お粥や蒸しパンは血糖値を上げますか？揚げドーナツはガンの原因になりますか？これが朝食の正しい食べ方です

朝食を食べるのは本当に大変です！

朝仕事に急いで行く

ああ、朝食を買うのを忘れた。

仕事を終えて時計を見ると10時半だった

忘れて、昼食だけ食べましょう。

週末は

夜は眠れず、朝は起きられない

「朝食を抜くとどんな危険がありますか？」と聞かれたら、

誰もが少しは知っている

朝食を抜くと低血糖、めまい、エネルギー不足を引き起こす可能性があります

胆石も発生しやすい

2型糖尿病および心血管疾患のリスク増加

…

中国栄養学会によると

「中国居住者の朝食食に関する調査報告書」

回答者の35%は毎日朝食を食べることができない

55%の人が朝食を1種類だけ食べている

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私たちの生活における一般的な朝食を見てみましょう

私たちが毎日食べる朝食の組み合わせ

実は健康的ではないんです！

1. 白粥と蒸しパン

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典型的な炭水化物と炭水化物の組み合わせです。栄養がシンプルであるだけでなく、血糖値を上げる効果も抜群です。毎朝、体内のコルチゾールが血糖値を上昇させます。この時に炭水化物を2倍の量食べると、血糖値は自然に上昇します。

2. 揚げパンスティック入り豆乳

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豆乳はタンパク質と大豆イソフラボンを補給できます。しかし、揚げパンは炭水化物と脂肪の組み合わせです。カロリーが高いだけでなく、揚げパン 1 本には 386 カロリーが含まれており、これはご飯 3 杯分に相当します。高温で揚げる工程でも発がん物質が発生します。揚げパンの代わりに卵と野菜のパンケーキを、豆乳に穀物とジャガイモを加えて炭水化物とカリウムを増やすのがベストです。

3. 牛乳と卵

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高品質タンパク質＋高品質タンパク質の組み合わせは、長期的にではなく短期的に脂肪を減らしたい大人でも食べることができます。この朝食には主食が全く含まれていないため、低血糖に陥りやすく、脳が停止し、朝に眠気や脱力感を感じ、集中できなくなります。

4. 牛乳とパン

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これは高品質のタンパク質+炭水化物です。牛乳は良いものですが、パンには砂糖や油が多く含まれており、カロリーが高く、栄養価は低いです。パンの代わりに肉と野菜の入ったパンを使い、野菜サラダを添えることもできます。

5. 漬物入りお粥

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炭水化物と塩分の組み合わせにより、お粥は消化・吸収が非常に容易になり、食べた後すぐに空腹感を感じるようになります。漬物にはナトリウムが多く含まれており、血圧に非常に悪い影響を与えます。

エネルギーに満ちた一日を始めるために、朝食をしっかり食べましょう

健康的な朝食とはどのようなものでしょうか?

小豆粥1杯

オートミルク1杯

全粒粉パン2枚

卵黄1個、卵白数個

大きなオレンジ1個

この朝食は、食事ガイドラインで推奨されている朝食の組み合わせのコンセプトと一致しています。

健康的な朝食は通常、次の 4 つの部分で構成されます。

1

シリアル1食分

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高品質の穀物を主食とすると、エネルギーを供給し、代謝を促進し、血糖値をコントロールし、太りにくくなります。ただし、前提条件として、粗い食べ物と細かい食べ物を組み合わせ、全粒粉蒸しパン、全粒粉パン、インスタントでないオートミール、そば、雑穀粥、トウモロコシ、サツマイモなどをもっと食べる必要があります。

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2

肉と卵1食分

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魚、エビ、赤身の肉、卵はすべて良質なタンパク質なので、交互に食べることができます。時間がない場合には、ゆで卵でも大丈夫です。時間に余裕がある場合は、エアフライヤーで軽く揚げた鶏の胸肉や、あらかじめ煮込んだ牛肉など、最小限の加工で調理できる低脂肪の肉を選ぶことができます。

3

牛乳または乳製品1食分

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牛乳、ヨーグルト、チーズはどれも大丈夫です。食事ガイドラインでは、毎日300〜500mlの牛乳を飲むことが推奨されています。本当に健康的なミルクを選ぶように注意し、オートミールミルクやジュースミルクは選ばないようにしてください。それらはミルク飲料ですが、実際は砂糖水であり、健康的ではありません。

4

果物または野菜1食分

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ビタミンや食物繊維を補給できます。野菜の重さは約150gです。シンプルな炒め物や冷菜などお選びいただけます。調理する時間がない場合は、トマトやキュウリを生で食べることもできます。リンゴ、オレンジ、ブルーベリーなどの果物を握りこぶし大に食べましょう。松の実やアーモンドなどのナッツ類も食べるとさらに良いでしょう。

おいしい朝食

元気に一日を始めましょう

あなたの朝食の組み合わせは何ですか？

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声明: この記事は、医学関連の教育的な科学普及記事です。特定の治療法や医療行為を伴うものではなく、病院への通院に代わるものではありません。

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参考文献

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[6]中国居住者のための食事ガイドライン（2021年）[M]北京：人民医学出版社、2021年。

[7] 中国栄養学会「中国住民の朝食食に関する調査報告書」2018年

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