男性が知っておくべき筋肉増強に最適な食品

1. サーモン: 6オンス (170 グラム) のサーモンには、34 グラムのタンパク質、4 グラムのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。オメガ 3 脂肪酸は、腫れや痛みを軽減し、筋肉の修復を助ける健康的な脂肪で、コルチゾールの抑制にも役立ちます。 （コルチゾールのレベルが下がると、テストステロンのレベルが徐々に上昇し、筋肉の成長を助けます。）オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、吸収されたブドウ糖のほとんどが脂肪に変換されるのではなく、筋肉に入ることを可能にします。

2. 赤身の牛肉：筋肉がつきにくい人の多くは、脂肪を摂ると体脂肪が増えると勘違いして、脂肪を捨ててしまいます。しかし、牛肉に含まれる飽和脂肪と魚に含まれるオメガ3脂肪酸を組み合わせると、実際に筋肉の成長を助けることができます。飽和脂肪の摂取量が少なすぎると、筋肉の構築を助けるホルモンであるテストステロンとインスリン様成長因子のレベルに悪影響を与える可能性があります。牛肉は体内でテストステロンを合成するための主な原料であるコレステロールの供給源でもあります。もちろん、牛肉にはクレアチン、ビタミンB、亜鉛も豊富に含まれています。

3. 卵:栄養士は、さまざまなタンパク質食品の成長促進効果を評価するさまざまな方法を持っています。卵はほぼすべての基準でトップにランクされています。最も吸収しやすいため、体は簡単にアミノ酸に分解し、筋肉の成長の原料とすることができます。全卵には、健康的な脂肪、飽和脂肪、レシチンも豊富に含まれており、これらはすべて筋肉の成長に役立ちます。卵黄はシェイプアップ期間中は理想的ではないかもしれませんが、オフシーズンの体重増加期間中は忘れないでください。

4. 全乳:なかなか体重が増えないのに、どうしても体重を増やしたいなら、無脂肪乳や低脂肪乳を飲まないでください。それらは体重を減らそうとしている人のためのものです。 16オンスの全乳には、16グラムのタンパク質と16グラムの脂肪が含まれています。他の食品と比較すると、牛乳に含まれる脂肪は一般的に短鎖です。短鎖脂肪は同化作用が強く、筋肉の分解を防ぎ、他の脂肪よりも体脂肪として蓄積される可能性が低くなります。牛乳に含まれる脂肪は、体内のビタミンDの吸収を助け、がんのリスクを軽減します。 60 年代と 70 年代のビッグネーム、アーノルドとフランコが全乳を大量に飲んだのは偶然ではありません。

5. アップルジュース:皮肉なことに、必死にジムに通うと、実は筋肉が傷ついてしまいます。体が修復し始め、超回復したときに、後でその恩恵を受けることになります。ジムに行く前に 12 ～ 16 オンスのリンゴジュースを飲むと、45 ～ 60 グラムの炭水化物が摂取でき、（ジュースに含まれるブドウ糖のおかげで）すぐにエネルギーが増強され、（果糖も含まれているため）継続的にエネルギーが供給されます。これにより、コルチゾールが抑制され、筋肉の損傷が軽減され、より多くのセットをトレーニングできるようになります。

6. 白パン:この原則をご存知ですか? 精製炭水化物は全粒穀物よりも繊維や栄養分が少なく、インスリンレベルを上げるので、あまり食べないでください。よくあることです。そして、運動後に白パンを食べるのは本当に良いです。筋肉のグリコーゲンレベルを回復し、インスリン分泌を促進して筋肉の成長を助け、トレーニング後のコルチゾールを抑制するには、消化しやすい炭水化物が必要だからです。白パン 4 枚には、消化しやすい炭水化物が約 50 グラム含まれています。

7. パスタ：（パスタ）筋肉の成長には、原料として大量の炭水化物が必要です。さらに重要なのは、炭水化物はタンパク質代謝の効率を根本的に高め、摂取したタンパク質が筋肉に入り込み、成長を助けることです。言い換えれば、炭水化物がなければ、吸収したタンパク質は筋肉の成長に十分に活用されません。調理済みのマカロニ 1 カップには約 45 グラムの炭水化物が含まれており、これは体重が増えにくい人が 1 回の食事で必要とする最小量です。