精製炭水化物は健康に危険をもたらしますか?どうすれば「おいしく食べる」ことができるのでしょうか？

今日、人々の食事は、十分に食べることだけではなく、おいしく楽しく食べることも求められています。

絶妙な見た目、魅力的な色彩、そして美味しい味は、多くの人々が追求する食事の体験となっています。輝く白いご飯、柔らかいケーキ、さわやかで甘いジュースなど、さまざまな珍味がすぐに私たちの味覚を捕らえ、徐々に私たちを魅了します。

多くの人が好んで食べる白米や小さなケーキなどはすべて精製炭水化物だということは、きっと思いもよらないでしょう。精製された炭水化物はしばらくは良い感じがするかもしれませんが、長期間食べ続けると不健康になる可能性があります。

1

精製炭水化物とは何ですか?

精製炭水化物は、工業的に加工され、天然成分の一部またはほとんどが失われた炭水化物食品です。これらの食品に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素は加工中に除去され、栄養価が大幅に低下します。私たちの日常生活で一般的な精製炭水化物には、精製穀物（精製白米や小麦粉）、フルーツジュース、ミルクティー、砂糖などがあります。

精製穀物には主に米や小麦粉が含まれます。加工米は糠層と胚芽が取り除かれ、白い内側の米粒だけが残ります。この加工により、米の味と見た目は改善され、より白く滑らかに見えますが、米に含まれる多くの有益な栄養素も失われます。

玄米と比較すると、精米は栄養価が低くなります。加工の過程で食物繊維、ビタミン（ビタミンB群など）、ミネラル（鉄分、亜鉛、マグネシウムなど）の大部分が除去され、栄養成分が単一となり、栄養価が大幅に低下します。

小麦粉の加工工程では、小麦の穀粒の外皮、胚芽、胚乳の一部が取り除かれ、中心部分の白い胚乳部分だけが残ります。この加工により小麦粉の味はより繊細で白くなりますが、小麦粉に含まれる食物繊維や微量元素など多くの有益な栄養素が失われることになります。私たちが日常生活でよく食べる麺類、饅頭、花巻きなどの主食や、ケーキ、パン、ドーナツなどのデザートは、すべて精製小麦粉から作られています。

私たちがよく飲むフルーツジュースも精製炭水化物であり、果物から繊維を取り除き、砂糖、保存料、色素、香料を加えてさまざまな種類の飲み物に作られています。ジュースには果物のビタミンやミネラルがいくらか残っているかもしれませんが、新鮮な果物に比べると栄養価や繊維含有量は大幅に減少します。

2

精製炭水化物の過剰摂取

それは私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか?

体重増加。シリアルには食物繊維が多く含まれていることが多く、食物の量を増やして消化時間を延ばすのに役立ちますが、味を良くするために穀物の加工過程でほとんどの食物繊維が除去されます。

精製された穀物は繊維が不足しているため、消化が早く、満腹感を得にくいため、知らないうちに炭水化物を多く摂取してしまいます。

さらに、精製された炭水化物はカロリー密度が高く、過剰なエネルギー摂取につながりやすく、それが脂肪の蓄積に変換され、体重増加や肥満につながります。

糖尿病と心血管疾患。近年、ますます多くの科学的研究により、精製炭水化物の過剰摂取と心臓病や糖尿病のリスクとの間に密接な関連があることが明らかになっています。

まず、糖尿病に関してですが、精製された炭水化物は人体の血糖値を急激に上昇させる可能性があります。長期にわたる過剰摂取はインスリン抵抗性を誘発する可能性がありますが、これは 2 型糖尿病の重要な要因です。研究によると、精製炭水化物の過剰摂取は2型糖尿病のリスクを大幅に高めることが示されています[1]。

第二に、心臓病の点では、精製炭水化物は簡単に体重増加や肥満につながり、心臓病のリスクを高めます。さらに、精製炭水化物の長期摂取は、低密度リポタンパク質コレステロール（LDL）の増加と高密度リポタンパク質コレステロール（HDL）の減少など、コレステロール値の不均衡を引き起こし、心血管疾患のリスクを高める可能性があります[2]。

栄養不足と腸の健康の悪化。精製された炭水化物はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を多く失います。精製炭水化物中心の食事を長期間続けると、栄養失調につながる可能性があります。さらに、精製炭水化物には食物繊維が不足しているため、長期摂取は腸の運動を遅くし、便秘のリスクを高め、腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があります。

3

精製炭水化物を減らす方法

食生活を調整しますか?

健康を維持するためには、食生活を改善し、精製炭水化物の摂取を減らす必要があります。

全粒穀物の摂取量を増やす: 精製穀物の代わりに、全粒粉パン、全粒粉麺、オート麦などを選びましょう。全粒穀物には食物繊維や栄養素が豊富に含まれており、満腹感と血糖値の安定を保つのに役立ちます。

果物と野菜を豊富に摂取する:食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給するために、新鮮な果物と野菜をもっと食べましょう。野菜の摂取量は1日あたり約300〜500グラム、果物の摂取量は200〜350グラムになるようにしてください。過度に加工されたジュースや缶詰食品には糖分が多すぎる可能性があるので、避けるようにしてください。

砂糖の摂取量をコントロールする: 砂糖、特に添加糖の摂取量を減らします。糖分の多い飲み物、お菓子、デザートは避け、低糖分または無糖のものを選ぶようにしましょう。

お皿の上の割合に注意してください。お皿の半分は野菜、1/4 は高品質のタンパク質、残りの 1/4 は全粒穀物またはその他の炭水化物で構成するようにしてください。

多様な食事を摂る: 身体の必要を満たすさまざまな栄養素を摂取できるよう、多様な食事を摂りましょう。栄養の不均衡を避けるために、特定の食品に頼りすぎないようにしてください。

適度な運動を続ける: 毎日適度な運動をすると、余分な炭水化物を消費し、代謝を改善し、身体の健康に良い影響を与えます。早歩き、ジョギング、水泳など、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行うと、心肺機能が強化されるだけでなく、骨密度も増加します。

参考文献:

[1]ルートヴィヒ、デイヴィッド、S、et al.若年成人における食物繊維、体重増加、心血管疾患の危険因子[J]。 JAMA：米国医師会雑誌、1999年、282(16):1539-1539。

[2]シリ・タリノ PW、サン Q、フー FB、他飽和脂肪、炭水化物、心血管疾患[J]。アメリカ臨床栄養学誌、2010年、91(3):502。

[3] 馬愛平過剰な加工や、精製された「白く、細かく、美しい」穀物への偏った追求は、栄養素の損失や無駄につながります[J]。意思決定の探究（パート1）、2020(11):24-25。

[4] Zhang Peijun、Li Ziqing、Xing Yanxia、Li Jinxia、Duan Aixu、Yang Debing、Wang Zirun、Lu Zhiyan、Cheng Yufu、Chen Haili、Gao Yanhong、Xiang Changqin。そば粗粒ビスケットが糖尿病患者の血糖コントロールに及ぼす影響[J]。山西大同大学誌（自然科学版）、2021年、37(05):62-65+101。

[5] 陳思思、ファン・チー。私の国における米の過剰な加工によって引き起こされる栄養素の損失と浪費に関する研究[J]。穀物と油、2020年、33(07):10-13。

著者：Xiaojuanはボリュームではありません

河南理工大学食品科学工学修士

記事内の画像の出典：pixabay