パン・ジャンレ：金メダル獲得＋イベント記録更新＝有酸素トレーニング！好気性と無酸素性をどのように区別するのでしょうか?

レビュー専門家：中国人民解放軍総合病院第四医療センター副主任医師、彭国秋

10月26日、2024年水泳ワールドカップ仁川の男子800m自由形決勝で、潘賛楽選手が金メダルを獲得し、大会記録を更新しました。

彼は以前、400メートル自由形で3分46.43秒で優勝し、自己ベストを6秒更新した。

試合後のインタビューで彼は「これは私にとって非常に良い経験であり、非常に良い有酸素運動です。次も引き続​​き頑張っていきます」と語った。

潘展楽氏はインタビューの中で「有酸素トレーニング」について言及した。通常、水泳はとても良い有酸素運動だとよく言われます。 「有酸素運動」があるように、「無酸素運動」もあります。それらの違いを知っていますか？あなたに適したスポーツの種類はどれですか?

文字通りに理解すると、無酸素運動は酸素の消費量が少なく、汗をあまりかかない運動ですが、有酸素運動は酸素を大量に必要とし、大量の汗をかきます。あるいは、有酸素運動は脂肪の減少に役立ち、無酸素運動は筋肉の増加に効果があると考える人もいます...これは本当にそうでしょうか?

有酸素運動と無酸素運動の違い

簡単に言えば、運動中ずっと呼吸をスムーズに保ち、エネルギーを供給するのに十分な酸素を摂取できることを意味します。有酸素運動は、一般的にジョギング、水泳、サイクリング、ヨガ、太極拳、エアロビクスなど、15 分以上続く低強度の運動です。心拍数は通常、最大心拍数の 50% ～ 70% です。呼吸はプロセス全体を通してゆっくりだったり速かったりしましたが、呼吸のプロセスをスムーズに完了することができました。無酸素運動は強度が高く、持続時間が比較的短い運動です。運動中は体に十分な酸素が供給されないため、無酸素運動が必要になります。心拍数は一般的に最大心拍数の80%～100%の間で、疲労が解消されるまでに長い時間がかかります。たとえば、短距離走、ウェイトリフティング、筋力トレーニングなどを行うときは、心拍数は通常、最大心拍数の 80% ～ 100% になります。たとえば、アスリートが 100 メートルを全力疾走する場合、体内に酸素を吸い込んでエネルギーを生成するプロセスには時間がかかります。 100メートル走の開始時に吸入した酸素は、スプリント過程のエネルギー供給に参加する時間がなく、運動は終了してしまいます。そのため、選手たちは100メートル走の後に激しく呼吸しなければなりません。

蘇炳田選手は、東京オリンピックで10秒を切って走った初の黄色人種となり、オリンピック男子100メートル決勝に出場した初の中国人となった。

有酸素運動と無酸素運動は明確な境界があるように聞こえますが、実際には有酸素エネルギー供給と無酸素エネルギー供給が独立して存在することは少なく、複数のエネルギー供給モードが同時に機能していることがよくあります。したがって、いわゆる有酸素運動または無酸素運動は、主なエネルギー供給方法によってのみ区別されます。

有酸素運動と無酸素運動の違い 出典：上海科学技術博物館

有酸素運動による脂肪減少と無酸素運動による筋肉増強？

生活のペースが速くなり、仕事のプレッシャーが増すにつれ、多くの人々は健康と体型を維持するために「脂肪と体重を減らす」ことを人生の課題とみなしており、運動はこの目標を達成するための最も効果的で安全な方法です。減量の過程で、人々は一般的に「有酸素運動は脂肪を減らし、無酸素運動は筋肉を増やす」と信じていますが、この概念は必ずしも正しくないかもしれません。

有酸素運動と無酸素運動の両方で脂肪を減らすことができます

実際、有酸素運動と無酸素運動の両方で脂肪減少の効果が得られます。脂肪は本来、体の余分なエネルギーの蓄えです。運動するとエネルギーが消費され、脂肪も消費されます。唯一の違いは、有酸素運動と無酸素運動ではエネルギーを消費する時間が異なることです。

有酸素運動は、血流と酸素供給能力を高め、体脂肪の分解と代謝を促進し、運動中に主に脂肪を代謝するためにエネルギーを消費します。一方、無酸素運動は筋肉量を増やし、体力を高めることができます。筋肉量が増えると基礎代謝も増加します。運動後、休んでいるときでも、体は余分なエネルギーを消費し続けます。

したがって、エネルギー消費の観点から見ると、無酸素運動と有酸素運動は実際には同様の量の脂肪を消費します。

有酸素運動＋無酸素運動、半分の労力で2倍の効果

前回の記事では、有酸素運動と無酸素運動を完全に区別することは不可能であるため、スポーツやフィットネスでは、合理的に運動計画を立てることができると述べました。

心肺機能を向上させ、余分な脂肪を減らし、骨粗しょう症を予防したい場合は、有酸素運動に重点を置き、無酸素運動を補助として活用する必要があります。爆発的なパワーを向上させ、筋肉を強化したい場合は、無酸素運動に重点を置き、有酸素運動を補助として活用する必要があります。糖尿病、肥満、高齢、高血圧、その他の心血管疾患の患者の場合、高強度の無酸素運動は適しておらず、有酸素運動が主なアプローチとして推奨されます。