えは、スウェーデンのストックホルム大学の研究者が「睡眠研究ジャーナル」に発表した研究から来ています。この研究は主に 2 つの実験グループを中心に展開されます。

1. 私たちは 1,732 人のボランティアを募集し、アラームが鳴った後に昼寝をする習慣があるかどうかを調べるためにインタビューを行いました。お昼寝が好きな人の特徴もまとめてみました。

2. 習慣的にベッドで寝ているボランティアを 31 人見つけます。彼らは睡眠研究室に2晩滞在します。ある朝は30分間ベッドで休むことが許されますが、別の朝は目覚ましが鳴ったらすぐに起きなければなりません。その後、睡眠、認知、コルチゾール、気分の変動が測定されました。

次に、これら 2 つの実験セットが何を示しているかを見てみましょう。

30分長く寝る

「混乱」や「不機嫌」を避けることができます

まず第一に、ベッドに長くいるのはよくある現象です。

研究者らは1,732人のボランティアを対象に調査を実施し、そのうち69%が目覚ましが鳴った後、少なくとも時々は少し長く眠ることを発見した。彼らは、目覚まし時計の「あと5分寝る」機能を使うか、複数のアラームを設定して睡眠時間を延ばしていました。頻繁にベッドから出る人のうち、最大 60% が、目覚めたときに非常に眠いと感じると報告しています。

さらに、ベッドから出る習慣が身についている人は、最終的にベッドから出るまでに平均約 22 分かかり、平均 8 分ごとにアラームを設定して起き上がることを思い出すようにしています。

複数の目覚まし時計が必要な人もいます。画像出典：この記事の著者は寝坊が大好きな人です

第二に、研究者らは、ベッドから出ない習慣を身につけた人は「睡眠惰性」の影響を受け、目覚めたばかりのときに認知能力が低下し、気分が悪くなることを発見した。

古いコンピュータの起動が遅いのと同じように、人が深い眠りから目覚めたときに脳が起動するのは困難です。目覚めてからしばらくの間は、思考が十分に明瞭ではなく、計算速度、エピソード記憶の正確さ、作業記憶の正確さなどの機能がゆっくりと正常に戻るまでには時間がかかります。

影響を受けるのは認知能力だけではありません。睡眠惰性は、いわゆる「朝の不機嫌」にもつながり、目覚めた瞬間に気分が落ち込み、社交性がなくなり、悲観的になり、疲れを感じます。しかし、「睡眠慣性」によって引き起こされるこの悪影響は、通常、起床後 40 分で自然に消失します。

興味深いことに、目覚まし時計が鳴った後、さらに 30 分間寝ると、睡眠惰性を直接相殺し、頭が冴えて元気な状態で目覚めることができます。

この観点からすると、目覚めるまでのゆっくりとした困難なプロセスを経るよりも、体と心がすぐに「オン」になり、より良い状態で新しい一日を迎えられるように、30 分長く眠る方が良いでしょう。

若者はなぜベッドで過ごすことを好むのでしょうか?

では、ベッドから出ずにいられる可能性が高いのは誰でしょうか?研究者らは、遅くまで寝ている傾向は、年齢、睡眠パターン、昼寝の長さに関係している可能性があることを発見した。

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年齢で見ると、「あと5分寝る」ことを好む人は、目覚ましが鳴ったらすぐに起きる人よりも平均で約6歳若い。また、夜型人間になる可能性も4倍高く、昼寝の時間も平均13分短くなっていました。

2014年の調査では、10代の若者の42％が朝早く起きることができず、ベッドから起き上がるのに時間がかかっていたが、この割合は年齢とともに減少した。

いくつかの研究では、若者は睡眠パターンがこの年齢では最も遅いため、ベッドで長く過ごすことを好むと示唆されています。遅く寝る傾向と、学校や仕事のために早起きする必要性との間に矛盾が生じると、十分な睡眠がとれず、朝起きられずにベッドから出られなくなる可能性が高くなります。

注: 睡眠クロノタイプは睡眠概日リズムとも呼ばれ、約 24 時間の周期で睡眠と覚醒のパターンが変化することを意味します。 「朝型」（早寝早起き）と「夜型」（遅寝遅起き）に分けられます。

少し長く寝ることで、失われた睡眠を本当に効果的に補うことができるのでしょうか?

では、アラームが鳴って「あと 5 分寝る」ボタンを押したら、その後の睡眠を本当に補うことができるのでしょうか?

研究者たちは、私たちがベッドにいるとき、実は睡眠時間を取り戻していることを発見しました。同時に、眠りが深くなりすぎないため、目覚めたときに爽快な気分を味わえます。

睡眠テストのデータによると、被験者の睡眠は就寝後30分以内に目覚まし時計によって妨げられたにもかかわらず、ほとんどの被験者が約23分間眠っていたことがわかりました。さらに、睡眠は主に N2 睡眠段階に集中しており、深い睡眠はほとんどないため、目覚めたときには通常浅い睡眠段階にあり、目覚めたときにだるさや疲労感を感じません。

言い換えれば、ベッドで過ごす余分な 30 分は昼寝のようなもので、昼休みと同様の効果があります。

したがって、昼食時の昼寝が長すぎないように、ベッドにいる時間も適度にする必要があります。ベッドに長くいると深い眠りの状態になり、目覚めるのが難しくなるだけでなく、目覚めたとしても体調が悪く、エネルギーが不足していると感じることがあります。

キャプション: 一晩中眠った場合の睡眠分析 (左) とベッドに留まった場合の睡眠分析 (右)。 TST: 総睡眠時間; N2: レム睡眠の第2段階。この段階では目覚めやすい。 N3：非急速眼球運動睡眠の第3段階。深い睡眠期間に属し、比較的目覚めにくい。 REM: 急速眼球運動睡眠期間。出典: 「スヌーズは負けているのか? 断続的な朝のアラームが使用される理由と、それが睡眠、認知、コルチゾール、気分にどのような影響を与えるか」

この研究の 2 番目の実験のサンプル サイズは小さかったため、結論は参考としてのみ使用できることに注意してください。これに興味があるなら、ベッドにいるかどうかに関係なく、起きたときの数学の問題を解く速度、単語を暗記する正確さ、気分や疲労度の違いを比較してみるといいかもしれません。

参考文献

[1] Sundelin, T.、Landry, S.、および Axelsson, J. (2023)。スヌーズは負けですか？断続的な朝のアラームが使用される理由と、それが睡眠、認知、コルチゾール、気分にどのように影響するかについて説明します。睡眠研究ジャーナル、e14054。

[2] アマラル、O.、ガリード、A.、ペレイラ、C.、ベイガ、N.、セルパ、C.、サケラリデス、C. (2014)。ポルトガルの青少年の睡眠パターンと不眠症：横断的研究。アテンシオン・プリマリア、46、191–194。

[3]フィッシャー、D.、ロンバルディ、DA、マルッチ-ウェルマン、H.、およびローネンバーグ、T.（2017）。米国におけるクロノタイプ – 年齢と性別の影響。 PLoS One、12(6)、e0178782。

[4] ロプケ、SE、ダフィー、JF (2010)。クロノタイプが平日と週末の睡眠のタイミングと長さに与える影響の違い。睡眠の自然と科学、2、213-220。

著者: ハーディ、浙江大学神経生物学博士

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静