毎日卵を1個食べるのは健康に良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか?最新の研究がここにあります!

「卵の黄身はコレステロールが多く、心臓血管系に影響を及ぼす可能性があるので、捨ててください。」

「1日に1個卵を食べると、糖尿病や高血圧のリスクが大幅に高まります！」

このため、多くの人が自分の食習慣に疑問を抱くようになりました。毎日卵を1個食べるのは体に良いのでしょうか、悪いのでしょうか?

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研究：週に5個以上の卵を食べると、

糖尿病や高血圧のリスクが軽減

2023年1月18日、米国ボストン大学の研究チームがNutrients誌に新たな研究を発表し、週に5個以上の卵を摂取すると、2型糖尿病と高血圧のリスクがそれぞれ28％と32％大幅に低下する可能性があることを示しました。他の健康的な食習慣と組み合わせると、健康上のメリットはさらに高まります。 [1]

この研究では、卵の摂取量に基づいて、2,349人の参加者全員を3つのグループに分けました。

グループ 1: 卵 0.5 個/週未満

グループ2: 0.5～5個/週

グループ3: 週5個以上の卵

参加者のうち、週に5個以上の卵を食べた人はBMIと食事性コレステロール摂取量が高い傾向がありましたが、このグループの人々は空腹時血糖値も低かったです。データによると、複数の変数を調整した後、週に5個以上の卵を食べた参加者の平均空腹時血糖値は、卵をほとんど食べなかった参加者よりも3.7 mg/dL低く、その差は太りすぎの人ではより顕著でした。

結果によると、週0.5個未満の卵を食べた参加者と比べ、週5個以上の卵を食べた参加者は、空腹時血糖値異常または2型糖尿病を発症するリスクが28%有意に低く、高血圧を発症するリスクが32%低いことが示されました。

結論として、この前向き研究は、週に5個以上の卵を摂取しても、血糖値や血圧関連の結果に悪影響を及ぼさないことを示唆しています。むしろ、適度な卵の摂取は、特に健康的な食生活と組み合わせた場合、糖尿病や高血圧のリスクを軽減する可能性があります。 [1]

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1日に卵を1個食べるとコレステロール値は上がりますか？

研究: いいえ

1日に卵を1個食べるとコレステロール値は上がりますか？ 2022年3月、北京大学の研究チームが実施したコホート研究で、適度な卵の摂取（1日1個程度）により、血液中の有益なタンパク質と高密度リポタンパク質コレステロール（HDL-C、「善玉コレステロール」とも呼ばれる）のレベルが上昇し、特にアポリポタンパク質A1（APOA1）のレベルが通常の人よりも大幅に高くなることが判明しました。有害なタンパク質や低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C、「悪玉コレステロール」とも呼ばれる）が減少するため、心臓血管系が保護されます。 ②

研究によると、適度な量の卵（週に約4〜7個）を食べる人は、アポリポタンパク質A1（APOA1）やHDL-Cなどの有益なタンパク質の血中濃度が高いことがわかっています。それどころか、総コレステロール、超低密度リポタンパク質（VLDL）、LDL-Cなどの「有害な」代謝産物のレベルが低くなります。

アポリポタンパク質A1を例にとると、アポリポタンパク質A1は脂肪を肝臓に運んで分解し、血液からコレステロールを除去することで、心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクを軽減します。

研究論文の著者の一人である李黎明教授は、この研究が「中国人の卵食」の指針となるかもしれないと述べた。現在、私の国の食事ガイドラインでは、1日に1個の卵を食べることを推奨しています。しかし、データによれば、中国人の平均的な卵摂取量は推奨量をはるかに下回っています。したがって、心血管疾患の全体的なリスクを減らすために、人々は卵を適度に摂取するよう奨励される必要がある。 [2]

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これが卵を食べる最も栄養のある方法です！

1. ゆで卵：まず茹でてから煮る

ゆで卵は卵を食べるシンプルで健康的な方法です。余分な油や塩は必要なく、消化・吸収されやすいです。卵を茹でる時は必ず冷水に入れてください。水が沸騰したら弱火にして5～6分ほど煮込み、その後火を止めて3～4分ほど煮込み、卵がなめらかで柔らかく、中まで火が通るまで煮込みます。卵が大きい場合や冷蔵庫から出したばかりの場合は、完全に火が通るまでもう少し長く調理する必要があるかもしれません。

一般的に、卵は15分以上茹でないでください。あまり長く茹でると卵黄に含まれる多価不飽和脂肪酸が減少し、他の栄養素も破壊される可能性があります。

2. ポーチドエッグを茹でる：お湯が温まったら鍋に入れる

ゆで卵と同様に、ポーチドエッグも卵を食べる健康的な方法です。おいしいポーチドエッグを作るのは技術的な仕事です。気を付けないと、卵がバラバラに茹でられてしまう可能性があるからです。

ポーチドエッグは温水に入れてから、ゆっくりと優しく水の中に入れます。ポーチドエッグを作るときは、必ず弱火で調理してください。水は穏やかに泡立っており、強火で沸騰させると卵が簡単に割れてしまいます。半熟卵が好きな人もいますが、実はポーチドエッグは完全に火が通るまで調理するのが最適です。

3. 茶卵：紅茶を加える

茶卵は名前に「お茶」と付いていますが、茶葉だけでなく八角、胡椒、シナモン、醤油、塩などの調味料も使われています。ゆで卵に茶葉を加えると、ほんのりお茶の香りがします。茶卵を茹でる際は、卵が80%～90%火が通るまで茹でてから、そっと卵の殻を割ります。この時点で卵白は固まっているので、ゆっくりとスープの中に卵を入れて味をしみ込ませます。

茶卵を茹でるときに紅茶を加えると、胃を温め、消化を助け、脂っこさを取り除く効果があります。また、茶卵を食べるときは隠れた塩分の摂取にも注意が必要です。

4.茶碗蒸し：水：卵液＝1：2

茶碗蒸しは半液体の状態です。ゆで卵や茶碗蒸しなどに比べて、茶碗蒸しは飲み込みやすく、消化吸収しやすいため、高齢者や子供に適しています。消化機能が弱い人は、卵を蒸して食べるのが適しています。

カスタードを蒸すときは、温かいお湯または冷たいお湯を使用するのが最適です。温かいお湯の方が良く、水と卵液の比率は約1：2です。ここにちょっとしたコツがあります。茶碗蒸しの表面がより滑らかになるように、卵液に少量の塩を加えることもできます。また、卵を蒸すときは必ず弱火で行い、蒸し工程中に泡が多すぎると卵カスタードの品質に影響が出るので注意してください。

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5. 煮卵：塩は控えめに

マリネすることで、煮卵に魅力的な色と香りが加わります。煮卵の旨味成分の60%以上は調味料から得られます。マリネ液に漬け込むと、卵白は噛みごたえが増し、卵黄は柔らかくなります。コショウ、アニス、砂糖、醤油、塩などのマリネを自宅で用意することもできます。卵が調理されたら、皮を剥いてマリネに浸し、色付けと風味付けを行います。

一般的に、煮卵は塩辛くて新鮮な味がして、塩分が多く含まれています。高血圧、心血管疾患、腎臓病を患い、塩分摂取量を制限する必要がある患者は、煮卵を頻繁に食べないように勧められます。煮卵は煮た後すぐに食べるのが一番です。煮卵を食べきれなかった場合は、冷蔵庫に入れて翌日食べる前に再度煮込むのがおすすめです。

6. 塩卵：半分だけ食べる

赤い油とサクサクとした食感の塩卵はとっても美味しいです。塩卵の加工方法には、木灰法、塩泥コーティング法、塩水浸漬法の3つの方法があります。通常、約1か月間漬けられます。塩卵を漬ける過程で、塩分濃度が高いためタンパク質が凝固して固くなり、卵の中の脂肪が「絞り出され」、卵黄の周りに大量の油が現れます。一般的に、アヒルの卵は鶏の卵よりも大きく、漬け込む時間が長く、油も多く出ます。

一般的な大きさの塩漬けアヒルの卵には、製造方法に関係なく、約3〜5グラムの塩が含まれており、塩分の多い食品です。 1日に卵を半分食べることが推奨されます。妊婦の場合、塩分の多い食品を控えるか、まったく食べないことが推奨されます。

7. 卵スープ：スープを薄くとろみをつける

卵スープは人生で最も一般的なスープです。トマト、コリアンダー、冬瓜、キュウリ、海藻などと合わせても美味しくいただけます。簡単に作れて栄養価の高いスープとして、大変人気があります。このようなシンプルなスープでも、作るには特定の方法が必要です。

卵スープを作る前に、まず非常に薄い澱粉を使って薄い澱粉を作り、次に弱火にかけ、卵に小さな穴を開け、卵液を鍋に投入します。または、ボウルに卵を割り入れ、卵黄と卵白を混ぜて、ゆっくりとスープに注ぎ入れることもできます。この時、卵は簡単にフレーク状になり、柔らかくなり、美味しくなります。

8. 目玉焼き：完全に火が通るまで炒める

スクランブルエッグは多くの家庭で人気があり、作るのも簡単です。蒸し卵やゆで卵に比べると、スクランブルエッグや目玉焼きは栄養素がより多く失われます。卵が新鮮であることを保証できない限り、揚げるときに半熟卵を作ることはお勧めしません。新鮮でない卵には細菌が多く含まれているため、半熟卵を作ると加熱が不均一になり、安全上の問題が生じやすくなります。

卵を焼くときに、料理酒や澱粉を加えると、卵がより滑らかで柔らかくなり、油や塩の添加量を減らすことができます。チャイブ、トマト、ゴーヤ、豆腐などはスクランブルエッグとよく合います。たとえば、豆にはグルタミン酸が多く含まれており、卵にはメチオニンが豊富に含まれています。この2つはアミノ酸が互いに補完し合い、栄養価が高く健康に良いのです。

この記事は以下のものから構成されています:

[1]モットMM、周

[2]Pan L、Chen L、Lv J、Pang Y、Guo Y、Pei P、Du H、Yang L、Millwood IY、Walters RG、Chen Y、Gong W、Chen J、Yu C、Chen Z、Li L;中国カドゥーリーバイオバンク協力グループ。卵の摂取、代謝マーカー、心血管疾患リスクの関連性：ネスト型症例対照研究。イーライフ。 2022年5月24日;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. ID: 35607895; PMCID: PMC9129873。

[3] 2018-05-04 ヘルスタイムズ：「卵子の多彩な人生」

出典: ヘルスタイムズ

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