エアロビクスを一度やると、3日間足が痛くなります。ライブ放送と練習の「失敗」は、この3つのステップを踏まなかったからです

最近、さまざまなスポーツ中継の影響で、お父さんのレビュー友達の多くがスポーツにはまって抜け出せなくなっています。

スポーツ初心者にとっては、ジムに入会するモチベーションも上がらず、プライベートレッスンは高額すぎます。ライブ放送を観ながら自宅で運動するのがベストです。

しかし、運動はそれほど簡単ではありません。生放送中によく聞かずに力を入れすぎて怪我をしてしまう友達もいます…

今日は、怪我をせずに運動して、腰回りの脂肪を簡単に落とす方法を3つのステップでお伝えします！

01

運動前の準備

運動したいという欲求

「回すということは練習するということ！」

「まずは集めて明日練習しよう！」

結果、お気に入りの中で埃をかぶっている状態です...

監督のように、土曜日の朝9時にベッドに横になって劉コーチのライブ放送をオンにした人はたくさんいます。彼らはそれを見てとても幸せでした。こうして幸せな週末が始まったが、彼らは全く動かなかった。

運動する前に、ただ楽しむだけでなく実際に体を動かすために、運動したいという強い意欲が必要です。

スポーツシューズ + フィットネスマット

ふざける達人の多くは、家で運動するときにスリッパを履くだけです。

家の床やタイルは滑りやすいので、運動中にスリッパを履くと滑って怪我をする可能性が高くなります。また、各種ジャンプスポーツにも適していません。

自宅で運動する場合も、スポーツシューズを履き、フィットネスマットを敷く必要があります。

ここで重要な点は、スポーツシューズとは靴底が柔らかく、衝撃吸収性に優れたシューズのことです。スポーツブランドの靴がすべてスニーカーと呼ばれるわけではありません。たとえば、ダッドシューズは靴底が硬く、ヒールが高いため、スポーツには適していません。

一方、フィットネスマットは衝撃吸収や滑り止めとしても一定の役割を果たします。一方で、彼らは近隣の調和の礎でもあります。

1階に住んでいなければ、飛び跳ねると近所の人から挨拶を受ける可能性が高いでしょう。

スポーツブラ（オプション）

パジャマはゆったりとした着心地で動きを制限しないので、自宅でパジャマを着て運動しても問題ありません。

飛び跳ねる準備をしている女性も、胸を保護し、運動中に胸が揺れることによる不快感を軽減するために、スポーツブラを着用する必要があります。

編集者のように、スポーツブラを着用するのが面倒な姉妹は、壁スクワットなどの静的エクササイズを検討することができます。

02

運動中は注意を払う

ウォームアップから始めましょう

運動前の準備について話し合った後、いよいよ運動開始です！

フィットネス初心者は通常、何の計画も立てません。彼らはフィットネスのライブ放送を見て、感染し、そして多くの場合ウォーミングアップなしで熱心に運動します...

本草綱目を聞いているときに、無意識に体を動かしたことはありませんか?

キックや脚上げを行う前に、グレートストレッチでウォームアップしてください。

1. 両腕を上に伸ばし、手のひらを互いに向け、指先を天井に向けます。左足を一歩前に踏み出し、しゃがみます。

2. 腕を下ろします。左腕を曲げて下げ、肘ができるだけ地面に触れるようにします。

3. 上半身を左に回転させて開きます。同時に、左腕を伸ばして指先を天井に向けます。

4. 復元します。

右側でも同じストレッチをします。

アクション基準

プライベートトレーニング、グループレッスン、ライブ放送の視聴は経験しているものの、トレーニングの痕跡がないフィットネス初心者の私にとって、これまで出会ったコーチは皆、標準的な動きの重要性を語ります。

正直に言うと、私たちは自分の動きが標準的かどうかに気づかないことが多いのです。

自分の動きは普通だと思っていたのですが、友達が私のスポーツ動画を面白い動画として見たとき、自分の動きがいかに変なのかに気づきました。

コーチは背筋をまっすぐに伸ばしていたが、私は思わず背中を丸めてしまった。

コーチが膝を私のつま先に向けたので、私の膝は無意識に内側に曲がってしまいました。

コーチの膝と肘は少し曲がっていて、私は無意識にまっすぐ伸ばしていました。

コーチの動きはスムーズでしたが、私はぎこちなく見えました。

ここで、ライブ放送を視聴したり、グループレッスンを受講したりする際に、動作の基準に注意するよう皆さんにお知らせしたいと思います。

動きが標準的でない場合、トレーニングは効果がなく、体の他の部分に代償作用を引き起こし、怪我につながる可能性があります。

たとえば、腹筋の筋力を鍛えるためにプランク運動をしたい友人がいますが、腰ではなく腹部を使ってしまい、運動後に腰痛を引き起こしてしまいます。

いつも悪い

友達の中には、「もし正しく動作できなかったらどうするの？」と尋ねる人もいるかもしれません。

こういうときこそ諦めることを学ばなければなりません。

ライブ ストリームで練習する利点は、できない、ついていけない、疲れすぎているなどの場合に、恥ずかしさを心配することなくいつでもやめることができることです。

しかし、疲れたらすぐにやめろというわけではありません。スポーツトレーニングの過負荷の原則によれば、筋肉の可動性を向上させるには、筋肉トレーニングで毎日の負荷を超える必要があります。

毎日少しずつ継続することで、徐々に運動能力が向上していきます。

03

運動後のストレッチ

劉コーチとのトレーニングの後、最も重要なことは適切にストレッチすることです。ストレッチをしないと、翌日オフィスで座っているときに全身が痛くなります。

思いやりのあるパパレビューでは、皆さんのためにストレッチエクササイズも用意してありますので、急いで集めて、エクササイズ後に活用してください!

脚とお尻

脚のストレッチは太ももとふくらはぎに分かれており、さらに前側、後ろ側、内側に分かれています。これらの動きを使ってストレッチし、各動きを 10 ～ 15 秒間保持することができます。

スクワットやハイレッグリフトをした後は、ヒップもしっかり伸ばす必要があります——

アーム

ボクシングやスワンアームの練習をした後は、腕をストレッチすることを忘れないでください。

右手を肩甲骨の間に置き、左手で右肘を押さえます。

左手で右肘のすぐ下の腕の上部をつかみ、右肘を頭の後ろと地面に向かって押します。

もう一方の腕でもこの手順を繰り返します。

体の両側

シャトルコック運動とサイドキックを行った後は、体の両側をストレッチして完全にリラックスしてください。

ストレッチ動作は他にもたくさんありますが、ここでは参考までにいくつか紹介します。

実は、運動は私たちが思っているほど難しいものではありません。誰でも自宅で簡単に運動できます。

スポーツ初心者でもゆっくりとフィットネスの専門家になることはできますが、過度な運動による怪我を避けるために、一歩ずつ進んでいく必要があります。

最後に、皆さんが怪我なく楽しくスポーツをし、ますます健康になることを祈っています。

「回すということは練習するということ！」

編集者 |タンタン

デザイン |酸っぱい

参考文献

[1] アーノルド・G・ネルソン、ユッカ・コッコネン。ストレッチ運動システムトレーニング：フルカラーイラスト第2版。北京：人民郵電出版社、2016年。

[2] ボブ・アンダーソンストレッチ：最高の運動。北京：北京科学技術出版社、2010年。

[3] ハン・ヌオスポーツトレーニングの基礎理論：フルカラーイラスト版。北京：郵電出版社、2020年

[4] 全米スポーツ医学アカデミー/マイケル・A・クラークNASM-CES 全米スポーツ医学アカデミー矯正運動ガイド。北京：人民郵電出版社、2019年。