豆乳と牛乳、どちらの方が栄養価が高いのでしょうか？どうやって選ぶの？

著者: ユ・リャン、中国公認栄養士、国家代表チームのスポーツ栄養士

この記事は、食品安全の専門家であり、華東理工大学食品医薬品規制研究センターの元副所長兼教授である劉少偉氏によってレビューされました。

豆乳と牛乳は人々の毎日の食生活において重要な役割を果たしています。豆乳、揚げパン、ミルクパンも朝食の定番の組み合わせになっています。

もちろん、誰もが独自の選択を持っています。豆乳が好きな人もいれば、牛乳を好む人もいます。豆乳と牛乳の栄養価については人によって意見が異なります。

では、豆乳と牛乳のどちらを飲んだ方が良いのでしょうか？自分に最適なものを選ぶにはどうすればいいでしょうか?

まずは、豆乳と牛乳の主な栄養特性とその違いを表で見てみましょう。

栄養成分：豆乳100g、牛乳100g
エネルギー 31kcal54kcal
タンパク質 1〜3g 3〜3.8g
炭水化物 1.2g 3.4g
脂質 1.6g3.2g
カルシウム5mg104mg
カリウム 117mg/
ナトリウム 3.7mg 37.2mg

上の表は、豆乳と牛乳に含まれる7つの主な栄養素のデータを示しています。豆乳と牛乳は栄養価の面でそれぞれ利点があることがわかります。

エネルギー

豆乳と牛乳はどちらも液体食品なので、両者のエネルギー差はそれほど大きくありません。

2016年の「中国住民の食事ガイドライン」の推奨量によると、中国人は毎日約300グラムの牛乳を飲むことが推奨されています。

この300gのうち、牛乳を飲んでも豆乳を飲んでも、実は総エネルギー摂取量に大きな違いはなく、身体に余分な負担をかけることはありません。

タンパク質

現在、市販されている牛乳のタンパク質含有量は一般的に3.0g/100g以上で、中には3.8g/100gという高濃度の製品もあります。

豆乳製造技術の向上により、市販のパッケージ入り豆乳のタンパク質含有量は100gあたり3gに達しています。ただし、すべての豆乳があらかじめパッケージされているわけではなく、さまざまな要因の影響を受けます。実際に人が飲む豆乳100gあたりのタンパク質含有量は1gから3gの範囲で、大きな変動があります。

炭水化物

豆乳に含まれる炭水化物の含有量は非常に少なく、主にオリゴ糖であるため、ほとんど無視できます。

牛乳に含まれる主な炭水化物は乳糖です。中国の漢民族のうち、程度の差はあれ乳糖不耐症の人の割合は 90% を超えると報告されています。乳糖不耐症は人間の健康に大きな害を及ぼすことはありませんが、その不快感は多くの人々に心理的および身体的負担をもたらします。

しかし、少量を何回かに分けて飲む、乳糖を含まない牛乳に置き換える、主食と一緒に飲むなど、乳糖不耐症を回避するための良い方法はたくさんあり、これらはすべて、乳糖不耐症が体に与える影響を軽減することができます。

脂肪

牛乳の脂肪含有量は豆乳の脂肪含有量よりも高いです。牛乳に含まれる脂肪は主に飽和脂肪酸ですが、豆乳に含まれる少量の脂肪は主に不飽和脂肪酸です。

そのため、肥満や脂質異常症、心血管疾患や脳血管疾患を患っている中高年の方は、牛乳を飲む際に脱脂乳や部分脱脂乳を選ぶことが推奨されます。

カルシウム

カルシウムは私たちの毎日の食生活において非常に重要な栄養素です。牛乳のカルシウム含有量は豆乳に比べて圧倒的に多いです。牛乳は栄養学の分野では人間にとって最良のカルシウム源として認められており、この点では豆乳を牛乳と比較することはできません。

実は、栄養士の視点から見ると、タンパク質、脂質、炭水化物、あるいは後述するカリウムやナトリウムなど、牛乳や豆乳を飲まなくても、これらの栄養素は他の食品から簡単に補うことができます。

しかし、カルシウム補給に関しては、牛乳はまさに欠かせない天然食品です。 1日300gの牛乳を基準にすると、人体が1日に必要なカルシウムの約40～50%を補給できます。牛乳のこの部分が欠けていると、他の日常の食品だけに頼って人体の毎日のカルシウムの必要量を満たすことは困難です。

カリウム、ナトリウム

豆乳にはカリウムが豊富に含まれていますが、牛乳にはカリウムがほとんど含まれていません。牛乳に含まれるナトリウム含有量は豆乳よりも高いです。

ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを維持する上で重要な役割を果たします。特にスポーツが好きで汗をかきやすい人にとって、運動の前後に牛乳や豆乳を飲むことは良いサプリメントであり、体内の水分を適切な状態に保つのに役立ちます。

高血圧の人にとって、豆乳に含まれるカリウムイオンは体内の余分なナトリウムイオンを排除するのに役立つため、豆乳を定期的に飲むことは血圧の維持に役立ちます。

要約すれば

豆乳と牛乳

素晴らしい自然食品ばかり

栄養価にはそれぞれ特徴がある

ご自身の条件やニーズに合わせてお選びいただけます

科学的な選択をする

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