外食の7つの黄金律

完璧な宴会とは、陸や海の幸、高級ワインや飲み物だけではなく、人々が健康的かつ安全に食事ができることも意味します。したがって、私たち一人一人、特に外食を頻繁にする人は、食べ物を注文するための基本的な原則とテクニックを習得する必要があります。

1. 料理の数をコントロールする

中国人が他の人をもてなすとき、ほとんどの場合、テーブルに食べ物を残します。全員が食べ終わっていないときに初めて、彼らはおいしい食事を食べたと感じます。実際、誰もが食べ過ぎて満腹になることはよくあります。また、外食の時は夕食を食べることが多いですが、食べ過ぎると胃腸への負担が大きくなり、寝返りを打った時に不快感を感じることがあります。また、脂肪の過剰摂取は肥満などさまざまな慢性疾患の発症率を高めます。

皆様にご提案です。中サイズのお料理の場合、10人分の食事であれば、冷たいお料理を4品、温かいお料理を8品注文することをお勧めします。家族での夕食であれば、通常 5 人に対して 5 つの料理で十分です。

2. 料理は3つのカテゴリーに分かれています

注文する料理の種類は非常に重要であり、料理を注文する人の知恵を反映することができます。皆さんに提案があります。10人分の食事を例に考えてみましょう。冷たい料理が4品、温かい料理が8品、合計12品あります。この12品を3つの部分に分けます。

最初のカテゴリーは、肉料理を4品注文することです。テーブルには必ず肉があります。肉料理を注文する際の原則は、同じ料理を2回注文せず、さまざまな料理を注文することです。魚介類、家畜、鶏肉を含めるのが最適です。

2つ目のタイプは野菜を4つ注文することです。濃い色の野菜に注目しましょう。例えば、濃い緑色のものには、ブロッコリー、レタス、セロリなどがあります。ニンジンなどのオレンジがかった黄色のものや、赤や紫のものもあり、総称して黒野菜と呼ばれています。一般的に、色の濃い野菜は普通の野菜に比べてベータカロチンやビタミンCの含有量が多いです。そのため、この4品は野菜として注文し、同じものを繰り返し注文せず、色の濃い野菜を中心に注文し、根、茎、葉などを考慮して注文すると良いでしょう。

3 番目のカテゴリーは、見落としがちであまり注意を払わない料理を注文することです。たとえば、大豆製品、菌類、藻類、ジャガイモなどです。私たちは食卓の上でこれらの食品をまったく無視してしまうこともありますが、これらの食品は健康にとって非常に重要です。

3. 蒸す、煮る、煮込むを増やし、揚げる、焼く、焼くを減らす

食卓で燻製、ロースト、フライ、揚げ物を減らす代わりに、蒸す、煮る、煮込む、冷やして混ぜる、炒めるなどの調理法をもっと取り入れることをおすすめします。これはよく聞く話です。油脂は燻製、ロースト、フライ、揚げるとベンゾピレンなどの発がん物質を生成し、タンパク質は燻製、ロースト、フライ、揚げるとヘテロサイクリックアミンなどの発がん物質を生成します。

つまり、基本的に、高温調理は、食品に特別な香りと味を加えること以外、健康の観点からはあまり利点がありません。

4. 酸味が強く、塩味が弱い

私たちの舌は、酸味、甘味、苦味、辛味、塩味など、さまざまな味を感じる味蕾で覆われています。食事がうまくいくためには、舌にあるすべての味蕾を動かし、働かせ、適度に刺激する必要があります。そうすることで、食事をした後、私たちの感覚は鮮明で満たされます。

健康面や栄養面から考えると、酸味のある味がおすすめです。栄養学的観点から見ると、酸味物質の存在は食品のpH値を下げ、酸性条件下では多くの栄養素の保存率が高まります。例えば、ビタミンCは酸性条件下で存在しやすく、ビタミンB1とビタミンB2も酸性条件下で保存されやすいです。これらの栄養素の多くは酸やアルカリに敏感で、一般的に酸性環境を好みます。また、塩分コントロールの観点から、塩分を摂りすぎると高血圧、骨粗しょう症、胃がんなどのリスクが高まります。食べ物に酢を多く加えると、塩分コントロールに役立ちます。

5. 主食の種類が増える

まず、必要に応じて量を注文し、次に主食の種類を注文します。注文する主食は、食の多様性を反映できるものが推奨されます。たとえば、一部のレストランでは、八宝米、二穀米、三穀米を提供しており、できるだけ多くの種類の穀物を取り入れようとしています。最後に、主食の味と調理方法を注文します。粗粒穀物を中心とした軽い主食をもっと食べることが推奨されます。また、主食をスナック菓子に置き換えないでください。スナック菓子のおいしさは、多くの場合、高糖分、高油分、高塩分の存在によるものです。ケーキやドリアンケーキなど、私たちが普段食べているスナック菓子には、一般的に脂肪分が約40％含まれています。

6. 適度に飲む。アルコール度数が低いほど良い

お酒には白ワイン、日本酒、ワイン、ビールなどさまざまな選択肢がありますが、実は健康の観点からもアルコール度数の低いものを選ぶのがおすすめです。私は赤ワイン、日本酒、ビールをよく選びます。赤ワインのアルコール度数は10～13度程度、日本酒は一般的に15度、高いと20度、ビールは3～4度です。これらのアルコール度数は、すべての種類のアルコールの中では比較的低めです。同時に、ワインや日本酒を飲むことを皆さんに勧めています。なぜなら、これら2種類の食品は天然の食品から醸造されており、醸造後に蒸留されていないからです。リキュールやその他のアルコール飲料は蒸留されており、アルコールを濃縮し、他の多くの栄養素を捨てることに相当します。しかし、発酵させた赤ワインや日本酒は、基本的に元の穀物や果物の栄養素を保持しており、比較的健康的です。また、飲酒には推奨量があり、男性の場合1日のアルコール摂取量は25グラムを超えないようにし、女性の場合は12グラムを超えないようにします。

7. ブレンドドリンクは避ける

薄茶、お湯、豆乳、ヨーグルト、自家製の酸っぱい梅スープや緑豆スープをもっと飲むことをお勧めします。これらはすべて良い飲み物です。また、100％フルーツジュースや絞りたてのジュースも大丈夫です。体に無害ですが、体に良くない食品添加物が混ざった飲み物は避けてください。