絞りたてのジュースは、果物より全然美味しいです！このグループの人々は特に注意を払う必要があります!

聞く

果物に含まれる糖分はフルクトースですか？

一見すると、名前の通り、果糖＝果物に含まれる糖分です。しかし、これは本当にそうなのでしょうか?果糖とはいったい何でしょうか？

今日は四川大学華西病院臨床栄養学科の栄養士、張欣悦さんが詳しく解説します！

/ 読むには長すぎるバージョン/

● 天然の果糖は主に果物や蜂蜜から得られます。

● 毎日200g〜350gの果物を食べることが推奨されます。

● 果物の代わりに絞りたてのジュースを使用することはお勧めしません。

● 痛風/高尿酸患者は、蜂蜜など果糖を多く含む食品を避ける必要があります。

● 果糖を含む加工食品の摂取は推奨されません。

/ 公式の科学に入りましょう /

私たちは通常、甘い味がするものはすべて砂糖だと考えています。

実際、「糖」の大きなファミリーは次のように分けられます。

これらの異なるカテゴリーで

フルクトースはさまざまな役割を果たす

▼▼▼

栄養学では、砂糖は「炭水化物」に属し、大まかに次のように分類されます。

つまり、果糖自体は分解できない最も単純なタイプの炭水化物です。

私たちが日常生活で言及する砂糖は、多くの場合「精製砂糖」（つまり、天然の食品から精製された砂糖）です。黒砂糖、白砂糖、コーンシロップ、結晶果糖（精製果糖）、高果糖コーンシロップ（果糖 + ブドウ糖）はすべて精製糖です。

食品の原材料リストにはよく記載されていますが、こうした「糖類」の摂取量を減らす必要があります。

血糖値に大きな影響を与えるため、肥満、糖尿病、心臓血管疾患などのリスクも高まります。

精製糖のリスクを避けるために、「無糖」や「低糖」の食品が登場しました。

GB28050-2011に準拠

包装済みの液体食品の場合:

糖分含有量≤0.5g/100ml

無糖を主張できる

糖分含有量≤5g/100ml

低糖質を主張できる

ここでの「砂糖」とは添加糖を指し、製造業者、シェフ、消費者によって食品に添加される単糖類や二糖類が含まれます。

「精製糖」と「添加糖」は大部分が重複しています。

「甘味料」とは、食品に甘味を与える物質を指します。天然に存在するフルクトースは、食品の甘味料としても機能します。

最近話題の「砂糖代替品」は実は「甘味料」であり、主に以下のように分類されます。

見てみましょう

一般的な精製糖・甘味料の甘さの比較

*表の甘さは、同量のショ糖と比較した精製糖/甘味料の甘さに基づいています。

ショ糖の甘さ = 1

ほんの少しの甘味料、特に栄養価のない甘味料で、食べ物は十分に甘くなります。

*例えば、アスパルテームはショ糖の150～200倍の甘さがあり、少量しか加える必要がないため、カロリーはごくわずかです。

「アスパルテーム」といえば、長年にわたり甘味料の「兄貴分」として君臨してきました。

しかし、潜在的なリスクのために論争を引き起こしています。

フェニルケトン尿症の患者には推奨されません

（アスパルテームは体内で分解されフェニルアラニンを生成します）

ほとんどの人は少量なら食べられる

画像出典: Photo Network

本当に心配な場合は、甘味料界の新星、エリスリトールを検討してみてはいかがでしょうか。現在の研究では、比較的安全であることが示されています。

甘味料は精製糖の使用を減らしますが、甘味料を含む食品を長期にわたって摂取すると、甘味に対する感受性が低下します。他の食品で砂糖を過剰に摂取しないように注意してください。

まとめると次のようになります。

フルクトースは単糖類であり、天然甘味料/栄養甘味料です。しかし、精製された果糖は加工食品では精製糖・添加糖になります。

フルクトースは現在知られている中で最も甘い天然糖であり、ソフトドリンクやフルーツジュースなどの甘い飲み物によく使用されます。

● 味が良い

● 高い熱発生効率（すなわち、高い甘味、低い添加量、低カロリー）

● 虫歯になりにくく、血糖値も上がりにくい

フルクトースについて

こんな質問もどうぞ～

▼▼▼

1.果糖は良いものなので、安心して食べてもいいのでしょうか？

まず、最新の動物実験により、果糖が肥満を増加させ、大腸がんの進行を促進するメカニズムが明らかになりました。

さらに、研究により、フルクトースの摂取は内分泌ホルモンの分泌に影響を与え、肥満につながることが確認されています。フルクトースは満腹感を与えませんが、他の食品をたくさん食べたいという食欲を生じさせます。

フルクトースは主に肝臓で代謝されます。果糖を長期にわたって過剰に摂取すると肝臓への負担が増加し、肝臓に多量の脂肪が蓄積され、さらに脂肪肝を引き起こします。

画像出典: Photo Network

2. 果糖はとても怖いですが、それでも果物を食べる勇気がありますか?

そんなに大げさなことじゃないですよ！果物には果糖が含まれていますが、食物繊維やその他の有益な成分も豊富に含まれています。 1日に200g～350gの果物を食べることが推奨されています。

ジュースじゃない、ジュースじゃない、ジュースじゃない！

※リンゴを一度に4個食べるのは難しいですが、リンゴをジュースに混ぜると、リンゴ4個に含まれる果糖が（満腹感なしで）非常に短時間で肝臓に送られ、肝臓が圧倒されて余分な果糖が脂肪に変換されることになります。

果物に比べて、加工食品にはもっと注意を払うべきです！

ハッピーウォーターを例に挙げると、100mlあたり10.6gの炭水化物が含まれており、原材料リストの上位3つの主要成分は水、果糖シロップ、白砂糖です。

ハッピーウォーターでは、最も一般的に使用されているF55果糖シロップ（果糖55%）が使用されており、果糖シロップと白砂糖の比率は1:1であると想定しています。

500mlのハッピーウォーター1本を飲むと、27.825gの果糖を摂取することになる計算になります。

「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、1日の砂糖摂取量は50グラムを超えないようにし、25グラム以下に抑えることが推奨されています。ハッピーウォーター500mlを飲んだら果糖だけで基準値を超えました！

3. 果糖を摂取すると尿酸値が上昇しますか?

痛風/高尿酸の患者にハチミツが推奨されない理由は、ハチミツに果糖が含まれているからです。

フルクトースは尿酸の生成を誘発し、尿酸の排泄を阻害し、間接的に肥満や内臓脂肪の蓄積を促進します。

そのため、痛風・高尿酸の患者もフルーツジュースの摂取を避ける必要があります。

4. 便通をよくする「果糖」というものがあると聞きました。

オリゴ糖の中にオリゴフルクトースという種類があります。どちらも「砂糖」と呼ばれている以外は、果糖とは何の関係もありません。

オリゴフルクトースは果物や野菜に含まれています。消化吸収されません。これは大腸プロバイオティクスによってのみ利用され、発酵されて短鎖脂肪酸が生成され、人間の腸内細菌叢を調整する機能があります。

水溶性食物繊維であるオリゴフルクトースには次のような効果があります。

● 腸の運動性を高める

● 腸内の脂質や胆汁酸を吸着する

● 便の排出を促す

間接的にコレステロールや脂肪の吸収を抑えるだけでなく、機能性便秘の治療にも役立ちます。

フルクトースに関する健康のヒント

分かりましたか？

この記事が役に立つと思われる場合は

いいねやメッセージを歓迎します

大切な人に転送しましょう！