ご飯を炊くときにスプーン一杯の油と酢を加えると、本当に血糖値の上昇率を抑えることができるのでしょうか？真実は…

最近、何人かの知人から「ご飯を食べるときに一番怖いのは血糖値の上昇です」と聞かれました。インターネットで見たのですが、ご飯を炊くときに油と酢を少し加えると、ご飯が色鮮やかで香りがよくなり、おいしくなるだけでなく、ご飯中の血糖値の上昇率も下がるので、食べた後に太らないそうです！早く教えてください、そんな魔法のようなものはあるのでしょうか？

私はこう答えました。「味は一つの問題であり、血糖値の上昇は別の問題です。」それぞれ説明させてください。

まず、ご飯を炊くときに油と酢を少し加えると、ご飯がより鮮やかで香りがよくなるのは事実です。

どんな食品にも少量の油を加えると見た目や光沢が良くなるのは常識です。

食品中の香り成分はすべて脂溶性です。そのため、脂肪を加えることで、食品の内部から香りの成分をよりよく抽出できるようになります。ごま油、クルミ油、バターなど、もともと香りのあるオイルを加えると、香りの効果がさらに高まります。

同時に、脂肪とアミロースまたはアミロペクチンの長い枝が脂肪デンプン複合体を形成することもあります。この複合体はデンプンの老化を防ぎ、米をより長い期間乾燥した硬い状態に保つことができます。

つまり、油を加えるとご飯の味が良くなるということであり、それは全く悪いことではありません。これは、人々がチャーハンを好んで食べる理由の一つでもあります。

酢を加えることによる効果は北部地域でより顕著です。

北部地域は主に硬水であるため、硬水は弱アルカリ性であり、その「硬度」の主な原因は通常、水中の過剰なカルシウムイオンです。カルシウムイオンはデンプン分子と相互作用し、長いデンプン鎖を一緒に引っ張るので、デンプン鎖が壊れにくくなり、米は硬くなります。

少量の酸を加えると、酸性条件下でカルシウムイオンがデンプン分子との相互作用を減らし、ご飯が柔らかくなり、より美味しくなります。しかし、酸度が高すぎない限り、米粒は柔らかくなりすぎず、弾力性を保ちます。

硬水はセルロースとも反応するので、硬水でタオルを洗うとタオルはどんどん硬くなってしまいます。タオルを洗うときに軟水に切り替えたり、白酢を少し加えたりすると、この問題は改善されます。セルロースとデンプンはどちらもグルコースのポリマーです。硬水で処理すると硬くなり、酢を加えると柔らかくなります。原理は同様です。

少量の酸を加えると、酸性条件下でカルシウムイオンがデンプン分子との相互作用を減らし、ご飯が柔らかくなり、より美味しくなります。しかし、酸度が高すぎない限り、米粒は柔らかくならず、弾力性を保ちます。

同時に、酢を加えることは米に含まれるビタミンB1を保護するのにも役立ちます。ビタミン B1 は酸を好み、アルカリを嫌います。また、分子上にメチレン結合があるため、求核攻撃を受けやすいです。

精製された白米自体に含まれるビタミンB1の含有量は非常に低いですが、それでもまだ多少は残っています。アルカリ性条件下で加熱すると損失は継続します。お粥を作るときにアルカリを加えるのが好きな人が多いです。こうするとお粥が作りやすくなりますが、ビタミン B1 にとっては大打撃となります。

ビタミンB1に加え、ビタミンB2も特にアルカリを恐れます。そのため、北部のアルカリ性水質条件下では、米を炊くときに少量の酢を加えることは、栄養素を保護するための対策と考えられます。

次に、油と酢を加えることで食後血糖値の反応を抑えることができるかどうかについて話しましょう。おそらくそうではないでしょう。

なぜなら、ネット上で言われているように、米の消化速度を遅くし、大量のデンプン脂肪複合体を形成して血糖反応を下げたい場合、鍋に油を小さじ一杯加えるだけでは絶対に不十分だからです。動作するにはさらにオイルが必要です。しかし、脂肪を大量に摂取するとカロリーが大幅に増加し、肥満の予防には役立ちません。同時に、前の食事で大量の脂肪を摂取すると、次の食事の血糖反応も増加します[1]。

酢を加えると、でんぷん質の食品を食べた後の血糖値の反応を抑えることもできますが、大量の酢を加える必要があります。これまでの研究結果によると、酢酸は唾液アミラーゼの活性を低下させ、デンプンの分解速度を遅くし、胃内容排出を遅らせ、筋肉組織による血糖の利用を改善することが示されています[2]。

しかし、これまでの研究結果によれば、効果を得るには、酸度6%の酢（古い酢など）を約45グラム、または酸度4.5%の酢を60グラム、1回の食事で摂取する必要があるそうです。また、酢はご飯の前に食べるか、ご飯と酢を一緒に食べる必要があります。後で食べると効果がありません。

ご飯100グラム（お茶碗一杯分）を炊くときに酢を45～60グラム加えると、炊いたご飯の味が変わることがあります。さらに、酢酸は揮発性の酸であり、その大部分は調理の過程で水蒸気とともに放出されます。

一方、ネットで勧められているように、ご飯に酢をスプーン一杯だけ加えるだけでは、ご飯はまったく酸っぱくなく、血糖値を効果的に下げることはできません。

もう一つ考慮すべき点は、大量の酢を使って長時間ご飯を炊くと、炊飯器が腐食する危険性もあるということです。

したがって、本当に血糖値をコントロールする必要がある人は、スプーン一杯の油やスプーン一杯の酢を加えることで、白米を食べた後の血糖値が過度に上昇する問題を解決できると考えるべきではありません。

米の血糖反応を下げるには、人体実験で実現可能であることが証明されているいくつかの選択肢があります。

1.オートミールなどの全粒穀物を蒸し米に加えて一緒に調理すると、混ぜご飯の血糖指数を効果的に下げることができます[3]。この効果は圧力鍋で炊いた場合にもある程度見られます。

2最初に低脂肪野菜を一杯食べてから他の料理を食べ、最後にご飯を食べ始めます[4]。

3 主食を食べる前に、少量の砂糖を加えた牛乳か豆乳をコップ1杯飲みましょう[5]。

4 キムチ、酸っぱい梅、酢に浸したリンゴなどの酸っぱい食べ物と一緒にご飯を食べましょう[6]。

5食事の30分前にリンゴ半分（約150グラム）を食べ、その後料理やご飯を食べ始めます[7]。

消化能力は人それぞれ異なり、血糖コントロール能力が弱くなる理由も異なるため、すべての方法が適しているとは限りません。血糖値をコントロールする必要がある友人は、どの方法が自分にとって最も効果的か試してみることができます。

参考文献:

1 コリアー、G.; O' Dea、K. 脂肪の同時摂取が炭水化物とタンパク質に対するグルコース、インスリン、胃抑制ポリペプチドの反応に与える影響。アメリカ臨床栄養学ジャーナル。 1983年、37、941-944。

2 李爽、樊志宏。酢の食後血糖値調節効果。中国調味料、2017年、42(1): 153-156

3 Zhu R、Fan Z、Li G、他全粒オート麦とパールオート麦の比較：健康な被験者における急性食後血糖反応とin vitro炭水化物消化。ヨーロッパ栄養学ジャーナル。 2020年、59(6)、2345-2355

4 今井 修、梶山 俊、橘田 和也、他食べるスピードに関係なく野菜を最初に食べると、若くて健康な女性の食後血糖値とインスリン値が大幅に低下する：ランダム化比較クロスオーバー研究。栄養素2023、15、1174。

5 Sun L、Tan KWJ、Han CMS、他。健康な成人における乳製品または豆乳の事前摂取が食後血糖値、インスリン血症、胃内容排出に与える影響。ヨーロッパ栄養学ジャーナル、2017年、56:77-87

6 Zhao W、Lu J、Fan Z、他酢に浸したリンゴまたは事前に摂取した乾燥リンゴを一緒に摂取すると、健康な被験者の米食後の急性食後血糖が等炭水化物ベースで軽減されました。 。栄養研究、2020年、83(11):108-118

7 Lu J、Zhao W、Wang L、他。リンゴを事前に摂取すると、健康な被験者の米食後の血糖反応が半減しました。栄養素、2019年、11: 2912