減量に関する19の真実。これを読めば多くの回り道を避けることができます!

以下の 19 の減量の真実は、体重管理で回り道をすることを避けるのに役立ちます。

1. 中年期に太るのは代謝が遅いからではありません。私たちの代謝率は20歳から60歳までは安定しており、25歳や30歳を過ぎても顕著な低下は見られません。その主な理由は、運動不足です。

2. BMI が過体重および肥満の医学的基準を満たさない人にとって、隔日断食法は従来の減量法ほど効果的ではありません。また、筋肉の減少や運動意欲の低下を引き起こす可能性もあります。

3.短期間で体重を落とすキャンプは実は目新しいものではありません。過去数十年にわたり、米国では商業的な減量キャンプや減量リアリティ番組が多数開催されてきましたが、ほとんどの人が最終的にリバウンドしてしまいます。

4.カフェインはダイエット薬ではありませんが、食べる量を減らし、運動量を増やし、より多くのエネルギーをより簡単に消費するのを助け、さまざまな点で減量に効果的です。前提として、カプチーノや砂糖や脂肪を多く加えたものではなく、純粋なコーヒーを選ぶ必要があります。

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5. L-カルニチンは減量に効果的ではないので、たくさん運動する人でない限り、摂取する必要はありません。何かが効いていると感じても、禁止薬物が含まれている可能性があるので注意してください。

6. 距離が同じ場合、ウォーキングではランニングの約 70% のカロリーが消費されますが、ランニングやその他の激しい運動では、運動終了後にさらに多くのカロリーを消費する可能性があります。効率的に体重を減らしたいなら、ランニングなどの高強度の運動の方が良いですが、ウォーキングの方が続けやすいです。

7. 飲み物を飲むときは、飲み込む前に数回噛んでください。これにより、「食物熱効果（DIT）」の消費量が増加し、正味のカロリー摂取量がわずかに減少することになります。固形食品を長く噛むことでも同じ効果が得られます。ゆっくり噛むことで満腹感が得られ、体重を減らすことにもつながります。

8. 「ベジタリアン→肉→主食」という食事の順番は、食後の血糖値を下げるのに役立ち、長期間続けると減量にも役立つ可能性があります。食事の 30 分前にタンパク質や食物繊維を含んだスナックを食べると、同様の効果が得られます。

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9.ケトジェニックダイエットは短期的には体重を急速に減らすのに役立ちますが、長期的な減量効果は他のダイエットよりも優れているわけではなく、さまざまな病気のリスクを高める可能性もあります。

10.主食を長期間食べなかったり、減量に必要な量の主食を食べなかったりすると、低血糖、イライラ、便秘、月経不順などの症状が出ることがあります。

11. 運動をすると、ジャンクフードへの欲求が減り、十分に食べたときに満腹感を感じ、それ以上食べたくないという習慣を身につけることができます。

12. 「白インゲン豆炭水化物ブロッカー」の主成分はアルファアミラーゼ阻害剤（α-AI）で、デンプンの吸収を防ぎ、主食から摂取するカロリーを減らすことができます。しかし、単糖類（ブドウ糖、果糖）や脂肪の吸収を防ぐことはできないので、実際に食べても痩せる効果は期待できません。

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13. 平均的な人の BMI は 18.5 から 23.9 の間であるはずです。 BMI = 体重 / (身長 * 身長)。たとえば、身長 1.8 メートル、体重 70 キログラムの人の場合、BMI は 70/(1.8*1.8)=21.6 となります。 BMI の結果が 18.5 以下の場合は低体重、24 ～ 28 の場合は太りすぎ、28 以上の場合は肥満とみなされます。多くの人は実際に体重を減らす必要はありません。

14. 環境、食事、活動、その他の要因の変化により、一日の時間帯によって体重が 2.5 kg の範囲内で変動するのは正常です。体重を減らしている人には、毎朝トイレに行った後、空腹時に体重を測ることを個人的に勧めています。

15. BMI は、この計算式に入力された体重が脂肪か筋肉かを区別できないため、多くのグループの肥満を評価するのに適していません。同じ体積の場合、筋肉は脂肪組織よりも 18% 重いです。

16. 減量ダイエットの鍵は、カロリーが低く、健康的で、食べやすいことです。カロリーの観点から言えば、許容できるレシピを一度考え出せば、その中の類似の食品は互いに置き換えることができます。

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17. ほとんどの人にとって、1日のエネルギー摂取量を300～500kcal減らせば、運動しなくても体重を減らすことができます（もちろん、運動するのが一番です）。 1か月に2kg減量するのは、すでに非常に理想的なスピードです。

18. 運動は、短期的に体重を減らすにはダイエットほど効果的ではありません。ダイエットをすると他の成分とともに脂肪も減りますが、運動をすると脂肪をより効果的に減らすことができます。

19. マイナスのカロリーの食べ物は存在しません。純粋なタンパク質食品など、エネルギーを生成する物質を含む食品は、消化の過程で最大で自身のカロリーの 30% を消費します。その他の一般的な食品の場合、一般的にエネルギーの約10％が消化と吸収の過程で使用されます。

レビュー |李南南 湖南省科学ライター協会理事、湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長、二級研究者、中国科学ライター（医療分野）

出典: 栄養士 顧忠儀

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