「睡眠を助ける食べ物」は本当に睡眠を助けるのでしょうか？

これは大易小虎の第4373番目の記事です

睡眠は、食べることや呼吸することと同じように、私たちの生活の一部です。人間の人生の約3分の1は睡眠に費やされます。長期にわたる不眠症は、個人の通常の生活や仕事に影響を及ぼすだけでなく、さまざまな健康上の問題のリスクも高めます。 「健康な中国行動（2019-2030）」 「長期にわたる睡眠不足は、心血管疾患や脳血管疾患、うつ病、糖尿病、肥満のリスクを高め、認知機能、記憶力、免疫システムを低下させます。」

心配なのは、不眠症そのものだけではなく、不眠症を心配するあまり、寝る前にいわゆる「睡眠促進」食品を食べたり、アルコールを飲んだり、百度でさまざまな睡眠促進法を検索したり、睡眠促進器具を購入したり、いわゆる「代々受け継がれてきた秘伝のレシピ」を探したりするなど、効果がない、あるいはむしろ悪化させるような方法も行われていることだ。そうすると、不眠症の道はどんどん深くなっていくのです。食生活の調整は確かに良い方法です。しかし、どのように「食べる」かが重要です。

では、なぜ食べ物が睡眠を助けるのでしょうか?食べ物が睡眠に役立つかどうかを判断するには、まずその栄養成分を確認します。関連する栄養素の中で、L-トリプトファンが最も研究されています。このアミノ酸は体内に入ると、2 つの睡眠関連化学物質（メラトニンは睡眠サイクルの調整を助け、セロトニンはリラックス効果を生み出します）に変換され、より早く眠りにつくのに役立ちます。では、これらの食品を多く食べると本当に睡眠に役立つのでしょうか?国内外の文献を20年間振り返ってみると、「不眠症に対するトリプトファン治療」に関する結論は一致していません。効果があると感じる人もいれば、そうでないと感じる人もいます。誰が効果的だと考えているのか、また、効果的であるためにはどの程度の量が必要なのかについては、「専門家」にも明確な答えはありません。

では、一般的な「睡眠を助ける食べ物」とは何でしょうか?

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クルミ

クルミにはメラトニンが含まれています。研究により、メラトニンは体の「睡眠・覚醒」サイクルを調節し、より早く眠りにつくことを可能にすることがわかっています。また、睡眠中に目覚める回数を減らし、浅い睡眠時間を短縮し、深い睡眠時間を延長することで、睡眠時間を確保しながら睡眠の質を向上させることができます。

日中に仕事をすると、脳内のメラトニンの分泌が減少します。夜、寝室が暗くなると分泌量が増えます。しかし、加齢とともにメラトニンの分泌は減少していきます。食べ物で補うことも睡眠に役立ちます。

ただし、クルミには脂肪分が多く含まれているため、寝る前に食べ過ぎるのはよくありません。過剰に摂取すると消化に影響を及ぼし不眠症を引き起こすだけでなく、体重が増加し、他の病気のリスクも高まります。

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牛乳

牛乳には人体に必須のアミノ酸であるL-トリプトファンが含まれています。これは、ゆっくりしか合成できない、またはまったく合成できないアミノ酸です。体内で神経伝達物質5-ヒドロキシトリプタミンに変換され、精神リズムを調整し、睡眠を改善します。 L-トリプトファンはトリプトファンから抽出され、睡眠を誘発するホルモンであるセロトニンとメラトニンの生成に使用されます。しかし、睡眠の改善のために使用する場合は、より多くの量が必要になります。 200gの牛乳には、体内のホルモンレベルを変えるのが難しいトリプトファンが78mg含まれています。 「牛乳が睡眠を助ける」という効果を得たい場合、十分なトリプトファンを摂取するために牛乳を数杯飲む必要があります。寝る前に牛乳をたくさん飲むと、トイレに頻繁に行くことになるでしょう。さらに、牛乳にはタンパク質が多く含まれており、消化が難しく、腹部膨満や不眠症を引き起こしやすくなります。

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チェリー

チェリーには天然メラトニンが含まれているだけでなく、タルトチェリージュースにはプロアントシアニジンも含まれています。このフェノール物質は、人体内の必須アミノ酸トリプトファンのレベルを高め、睡眠の質を改善します。アメリカのメディア「ロデール・ニュース」は、小規模な研究で、被験者が午前と午後にそれぞれ約226グラムのチェリージュースを1杯飲んだところ、2週間後に睡眠の質が改善したことがわかったと報じた。ヨーロッパ栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、朝と就寝前にチェリージュースを飲んだ被験者は飲まなかった被験者よりも40分長く眠ったことがわかった。

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カシュー

カシューナッツの脂肪成分は主に不飽和脂肪酸で、血中コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質のレベルを下げ、高密度リポタンパク質のレベルを上げ、心臓血管系や脳血管系に有益です。高血圧による不眠症の調整にも役立ちます。

また、生体の正常な生命活動や代謝プロセスに不可欠なマグネシウムも含まれています。また、神経や筋肉の興奮性を調整することで睡眠を助けることもできます。不眠症で泣きたいほど疲れた肝細胞もマグネシウムで元気を取り戻せます。人体で不足すると睡眠障害やむずむず脚症候群を引き起こし、夜に眠りにくくなります。これは多くの人にとって摂取しきれないミネラルです。カシューナッツ 1/4 カップには、1 日のマグネシウム必要量の 20% が含まれており、脳と筋肉をリラックスさせ、眠りにつきやすくします。マグネシウムの優れた供給源としては、スイスチャード、アーモンド、ほうれん草、ゴマなどが挙げられます。

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卵

卵は天然ビタミンDを含む数少ない食品の1つです。研究によると、天然ビタミンDは睡眠を制御する脳のニューロンをターゲットにし、眠りにつくのを助けることが分かっています。ビタミンDが不足している男性は、十分な量のビタミンを摂取している男性に比べて、睡眠障害が多く、全体的な睡眠時間が短かった。卵が苦手な場合は、ビタミン D を含む他の食品として、牛肉や子牛のレバー、キノコ、ヨーグルトなどがあります。

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野菜

野菜に含まれる睡眠を助ける主な栄養素はビタミンBです。ビタミンBには、B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12が含まれます。これらは非常に強力で、代謝や神経系の正常な機能を調節するのに役立ちます。睡眠にも一定の効果があります。一般的には、1日に6両から1斤の野菜を食べることが推奨されており、濃い色の野菜は2両から3斤に達する必要があります。野菜の中で、レタスとほうれん草は睡眠を助けるのに最も効果的です。私たちの体はビタミン B をほとんど必要としませんが、この量だけでも神経系を調整し、神経を落ち着かせるのに役立ちます。

さらに、レタスの根と葉にはラクツシンと呼ばれる物質が含まれており、これも睡眠に役立ちます。レタスにはカルシウムも非常に多く含まれています。レタス2タエルにはカルシウムが70mg含まれています。骨スープを一杯飲むのは、カルシウム補給にレタス一個を食べるのほど良くありません。ほうれん草は人体の葉酸を補給することができるので、多くの妊婦は妊娠準備期間中にほうれん草を食べる必要があります。一般的に、ほうれん草2タエルには350マイクログラムの葉酸が含まれています。ほうれん草数個は妊婦用の葉酸錠剤1錠に相当します。葉酸は人体内でのメラトニンの生成を助け、睡眠にも役立ちます。

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鮭

サーモンにはトリプトファン、マグネシウム、ビタミンB6が豊富に含まれており、これらはすべて睡眠障害を克服するのに役立ちます。肉質は柔らかく滑らかで、美味しさを楽しみながら健康にもよいです。多くの利点があります。

ビタミンB6は低血糖症や動脈硬化症など30種類の病気の予防に効果があり、睡眠を助ける効果もあります。人体に入ると、交感神経を調整し、不眠症の治療に役立ちます。一般的に、人体内の腸内細菌はビタミンB6を合成することができますが、その量は非常に少ないため、食物から補給する必要があります。サーモンには適量のビタミンB6が含まれており、人体に必要な量を補うことができます。

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ヒマワリの種

ヒマワリの種には、タンパク質、炭水化物、複数のビタミン、複数のアミノ酸、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。代謝を調整し、脳細胞の抑制機能を改善し、心を落ち着かせ、鎮静させる効果があります。夕食後にヒマワリの種を食べると、消化液の分泌を促進し、消化を助け、停滞を解消し、睡眠を助ける効果もあります。

しかし、すべての物事には二つの側面があります。睡眠の質を良くするために、いわゆる「睡眠促進」食品を過剰に摂取すると、消化に悪影響を与えるだけでなく、睡眠の質にも影響を及ぼし、他の病気のリスクが高まります。

著者：上海中医薬大学付属岳陽中西医薬総合病院

Shi Yang副主治医