本当に一日三食必要ですか？

「一日三食」という考え方は今日非常に人気があります。健康のためには、1日に何回食事を摂るのが最適でしょうか?

おそらくあなたは 1 日に 3 食食べているでしょう。現代の生活は、この食事方法を中心に設計されています。私たちは幼いころから、朝食は一日で最も重要な食事であり、昼食は職場で食べ、その後は夕食を中心に社会生活や家族生活を築くと教えられています。しかし、これが最も健康的な食べ方なのでしょうか?

毎日どれくらいの頻度で食事をするかを考える前に、科学者たちは私たちに「いつ食べてはいけないのか」を考えるよう促しています。

8時間にわたって食事の摂取を制限する断続的断食は、非常に重要な研究分野になりつつあります。

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私たちの体は、消化器系を休ませるために、1日少なくとも12時間は食べないようにできていると、カリフォルニア州ソーク生物学研究所の臨床研究者で、2019年に「いつ食べるか」という論文を執筆したエミリー・マヌージャン氏は言う。

ウィスコンシン大学医学部・公衆衛生学部の准教授ロザリン・アンダーソン氏は、体内の軽度の炎症レベルの低下に関連するカロリー制限の利点を研究してきた。

「一日を通して適切な時間に断食をすると、いくつかの利点があります」と彼女は言いました。 「断食は、身体を異なる状態へと導き、ダメージを監視・修復し、正常なタンパク質の誤ったバージョンである誤って折り畳まれたタンパク質を除去する可能性が高くなります。」通常のタンパク質は、体内で多くの重要な役割を果たす分子です。誤って折り畳まれたタンパク質は多くの病気と関連しています。

アンダーソン氏は、断続的な断食は私たちの体の進化の仕方にもっと合致していると考えています。そうすることで、体は休息し、食べ物を蓄えて必要な場所にエネルギーを届けることができ、体内の蓄えからエネルギーを放出するメカニズムが作動する、と彼女は言う。

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イタリアのパドヴァ大学の運動・スポーツ科学教授アントニオ・パオリ氏は、断食は食後の血糖値の上昇であるグリセミック反応も改善できると語る。血糖値が少し上昇すると、体内に蓄えられる脂肪が減る可能性があると彼は言う。

「私たちのデータは、夕食を早めに食べて断食時間を長くすると、血糖値のコントロールが良くなるなど、身体への良い影響が増えることを示唆している」とパオリ氏は述べた。

パオリ氏はまた、糖化のプロセスにより、すべての細胞内の糖のレベルが低い方が良いと付け加えた。ここでブドウ糖がタンパク質に結合し、「終末糖化産物」と呼ばれる化合物が形成されます。この化合物は体内で炎症を引き起こし、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。

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しかし、断続的な断食が健康的な食事方法であるならば、私たちは体にあと何回食事を与えることができるのでしょうか?

専門家の中には、1日1食だけ食べるのが最善だと考える人もいます。ニューヨークのコーネル大学人間生態学部のデイビッド・レビツキー教授も、自らこれを実践しています。

「食べ物や食べ物の写真を見せて食欲を刺激すると、目の前にその食べ物が頻繁に現れるほど、より多く食べるようになるというデータが増えている」と同氏は語った。

これは、冷蔵庫やスーパーマーケットが存在する以前は、食べ物があればいつでも食べていたからです。食品歴史家のセレン・チャーリントン・ホリンズ氏は、古代ローマ人が正午に一食を食べていたことを含め、歴史を通じて私たちは一日に一食しか食べていないと語る。

一日一食だとお腹が空いてしまうのではないでしょうか？レヴィツキー氏は、空腹は通常は心理的な感覚なので、必ずしもそうではないと考えています。

「時計が12時を指しているときに食べたくなるかもしれませんし、朝に朝食を食べるように条件付けられているかもしれませんが、それはナンセンスです。データによると、朝食を抜くとその日に摂取するカロリーが少なくなります。」

「私たちの体は、人生を楽しみ、速く生きるように設計されています」と彼は語った。しかし、レビツキー氏は糖尿病患者にはこの食事を推奨していない。

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マヌーガン氏は、空腹時の血糖値が上昇する可能性があるため、1日1食に固執することを推奨していません。空腹時血糖値が慢性的に高いことは、2 型糖尿病を発症する警告サインです。

空腹時の血糖値を低く保つには、毎日より多くの食事を摂ることが重要だとマヌーガン氏は言う。そうすることで、体が空腹だと勘違いして、食べてより多くのブドウ糖を放出するのを防ぐことができるからだ。

1日2～3食が最適だと彼女は言った。摂取するカロリーのほとんどは一日の早い時間に燃焼されます。夜遅くの食事は、糖尿病や心臓病などの心臓代謝疾患と関連していると言われています。

「一日の早い時間に食事の大半を摂取すれば、体は一日を通して摂取したエネルギーを代謝系に脂肪として蓄えるのではなく、有効活用することができます」とマヌーガン氏は言う。

しかし、彼女は、断食する時間が十分にないため、朝早く食べるのも避けるべきだとも言います。さらに、起床後すぐに食事を摂ることは、概日リズム（体内時計）に反します。研究者らは、体内時計が一日を通して体が食物を処理するさまざまな方法を決定すると述べている。

私たちの体は、睡眠を助けるために夜間にメラトニンを分泌しますが、メラトニンはインスリン（体内にブドウ糖を蓄えるために使用される）の生成も一時停止します。メラトニンは睡眠中に分泌されるため、体はそれを利用して睡眠中にブドウ糖を過剰に摂取したり食事を抜いたりしないようにする、とマヌーガン氏は言う。

「メラトニンレベルが高いときにカロリーを摂取すると、血糖値が非常に高くなります。夜に大量のカロリーを摂取すると、体に大きな負担がかかります。インスリン分泌が抑制されると、体はブドウ糖を適切に蓄えることができないからです。」

さらに、長期間にわたって高レベルのブドウ糖を摂取すると、2 型糖尿病のリスクが高まることはよく知られています。

これは朝食を食べなくてもいいという意味ではありません。しかし、卵を開ける前に起床後1〜2時間待つべきだという証拠もあります。また、今日私たちが知っていて愛している朝食は比較的新しい概念であることも覚えておく価値があります。

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「朝食という概念は、ワインに浸したパンを食べ、その後質素な昼食と本格的な夕食をとるという古代ギリシャ人によって初めて導入された」とチャーリントン・ホリンズ氏は語った。

朝食を食べる習慣が最初に普及したのは 17 世紀で、当時は貴族だけのものでしたが、その後、食事とゆっくりした食事の時間を取れる人たちにとっての贅沢となりました。

「今日の朝食の標準的な概念は、19世紀の産業革命と労働時間の導入から生まれた」とチャーリントン・ホリンズ氏は語った。この習慣は1日3食すべてに適用されます。 「労働者階級にとって、最初の食事は、路上の商人が売っている軽食やパンといった、非常にシンプルなものでした。」

しかし、戦後、食糧が枯渇すると、朝食をしっかり食べることは不可能となり、多くの人が朝食を食べられなくなりました。 「1日3食という考え方は時代遅れだ」とチャーリントン・ホリンズ氏は言う。 「1950年代には、朝食は今日私たちがよく知っているシリアルとトーストになりました。それ以前は、ジャムを塗ったパン一枚で満足していました。」

したがって、科学は、一日を通して最も健康的な食事の方法は、夜間の長時間の断食を挟んで 2 回または 3 回の食事を取ることであることに同意しているようです。一日のうちに早すぎたり遅すぎたりせずに食事をし、一日の早い時間により多くのカロリーを摂取するようにしましょう。これは現実的でしょうか？

マヌーガン氏は、夜勤勤務者など仕事上の責任があり不規則な時間に拘束される人にとっては難しい可能性があるため、最適な食事時間を指定しないのが最善だと述べた。

「午後7時前に食べるのをやめるように言うのは役に立ちません。なぜなら、人によってスケジュールが異なるからです。定期的に体を絶食に備え、遅すぎたり早すぎたりしないようにし、最後の食事で食べ過ぎないようにすれば、たいていはうまくいきます。少なくとも、こうしたアドバイスの一部は受け入れることができます」と彼女は語った。

「一日の最初の食事を少し遅らせ、最後の食事を早く終わらせるだけで、劇的な変化が見られます。他のことは何も変えずに、これらの変化を日常的な習慣にすることで、大きな影響を与えることができます。」

しかし、研究者たちは、どのような変更を加えるにしても、一貫性が重要であることに同意しています。

「体は決まったパターンで機能します」とアンダーソン氏は言う。 「私たちは、食べ物を与えられるという行為を予期して反応します。断続的な断食がもたらす効果の一つは、そのパターンを強制することであり、私たちの生物学的システムはそのパターンで非常にうまく機能します。」体は習慣に基づいて私たちの食行動を予測するので、実際に食事を摂ったときに食べ物を最もよく処理できると彼女は言います。

私たちが通常の食事の量と考えるものに関しては、チャーリントン・ホリンズ氏は変化への希望を見出しています。

「何世紀にもわたり、私たちは1日3食食べることに慣れてきましたが、現在、これは挑戦を受けており、食べ物に対する考え方は変化しています。私たちはより安定した生活を送っており、19世紀と同じ仕事をしていないため、必要なカロリーは少なくなっています。

「長期的には、仕事の内容に応じて、まずは軽食を控え、次にしっかりした食事を控えることになると思います。何を食べるかは、働く時間の長さによって決まります。」

「社会が配給制を廃止すると、突然食べ物が豊富になったため、私たちは1日3食の食事を受け入れました。しかし時が経つにつれ、食べ物はどこにでもあるものになりました。」

出典: グローバルサイエンス (ID: huanqiukexue)

オリジナルリンク:

https://www.bbc.com/future/article/20220412-Should-we-be-eating-three-meals-a-day

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