乗っているときに、あちこちに痛みを感じますか?正しい乗車姿勢を身につける →

天気は暖かくなってきました

自転車に乗る人が増えている

乗っている間はいつも体に痛みを感じます。

膝、腰、ウエストから肩、手首まで...

痛みは毎日異なります。

画像ソース: soogif

身体の痛みの原因は何でしょうか?

正しい乗り方は？

膝の痛み

自転車に乗るとき、私たちの足は1時間あたり5,000回以上の頻度で前後に曲がります。その中でも、外側広筋、大腿二頭筋、腓腹筋がペダリングに主に使用される筋肉です。シートが低すぎたり高すぎたり、不規則な乗り方をすると、膝に痛みが生じます。

座席が高すぎたり低すぎたりすると、膝に痛みが生じる可能性があります。サドルが低すぎると、ペダルをこぐときに足を伸ばすことが難しくなり、力が入りにくくなります。局所的な筋肉は力を発揮することができず、一方で膝蓋骨（一般に膝のお皿として知られている）や大腿四頭筋（太ももの前面にある大きな筋肉）などの一部の部位は過度の力を発揮します。継続的に高強度の力を加えると、膝の前部に痛みが生じます。

座面クッションが低すぎると、「外側」や「内側」に傾きやすくなります。このとき、つま先の方向と膝にかかる力の方向が一致しないため、膝関節の弱い側に圧力が集中し、長期的には損傷の原因になります。

座面クッションが高すぎると、足の裏が宙に浮いた状態になりやすく、力が伝わりにくくなります。ペダリングの直線距離が長すぎるため、過度に伸びやすく、膝に余分な負担がかかります。

画像ソース: soogif

不適切なケイデンスも膝の痛みを引き起こす可能性があります。ケイデンスとは、ペダルが1分間に1回転する回数を指します。ペダリングの頻度が低すぎると、より大きな力でペダリングする必要がありますが、人間の膝関節の強度には限界があります。強くペダルをこぐと、より大きな圧力と摩耗が生じ、軟骨が薄くなり、痛みの問題を引き起こします。ケイデンスが高すぎると、膝に過度の負荷がかかり、膝頭の後ろに痛みが生じる可能性があります。

アマチュアの長距離走行では、ケイデンスを85〜95に維持し、平坦な道ではケイデンスを90〜100に、長い坂を登るときはケイデンスを70〜80に維持することが推奨されます。

お尻の痛み

主に長時間の乗車に関するもの。長時間の乗車により大臀筋が酷使され、浮腫により坐骨神経が圧迫され、脚や臀部に痛みやしびれが生じることがあります。これを梨状筋症候群とも言います。

肩と手のしびれ

腕を伸ばした状態でハンドルを長時間握り、肩関節を内旋させると、力の相互作用により、ハンドルからも反作用の力が生まれ、最終的には肩甲骨付近に伝わります。

画像出典: Photo Network

肩甲骨が長時間圧迫されると、肩甲骨の筋肉は受動的な伸張と圧迫の状態が長時間続きます。時間が経つにつれて、これらの筋肉は腫れ、衰弱を引き起こします。重症の場合は周囲の腋窩神経が圧迫されます。腋窩神経は肩の外側と腕の後ろの皮膚を支配し、肩と手のしびれを引き起こします。

乗車中に前方に傾きすぎると、体重のほとんどが肩にかかることになります。首を上げすぎると首の筋肉に過度の負担がかかり、首の痛みを引き起こす可能性があります。

会陰の痛み

硬いシートと凸凹した路面により、乗車中に会陰部が長時間圧迫され、刺激を受け、局所の血液循環に影響を与え、前立腺部に痛みや不快感を引き起こします。女性の場合は、性器の血管や神経が圧迫され、会陰のしびれや痛みも起こります。

腰痛

乗車時に腰が真っ直ぐな状態だと、腰にかかる負担が大きくなり、腰の筋肉に疲労や怪我を生じやすくなります。

画像ソース: soogif

01

シートの高さを調整する

ペダルが最も低い位置に達したら、膝を少し曲げます（膝の角度は約170°）。

画像出典: Photo Network

02

ハンドルとシートの高さの差は5cm未満

一般的に、ハンドルとシートの差は5cm未満です。ハンドルを低く調整しすぎると、体が前に傾きすぎて手首に過度の負荷がかかり、疲れやすくなります。

画像提供：江蘇省体育局

03

肘を少し曲げたままにします

道路の穴や凹凸にぶつかったときに腕が衝撃を吸収し、肩にかかる圧力を軽減できるように、肘を一定の角度に曲げておく必要があります。同時に、肘を曲げることでバランスが向上し、自転車から落ちるリスクも軽減されます。

04

腹部を使って押す

腹筋を動かすことに集中してください。この状態では、自然に背中がまっすぐになり、腕や肩の他の筋肉がリラックスします。

05

足の指の付け根でペダルを踏む

つま先（足の前側の1/3）を使うのが、最もエネルギーを節約できるペダリング方法です。この姿勢は足の上下の振り幅を広げ、アキレス腱を引っ張ってふくらはぎの後ろの筋肉を動かし、筋肉群全体を動かすことができます。負担を感じず、力を入れやすく、効率も高いです。さらに、ほとんどのクリップレスペダルは、靴を前足部にクリップするように設計されています。

画像出典: Photo Network

06

肩をリラックスさせて

乗車中に肩を下げてリラックスしないと、背中や首に不快感を感じることになります。首の柔軟な回転を促進し、背中の不快感を防ぐために、乗車中は肩をリラックスさせ、肩を耳の方に伸ばさないようにしてください。

最後に、慢性的な痛みがある場合、または乗車後に手足、関節、首、腰、背中に不快感などの関連する健康上の問題を経験した場合は、専門のリハビリテーション機関に行き、診断、治療、評価を受ける必要があります。

みなさん、春の乗馬を楽しんでください！

画像ソース: soogif

総合情報源：北京医療ネットワーク、北京清華長庚記念病院、スポーツデイリー

中国自転車雑誌、湖南科学、嘉興第二病院

終わり

編集者: ダン・ミン

編集者: グル