主食としてのジャガイモの利点

食生活の多様化は生活水準の向上を最もよく反映しています。ジャガイモは私たちの生活の中で一般的な家庭料理です。ジャガイモは特に栄養価が高く、安価で高品質です。しかし、私たちは通常、ジャガイモを調理して食べます。実際、ジャガイモを主食として使用することには多くの利点があり、効果的に減量効果を達成するのに役立ちます。ジャガイモを主食として使用する方法を学びましょう。

ジャガイモとしても知られるジャガイモは、栽培が容易で、1ムーあたりの収穫量が高く、もちろん主食として選ばれるための必須条件です。しかし、栄養士たちはその栄養価の高さとエネルギーの低さを高く評価しています。主食としてジャガイモは白米よりも栄養価が高く、満腹感があり、タンパク質の質も高いです。

「中国住民のためのバランスのとれた食事ピラミッド」では、ジャガイモは穀物と一緒にグループ化され、「穀物とジャガイモ」として分類されています。多くの国で長い歴史を持つ主食でもあります。国連食糧農業機関はかつて2008年を「国際ジャガイモ年」に指定し、21世紀のジャガイモは人類を豊かさがもたらす病気から救うことができると述べた。

じゃがいもは満腹感があり、空腹感に強く、癖もないので主食として使えます。

米や小麦粉と比べて、ジャガイモには栄養上の利点が多くあります。ジャガイモには良質のタンパク質が含まれています。タンパク質含有量はわずか2％ですが、リジンが豊富に含まれています。十分に食べれば、体に必要なアミノ酸をすべて摂取できます。伝統的な主食には含まれていないビタミンAが豊富に含まれています。

しかし、農業専門家によると、ジャガイモを主食にするということは、米や饅頭を蒸し芋や焼き芋に置き換えるということではなく、むしろ、ジャガイモを原料とした全粒粉や澱粉を使った饅頭、麺類、餃子、パンなどの加工食品に反映されているという。

ビタミンとミネラルが豊富

ジャガイモにはさまざまなビタミンも含まれています。中国農業大学栄養・食品安全学部の范志紅准教授によると、ジャガイモのビタミンC含有量はトマトと同程度で、デンプン質が保護されているため、調理中のビタミンCの損失は比較的少ないという。ジャガイモには、米に不足しているさまざまなビタミンBも豊富に含まれています。

ジャガイモはミネラルの宝庫でもあります。カリウムが豊富なだけでなく、カルシウム、リン、鉄、ヨウ素などのミネラルも含まれています。各種ミネラルの含有量はリンゴの数倍から数十倍に及びます。研究によると、他の食品を補給しなくても、毎日ジャガイモだけを食べれば、従来の食品に含まれるビタミンの10倍、鉄分の1.5倍を体内に吸収できるそうです。

体重を減らし、糖分をコントロールし、血圧を下げる

国家食品栄養諮問委員会の万宝瑞委員長は、ジャガイモは食物繊維が豊富で脂肪が少ないため、体重増加の抑制、高血圧、高コレステロール、糖尿病の予防に効果があると紹介した。

多くの人は、ジャガイモにはデンプンが多く含まれているため太りやすい食べ物だと考えていますが、これは実は誤解です。范志宏氏は、ジャガイモの水分含有量は70％以上と高く、実際のデンプン含有量は10％～20％に過ぎず、白米（25％以上）よりも低いと紹介した。ジャガイモは小麦粉に比べて単位重量あたりに摂取できるエネルギーが蒸しパンの半分程度で、満腹感も強く脂肪分も少ないため、穀物の一部をジャガイモに置き換えると一定の減量効果が得られます。注意すべき唯一のことは、減量中の人はジャガイモを料理としてではなく主食として食べるべきだということです。

ジャガイモに含まれるデンプンは体内でゆっくり吸収されるため、血糖値が急激に上昇することはなく、糖尿病患者にとって有益です。国内の血糖値検査データによると、ジャガイモやサツマイモの血糖値反応はオート麦やそばより高いものの、米や蒸しパン、パンよりは低いことが示されています。

ジャガイモにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があり、心臓血管系や脳血管系に非常に有益です。

食物繊維が豊富

ジャガイモには食物繊維が含まれていますが、精製された米や白い小麦粉には食物繊維がほとんど含まれていません。食物繊維は大腸がんや心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。伝統的な中国医学では、ジャガイモは性質が穏やかで、味が甘く、毒性がなく、脾胃を強化し、気を補充して中枢を調整し、痛みを和らげ、排便を促進すると信じられています。脾胃が弱い、消化不良、胃腸の不調、腹痛、便秘の患者に効果的です。ジャガイモの繊維は柔らかく、胃腸を刺激しないので、あらゆる人が食べることができます。胃潰瘍や腸炎の人もジャガイモを安全に食べることができます。

天津病院栄養科主任の胡若梅氏は、近年の多くの報告で、胃潰瘍の患者が毎日空腹時にマッシュポテトを食べると、症状が効果的に緩和されることが示されていると述べた。わが国の有名な栄養学者、李睿芬氏は、このことを鮮明に例えています。胃潰瘍になると、胃の中に小さな穴がたくさん開きますが、マッシュポテトは、これらの小さな穴をしっかりと塞ぐことができる小さな絆創膏のようなものです。

野菜としては栄養価は高くない

ジャガイモを料理に使うと、効果は違ってきます。

野菜の中で、ジャガイモはデンプン含有量が最も高く、通常は10%から20%の間です。一方、ほとんどの野菜の炭水化物含有量は5%未満で、緑の葉野菜ではさらに低くなります。でんぷん質が多いとカロリーも増えます。緑の野菜をジャガイモに置き換えると、肥満や中性脂肪のリスクが増加することは間違いありません。

さらに厄介なのは、ほとんどの中国人が焼き芋や蒸し芋を食べないことです。その代わりに、ジャガイモは脂身をたっぷり使って調理されたり、肉と一緒に煮込まれたり、煮込まれたりします。ジャガイモ自体は米よりもカロリーが低いのですが、脂肪のカロリーが高すぎます。油を吸ったり、油でコーティングされたりすると、ジャガイモに含まれるカロリーは非常に高くなります。

ジャガイモを野菜として食べることにはもう一つ重大な欠点があります。

栄養学界では、野菜を「濃い野菜」と「薄い野菜」の2つのカテゴリーに分けることが多いです。ジャガイモは薄い色の野菜です。カロテノイド含有量、葉酸含有量、ビタミンK含有量、カルシウム含有量、食物繊維含有量、抗酸化物質含有量など、どの点でも濃い緑の葉野菜に遠く及びません。

また、ジャガイモは高温で加熱すると「アクリルアミド」などの有毒物質が発生しやすいので、ポテトチップスやフライドポテト、フライドポテトなどのスナック類を食べるときは特に注意し、1日25グラムを超えないようにする必要があります。

幸いなことに、家庭での蒸し料理、煮込み料理、炒め料理の加熱温度は120度を超えないので、有害物質は発生しません。そのため、煮たジャガイモや揚げたジャガイモ、蒸したジャガイモなどは安心して食べることができますが、食べた後は主食をそれに応じて減らす必要があることに注意しなければなりません。

これは最も健康的な食事方法です

結論は非常に明確です。ジャガイモは主食として評価すると白米よりも優れていますが、野菜として評価すると、比較的スコアの低い野菜であり、通常の野菜よりもはるかに多くのカロリーを含んでいます。

そのため、栄養学の専門家であるファン・ジーホン氏は、じゃがいも粉を使って蒸しパン、麺、餃子、パンを作るほか、米の一部をじゃがいもで代用することを勧めています。蒸しじゃがいもは、少量のコショウと塩を加えると特においしく、塩を加えなくてもおいしくいただけます。食事としてジャガイモを食べるのは難しくありません。蒸したジャガイモを小さく切ってボウルに入れ、ジャガイモを一口、野菜を一口と普通に食べます。美味しいです。

もちろん、ジャガイモやその他のジャガイモ製品を使った料理やスナックを食べるのが本当に好きなら、自分を責めすぎる必要はありません。主食を食べた後は、必ず主食の量を減らすか、抜くようにしてください。こうすることで、少なくとも体重増加のリスクを回避でき、ジャガイモに含まれる豊富な栄養素も摂取できます。

ジャガイモを食べることはタブーである

ジャガイモを食べるときは、中毒を避けるために必ず皮をむき、芽をくり抜いてください。

細切りまたはスライスしたジャガイモは、長時間浸すことはできません。長く浸すと水溶性ビタミンなどの栄養素が失われます。

ジャガイモを購入するときは、ソラニン中毒を避けるために緑色のものや芽が出ているものは避けてください。

中くらいの大きさのベイクドポテトは数千カロリーしかありませんが、揚げると最大200キロカロリーになります。そのため、揚げたポテトを食べたり、ポテトチップスを食べ過ぎたりしないようにしてください。

主食を食べないことは、特に減量したい人にとっては、体に非常に有害であることは誰もが知っています。しかし、ジャガイモを主食にすれば、体の栄養ニーズを満たすだけでなく、健康に影響を与えずに減量効果を達成するのに役立ちます。さらに、ジャガイモを主食にする方法は比較的簡単です。この減量効果を自宅でもっと頻繁に試すことができます。