体力テストで800メートル走るのは悪夢ですか？簡単に走るためのコツを学ぼう

最近、多くの大学で身体検査が行われており、800メートルや1000メートル走った後に咳が続く大学生が多くいます。

実は、ランニング後の咳は不適切な呼吸法に関係しています。

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走った後に咳が出るのはなぜでしょうか？

ゆっくり走るときは、鼻から呼吸することで体の酸素の必要量を満たすことができます。鼻から呼吸すると、空気中のほこりやその他の粒子をろ過するのに役立ちます。気温が低いときは空気を温め、冷たい空気が気管や肺に与える刺激を軽減します。

しかし、加速段階に入ると、2つの鼻孔だけでは酸素需要を満たすことができなくなるため、口から呼吸する必要があります。しかし、秋から冬にかけては寒くて乾燥した気候のため、冷たく乾燥した空気が直接口に入り、口腔、喉、気管の粘膜を刺激してしまいます。脳は気道に異物が侵入していると判断し、その異物を排出するために咳をするので、走った後に咳をするのは体の正常な反応です。

賢いネットユーザーはこう尋ねるかもしれない。「口で呼吸せずにずっと鼻を使っていたら、咳はしないのでは？」

鼻だけで呼吸すると確かに咳は防げますが、スピードを上げなければならないときに鼻だけで呼吸していると体内の酸素摂取量が足りず、不快感を覚えて持続できなくなります。そうしないと、ずっとジョギングするしかなく、スピードを上げることができません。

口を使うか鼻を使うかは、実際には体の酸素需要によって決まり、絶対的な統一基準はありません。したがって、走るときに口呼吸をしないことが絶対に必要というわけではありません。結局のところ、口呼吸をすると酸素供給量が増え、スピードが上がるのです。私たちが学ぶ必要があるのは、口を開けて容赦なく冷たい風が流れ込むのを許すのではなく、正しく口から呼吸することです。

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腹式呼吸を学ぶ

私たちが通常呼吸をするときは、胸式呼吸をしており、主に肺の中部と上部を使って呼吸しています。息を吸うと腹部が持ち上がり小さくなります。息を吐くと腹部が下がり、大きくなります。この呼吸法は肺と心臓に負担をかけます。十分な酸素供給を確保するには、肺と心臓がより一生懸命働かなければなりません。

腹式呼吸とは、簡単に言えば「鼻から息を吸い、口から息を吐く」ということです。胸式呼吸とは対照的に、腹式呼吸では、息を吸うときに腹部が膨らみ、息を吐くときに腹部がへこみます。このプロセス全体は横隔膜の活動によって達成されます。息を吸うと、横隔膜が収縮して下方に移動し、胸の筋肉が収縮して胸腔が広がります。これらの動作により胸腔の容量が拡張され、肺に空気が引き込まれ、肺が最大限に拡張して空気の吸入が最大化され、呼吸ごとの酸素摂取量が増加します。

横隔膜につながるその他の解剖学的構造 出典: 効果的な呼吸トレーニング: ダンス、ヨガ、ピラティスのための機能的エクササイズ、エリック・フランクリン

感覚がつかめない場合は、手を腹部に当て、息を吸うときに腹部と手の間の抵抗を感じ、息を吐くときに腹部と一緒に手が沈むのを感じます。

息が止まったり呼吸が苦しくなったりした場合は、落ち着いて呼吸を続け、リラックスしてから腹式呼吸を行ってください。

走るときは腹式呼吸を身につけ、鼻から息を吸い、口から息を吐きましょう。こうすることで、冷たい空気が直接口に入らず、ランニング後の咳のトラブルを効果的に回避できます。

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高度な呼吸法 - リズミカルな呼吸

腹式呼吸を習得し、より速く、より楽に走りたいなら、リズミカルな呼吸を試してみてください。

リズミカルな呼吸は腹式呼吸を基本としていますが、リズムに革新が生まれています。奇数呼吸パターン、つまり3歩ごとに1回息を吸い、2歩ごとに1回息を吐く、または2歩ごとに1回息を吸い、1歩ごとに1回息を吐く、という呼吸パターンを採用すべきだと考えています。

走るとき、息を吐きながら足が地面に着地する瞬間に最も強い衝撃力が発生し、このとき体の安定性は最も悪くなります。 2歩歩いたら息を吸って2歩歩いたら息を吐く、あるいは3歩歩いたら息を吸って3歩歩いたら息を吐くといった偶数呼吸のパターンをとれば、常に同じ足で息を吐くことになります。身体の衝撃力はすべて同じ足で受け止められるため、足に怪我を負いやすくなります。

リズミカルな呼吸が推奨する奇数呼吸パターンにより、左足と右足が着地するときに交互に息を吐くことができ、体の衝撃を左足と右足が均等に受け止めることができます。

3 歩後に息を吸うか、2 歩後に息を吐くか、あるいは 2 歩後に息を吸って 1 歩後に息を吐くかは、走る状態によって異なります。

長距離を走る場合やスピードを必要としない場合は、3歩進んだら息を吸い、2歩進んだら息を吐くことができます。 3 まで数えるときに息を吸い、2 まで数えるときに息を吐きます。レース中に全力疾走している場合やスピードを上げたい場合は、2 歩進んだ後に息を吸い、1 歩進んだ後に息を吐くことができます。つまり、2 まで数えるときに息を吸い、1 まで数えるときに息を吐きます。

興味のある友人は試してみるといいかもしれません。呼吸の仕方を学べば、800/100メートルも悪夢ではなくなるかもしれません。

終わり

出典：科学普及中国、みんな本気だ-テンセントニュース

ランニング中の呼吸方法

効果的な呼吸トレーニング：ダンス、ヨガ、ピラティスの機能的なエクササイズ

編集者: ダン・ミン

編集者: グル