成人の4人に1人は血中脂質が高い！これらの4つの高リスク要因を避けてください→

高血中脂質症といえば、今どきの若い人でも知らない人はいないのではないでしょうか？かつては高齢者に多くみられた病気ですが、現在では若い人でも高血中脂質症に悩む人が多くなっています。

「中国住民の栄養と慢性疾患状況に関する報告書（2020年）」によると、中国の18歳以上の住民における高脂血症の有病率は全体で35.6％と高く、かなりの割合となっています。これは、成人の3〜4人に1人が高脂血症を患っていることを意味します。多くの人は、高血中脂質はコレステロールを多く含む食品の摂りすぎによって引き起こされ、コレステロールを多く含む食品を減らすか食べないようにすれば治ると信じている。本当にそんなに簡単なのでしょうか？この記事では、高血中脂質と高コレステロールについて説明します。

まず結論を述べます。健康で血中脂質が正常であれば、バランスの取れた食事を摂れば、コレステロールの問題についてあまり心配する必要はありません。しかし、すでに血中脂質が高い場合は、食生活を調整し、コレステロールの摂取量をコントロールする必要があります。

コレステロール？食べるだけでなく

高血中脂質による健康被害を防ぐために、多くの人は食事中のコレステロール摂取量を意識的に制限し、食事中のコレステロール摂取量を少なくすれば高血中脂質は避けられると考えています。コレステロールは体に有害であると信じている人さえいます。実のところ、この見解は不正確です。

まず第一に、コレステロールは単純に「悪いもの」と考えることはできません。一方、コレステロールは私たちにとって非常に重要です。それは細胞膜の重要な構成要素であり、これがなければ私たちは生きられません。一方、コレステロールは、胆汁、性ホルモン、アドレナリンなど、人体の多くの重要な活性物質の合成材料です。また、体内で7-デヒドロコレステロールに変換され、紫外線にさらされると皮膚でビタミンDに変換されます。

健康な人にとって、コレステロールを多く摂取しても大きな影響はないかもしれません。食物から摂取するコレステロール（外因性コレステロール）に加え、人体はコレステロールを自ら合成することもできる（内因性コレステロール）。食物から摂取したコレステロールの吸収率は約30％で、残りの約70％は自己合成によるものです。体内で毎日合成されるコレステロールの量は約 1000 mg で、これは食物から摂取するコレステロールの量よりもはるかに多いです。
体内のコレステロール合成能力は、食事中の脂肪摂取の種類、甲状腺ホルモンレベル、エストロゲンレベル、インスリンレベル、食事中のコレステロール摂取量など、多くの要因によって影響を受けます。
健康な人のコレステロール値は自己調節する仕組みがあります。食事でコレステロールを多く摂取すると、体内でのコレステロールの合成が減少します。食事で摂取するコレステロールが減ると、体内でのコレステロール合成が増加し、体内のコレステロール値がバランスのとれた状態に保たれます。したがって、現在の証拠に基づくと、健康な人がコレステロールの摂取を厳密に制限する必要はありません。
高血中脂質はどのようにして起こるのでしょうか?

摂取するコレステロールとはほとんど関係がないのに、高血中脂質はどのようにして起こるのでしょうか?

高脂血症は通常、血清中のコレステロールやトリグリセリドのレベルの上昇を指します。高脂血症と診断される臨床状況は 4 つあります。

図：「成人における高脂血症に対する食事ガイドライン（2023年版）」

前述のように、高血中脂質は単にコレステロールの摂りすぎに起因するものではありません。主に無理な食生活が原因となります。食事で高血中脂質を誘発しやすい危険因子としては、主に以下の4つが挙げられます。

悪い脂肪

飽和脂肪とトランス脂肪酸はどちらも「悪い脂肪」です。毎日食べ過ぎると、体内の低密度リポタンパク質コレステロールのレベルが上昇します。これは悪玉コレステロールであり、冠動脈などの動脈の壁にプラークを形成しやすく、血管を狭め、血液循環を妨げます。これは動脈硬化性心血管疾患の発生に直接関係しています。

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添加糖

いわゆる添加糖とは、食品自体に含まれる糖に加えて人工的に食品に添加される糖のことを指します。たとえば、甘いリンゴを食べるとき、それは添加された砂糖ではなく、リンゴ自体に含まれる砂糖です。しかし、このリンゴをアップルパイにするためには、真ん中に大量の砂糖、つまり添加糖を加えます。 JAMA に掲載された研究によると、添加糖の過剰摂取は、血液中のトリグリセリド、コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、高密度リポタンパク質コレステロール（善玉コレステロール）を減少させる可能性があることがわかりました。

精製米と白小麦粉

このタイプの主食は精製された炭水化物です。食べると食後に血糖値が急激に上昇し、インスリン分泌が促進され、トリグリセリドの合成が促進され、高脂血症のリスクが高まります。

アルコール飲料

「中国成人脂質異常症予防・治療ガイドライン（2016年改訂版）」および「高脂血症成人の食事ガイドライン（2023年版）」では、適度な飲酒は高密度リポタンパク質コレステロールを増加させる可能性があるものの、少量の飲酒でも高トリグリセリド血症患者のトリグリセリドレベルをさらに上昇させ、心臓血管の健康に良くないことが明確に述べられています。
このことから、高血中脂質を予防するのは、コレステロールの摂取量を減らすほど簡単ではないことがわかります。コレステロール摂取、脂質代謝、心血管疾患による死亡リスクとの関係については、依然として議論が続いています。健康な人は、高血中脂質を避けるためにコレステロールから自分自身を「隔離」する必要はありません。高血中脂質は食事中のコレステロールの摂りすぎによって引き起こされるものではありません。重要なのは、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、添加糖の摂取を減らすことです。

「高血中脂質」を防ぐにはこう食べよう

高脂血症を侮らないでください。高血圧、糖尿病、冠状動脈疾患、脳卒中の重要な危険因子です。長期にわたる高脂血症は動脈硬化を引き起こし、心血管疾患の発症率と死亡率を高める可能性があります。さらに、トップ医学誌「米国心臓病学会誌」に掲載された大規模な前向き研究では、18歳から30歳の間に高脂血症や低密度リポタンパク質コレステロール値が高いと、中高年期に心血管疾患を発症するリスクが高くなることが示されました。
すでに血中脂質が高い場合、どのように食事を摂るべきでしょうか？

総脂肪と飽和脂肪の摂取を制限する

多くの食品には総脂肪と飽和脂肪が多く含まれています。このような食品にはコレステロールが多く含まれており、健康に有害です。したがって、私たちは常識に従い、油っぽい食べ物や脂っこい食べ物を控えるように心がけるべきです。また、動物の脳や内臓などの食品には高コレステロールが含まれていることが多いので、摂取量を減らす必要があります。

大豆製品をもっと食べましょう

大豆製品には植物ステロールが含まれていますが、これは腸内での吸収率が低く、コレステロールの吸収を妨げたり阻害したりする可能性があります。豆腐、豆腐の細切り、豆腐スティック、減塩豆腐、無糖豆乳などが良い選択です。

全粒穀物、豆、果物、野菜をもっと食べましょう

全粒穀物、豆、野菜、果物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内で胆汁酸と結合して脂質の吸収を減らし、血中コレステロール値を下げます。同時に、食物繊維を多く摂取すると、血中インスリン濃度が低下し、体のインスリン感受性が高まり、脂質代謝の調節に役立ちます。

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推奨される全粒穀物には、オートミール、玄米、トウモロコシ、キビ、キヌア、黒米、大麦、モロコシなどがあります。雑豆の中では、緑豆、小豆、ひよこ豆、黒豆、インゲン豆などが良い選択です。毎日500グラムの新鮮な野菜を食べるべきです。その半分以上はブロッコリー、紫キャベツ、ニンジン、ピーマンなどの濃い色の野菜であるべきです。毎日200〜350グラムの果物を食べるべきです。グレープフルーツ、ナシ、イチゴ、ブルーベリーなど、糖分の少ない果物を選ぶことをお勧めします。

軽い食事

脂肪、糖分、塩分の摂取を厳しく制限します。油の量は1日あたり25グラムを超えないようにしてください。特に亜麻仁油やエゴマ油など、n-3系不飽和脂肪酸を多く含む食用油がおすすめです。ラード、バター、ココナッツオイルなど、飽和脂肪酸を多く含む油の摂取は避けてください。塩分の摂取量は1日5グラム以下に抑える必要があります。同時に、醤油、チキンエッセンス、MSG、漬物、ベーコン、漬物などの塩分の多い食品を控えましょう。甘いものを減らし、添加糖分の摂取を減らし、フルーツジュースを飲まないでください。

さらに、体重をコントロールすることも重要です。過体重や肥満は脂質異常症の危険因子であるだけでなく、他の慢性疾患も引き起こしやすくなります。

要約:

高脂血症の主な原因は、食事中のコレステロールの摂りすぎではありません。人間の血漿中のコレステロール値は、3回の食事で摂取するコレステロールの量と同じではありません。健康な人は、中国住民のバランスの取れた食事法に従っている限り、コレステロールの摂取を過度に制限する必要はありません。すでに血中脂質が高い人は、コレステロールの摂取を制限する必要があります。

参考文献

[1] 孫昌浩.栄養と食品衛生。第8版。人民医学出版社。 2018

[2] 中国栄養学会中国居住者の食事栄養素摂取基準（2023年版）[M]。人民医学出版社。 2023.8

[3]ウェルシュ、ジャンA他「米国成人のカロリー甘味料摂取と脂質異常症」 JAMA vol. 303,15 (2010): 1490-7.ドイ:10.1001/jama.2010.449

[4]ドマンスキー、マイケルJ他「LDL コレステロールへの曝露と心血管疾患イベントリスクの経時変化」アメリカ心臓病学会誌 vol. 76,13 (2020): 1507-1516.土井:10.1016/j.jacc.2020.07.059

[5] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長