健康的なランニングの秘訣: 正しいステップを踏むにはどうすればいいでしょうか?

レビュー専門家：中国人民解放軍総合病院第四医療センター副主任医師、彭国秋

天気が暖かくなり、草が生え、鳥がさえずり、屋外スポーツに最適な季節です。年齢、時間、場所に制限されないランニングは、今や国民的スポーツとなっている。そのため、ランニングは「ただ走り始めるだけ」と簡単だと思っている人が多いのですが、健康的で科学的なランニングは簡単ではないことを知らないのです。ランニングをすると膝を痛めるのではないかと心配する人もいます。では、健康的かつ科学的な方法で走るにはどうすればいいのでしょうか?

1走る前に何を準備すればいいですか？

諺にあるように、準備なしに戦いはない。ランニングをより楽しむためには、準備が欠かせません。

0 1事前に計画する

走るには粘り強さが必要です。走る準備をする前に、自分の体調や長距離走か短距離走かなどに合わせて計画を立ててみてはいかがでしょうか？朝ランニング？それとも夜ランニング？体育館か遊び場か？実際の状況に基づいて計画を立て、計画に従って行動することができます。

0 2 ランニングシューズを準備する

自分にぴったり合うランニングシューズを手に入れましょう。ランニングには多くの利点がありますが、膝にはあまり優しくありません。適切なランニングシューズを履くと、膝への衝撃が軽減され、膝を保護することができます。ランニングシューズを選ぶときは、足にフィットするものを選ぶ必要があります。少し大きめでも大丈夫ですが、きつすぎてはいけません。最も重要なのは、それらをうまくフィットさせることです。

0 3 ウォームアップ

ジャンピングジャック 出典: Baidu

ウォーミングアップは運動の標準的な部分であり、あらゆる運動の前に行う必要があります。ランニングの前にウォーミングアップをすると多くの利点があります。ウォーミングアップには、その場での模擬ランニング、ジャンピングジャック、ランジなど、さまざまな方法があります。適切なウォーミングアップは、体を目覚めさせ、予熱を与え、ランナーの脳を刺激することもできます。この刺激は心理的、感情的に良い影響を与え、ランナーが頑張る動機になります。

2走り始めましょう！

ランニングで一番大切なことは、走り始めることです。走る姿勢が正しくないと、身体に悪影響を与える可能性もあります。間違ったランニング姿勢には、腕を組む、胸を丸める、膝を内側に向けるなどがあります。間違ったランニング姿勢は、ランナーがランニング中に疲労を感じさせ、余分なエネルギー消費を増加させ、ランニング効率を低下させます。足が地面に着いたときにクッション性が不足し、関節に大きな衝撃力が加わります。間違ったランニング姿勢は、協調性のない動きや局所的または関節への過度の負荷により、スポーツ傷害を引き起こす可能性もあります。

では、正しいランニング姿勢とはどのようなものでしょうか?

正しいランニング姿勢 出典: Healthy Chengdu

0 1頭

目をまっすぐ前に向けてください

0 2 肩

リラックスして体を低くしてください。肩を振ったり、肩をすくめたりしないでください。

0 3 腕

肘を90度に曲げ、肩を軸にして振り子のようにゆったりと振ります。

0 4 ボディ

胸を上げて腹部を引き締め、背筋を伸ばし、体を少し前に傾け、腰と臀部を安定させ、左右にひねらないようにします。

0 5フィート

走るとき、足の裏と前足部のどちらが先に着地しますか?以下の状況について説明します。

ジョギング中は、体の重心がゆっくりと移動し、より長い時間支えを維持する必要があるため、足の裏が最初に地面に触れ、足が素早く前方に転がり、次に前足で地面を蹴り出します。

短距離走：前足から着地するとスピードを上げやすくなりますが、そのためには下肢の筋力が強くなければなりません。一般的なランナーの場合、かかとと足の中央から先に着地することが推奨されており、多くのランニングシューズはかかと部分に強力なクッションサポートが備わったデザインになっています。

ランニング中に怪我をした場合はどうすればよいですか?

明らかな腫れや痛みがある場合は、直ちに走るのをやめてください。急性外傷の緊急治療は「PRICE」原則に従います。

「価格」原則の概略図 出典：成都健康

3.ランニング後に運動する

ランニング後のストレッチも健康的なランニングの重要な部分であり、決して無視してはいけません。ランニング後のストレッチは、筋肉を効果的にリラックスさせ、筋肉の硬直を軽減し、血液の微小循環を高め、代謝老廃物の排出を早め、運動後の筋肉痛を軽減します。

0 1 ふくらはぎの筋肉のストレッチ

2 本の足は前と後ろに 1 本ずつあり、歩幅は約 90 度です。

前足の膝を曲げますが、曲げすぎず、90度程度にしてください。

かかとを地面につけたまま、つま先を立てずに後ろ足をまっすぐ後ろに押し出します。

つま先を前に向け、足を外側や内側に向けないようにしましょう。

各脚を30秒以上保持し、2〜3ラウンド繰り返します。

0 2 大腿前筋のストレッチ

まっすぐ立つか横になり、同じ側のつま先を両手で持ちます。

つま先を力を入れて上方に引っ張ります。

体の重心を保って、揺れや転倒を防ぎます。

それぞれの足を15秒間保持し、2〜3回繰り返します。

0 3 ウォームアップ

足の裏を合わせ、手で固定します。

膝を横に開き、内側の筋肉が伸びるのを感じます。

腰と背中をまっすぐに保ちながら、上半身を前に傾けます。

30秒以上保持し、2ラウンド繰り返します。

Q&Aの時間です！

質問

週に何回走りますか？毎回どれくらい走りますか？

A:週に3回、1回あたり約40分間走ります。

質問

ランニング中にふくらはぎの筋肉が硬くなって醜くなってしまうことはありませんか?

A: 走った後にストレッチしましたか？ストレッチをすればこの問題は起こりません。

質問

ランニングに適さない人は誰ですか?どのような運動をすればいいでしょうか？

A: 変形性関節症、喘息、心臓病などの患者は、気軽にマラソンを走ってはいけません！エアロバイクや自由形水泳が推奨されます。

質問

ランニングは体重を減らすのに役立ちますか？

A: ランニング後にフライドチキン、ステーキ、バーベキューケーキ、ミルクティーを楽しむなら、答えはおそらくノーです。口をコントロールし、足を動かし、しばらく走り続けると、結果がわかります。

質問

膝に痛みがある場合はどうすればいいですか?

A: まず休息し、その後病院のスポーツ医学科またはリハビリテーション医学科に行き、医師のアドバイスに従って適切な治療を受ける必要があります。同時に、膝関節周囲の筋肉を強化するための適切なリハビリトレーニング、つまり、休息-治療-リハビリテーションを受ける必要があります。

健康的なランニングに関するこれらのヒントを学びましたか?ランニングが好きな人は、正しいランニング方法を守り、ランニングというスポーツを楽しみ、ランニングを愛し理解する健康なランナーになってください。