ザワークラウトを定期的に食べると、体にどのような変化が起こるでしょうか?ザワークラウトは本当にガンの原因になるのでしょうか？

酸っぱい大根、酸っぱいササゲ、酸っぱいキュウリ…この一連の料理名を聞くだけで、歯が柔らかくなり、口の中が潤ってきます。

時間と温度の芸術品である「キムチ」は、我が国で栄えていると言えます。湖南省の酸っぱい大根と老鴨のスープ、四川省と重慶省の酸っぱい豆とひき肉、そしてもちろん、最も見事なのは、中国東北部の漬けキャベツです。晩秋には、キャベツを積んだ荷車が集落の下の階に運ばれ、秋風に吹かれて皮が乾きます。そして、漬けキャベツの瓶と圧力石は家から取り出され、しばらくすると、漬けキャベツと豚肉、漬けキャベツ春雨、漬けキャベツ鍋が冬の食卓に登場します...

酸っぱいキャベツと豚肉の鍋。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

しかし、近年のキムチに関するさまざまな主張は、人々を少々混乱させています。キムチには癌を引き起こす可能性のある亜硝酸塩が含まれていると言う人もいれば、キムチにはプロバイオティクスである乳酸菌が含まれているのでキムチは健康食品であると言う人もいます。どちらの記述が正しいでしょうか?今日は明らかにします〜

キムチはどのように作られるのですか？

キムチの作り方は場所によって多少異なりますが、一般的には野菜を大きな瓶に入れ、野菜が隠れるくらいの塩水を注ぎ、瓶を密閉し、乳酸菌を使って食品中の糖分を発酵・分解し、酸を出します。

おいしいキムチを作るには、次の 3 つの条件を満たす必要があります。

—— 「新鮮」「酸っぱい」「サクサク」 。

人間が夢中になる味を見てみると、うま味が第一位です。食品のうま味は、グルタミン酸、アスパラギン酸、リジン、チロシンなどのうま味アミノ酸から生じることが多いです。魚や羊肉の美味しさ、キノコのうま味は、風味アミノ酸と切り離すことはできません。うま味を重視した料理に使われるMSG、チキンエッセンス、さまざまな調味料は、すべて上記のようなうま味アミノ酸の添加に依存しています。たとえば、MSG の主成分はグルタミン酸ナトリウムです。

キムチの発酵過程は乳酸菌が中心で、うま味アミノ酸が大量に生成されます。研究によると、四川の漬物、江西省の塩漬け野菜、東北部のザワークラウトなど、発酵野菜にはグルタミン酸、フェニルアラニン、アラニン、アスパラギン酸などのアミノ酸が豊富に含まれていることが分かっています。発酵野菜の種類によって含まれるアミノ酸の種類は異なり、発酵時間によって含有量も変わりますが、これらのうま味物質の存在がキムチの美味しさのベースとなっています。

乳酸菌発酵によって有機酸も生成されます。この酸味は、酢の酸味ほど「きつい」ものではなく、よりマイルドで、独特の酸味の香りがします。これは、アルコールとエステルを生成する発酵プロセス中に有機酸が継続的に変化した結果です。

「サクサク」というのは味ではなく食感です。人々が「シャキシャキしたもの」を好むのは、本能によるものだと言えます。一方では、新鮮さを求める欲求から来ています。シャキシャキした果物や野菜は、通常、十分な水分、新鮮さ、豊かさを表しています。一方で、それは調理後のサクサクとした食感への憧れから来ています。カリカリした食べ物は、焼いたり揚げたりすることが多く、メイラード反応を引き起こし、香り、魅力的な色、味を引き出します。

他の漬物と比べて、キムチは独特のシャキシャキとした食感で多くの人に愛されています。キムチの「シャキシャキ感」は、漬け野菜の鮮度だけでなく、漬け時間、漬け温度、キムチ瓶内の pH 値によっても左右されます。そのため、キムチ作りは簡単そうに見えますが、初心者にとっては成功率は高くありません。こうした細かい部分で経験を積み重ねることで、名人はシャキシャキして酸味があり、香り豊かなおいしいキムチを漬けることができるのです。

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キムチは発がん性があり、塩分が多く、健康に悪いのでしょうか？

近年、生活観の変化により、キムチに対する多くの人の印象は「美味しい、安い、便利」から「発がん性がある、塩分が高い、不健康」へと変化しています。キムチはもう食べられないというのは本当でしょうか？

まず第一に、栄養価と健康面では、キムチは確かに新鮮な野菜に比べてはるかに劣っていることを認めなければなりません。一方では、漬ける工程によって新鮮な野菜のビタミンが大幅に失われます。一方、キムチを作る際にどのような方法を用いるにしても、大量の塩が避けられません。キムチを長期間大量に食べると、確かに高血圧のリスクが高まります。さらに、長期にわたる高塩分の食事も胃がんの危険因子となります。

しかし、キムチの高塩分によって引き起こされる害は、キムチをどれくらいの量、どれくらいの頻度で食べるかによって異なります。食べる頻度と量をコントロールできれば、高塩分の悪影響も効果的に軽減できます。

第二に、キムチのもう一つの健康リスクは亜硝酸塩です。野菜を漬ける過程で、野菜に含まれる硝酸塩は細菌によって亜硝酸塩に変換されます。亜硝酸塩は胃の中でさらにニトロソアミンに変換されます。ニトロソアミンは、胃腸がんを引き起こしやすい発がん物質です。

ニトロソアミンは発がん性があるが、キムチが「毒」であることを意味するわけではない。亜硝酸塩の生成量は漬け時間の長さによって変化します。
実験計算によれば、漬物中の亜硝酸塩含有量は徐々に増加し、漬けてから1～2週間ほどでピークに達し、20日後には徐々に減少して国の制限基準内になります。 30日後には通常3mg/1000gに達しますが、これは我が国の「食品安全国家基準食品中の汚染物質の制限値（GB2762-2017）」の漬物中の亜硝酸塩含有量の20mg/1000gを超えないという基準と一致しています。これは、漬け時間に応じて亜硝酸塩の害を合理的に回避できることを意味します。

画像出典：参考文献[3]

キムチには乳酸菌が含まれている

「発酵食品」は健康に良いのか？

キムチに関しては、腸内フローラを改善できる「整腸食品」だと言われるようになりました。この発言は妥当でしょうか?

実験により、キムチなどの発酵食品は腸内のプロバイオティクスを補充し、体の炎症反応を軽減できることが確認されています。しかし、これらのプロバイオティクスは主にキムチスープに含まれており、キムチ自体には塩分が多いことを考慮すると、腸内プロバイオティクスを得るためにキムチをもっと食べることに頼るのはやはりお勧めできません。

ヨーグルトやチーズなどの健康的な発酵食品からプロバイオティクスを摂取することができます。腸内細菌叢が正常な人は、プロバイオティクスを過剰に補給する必要はありません。バランスの取れた食事に気を配り、新鮮な野菜や食物繊維が豊富な全粒穀物を多く食べると、腸内細菌叢の健康的な成長も促進されます。

キムチをこうやって食べる

健康リスクの低減

このことから、キムチを安全に食べたいなら、味と健康のバランスを見つければよいことがわかります。キムチを食べることによる健康リスクを軽減するには、次の方法を参考にしてください。

1. 自家製キムチを作るには、発酵用の純粋な乳酸菌粉末を直接購入することができます。外来細菌の存在を避けることで亜硝酸塩生成の可能性を減らします。

2. 発酵時間を延ばす：漬けてから20日～1か月後に食べるようにしましょう。

3. しっかりと密封する：漬けている間も食べた後も、細菌が入り込んで亜硝酸塩の含有量が増えないように密封に注意する必要があります。

4. 低温冷蔵：食べた後は低温冷蔵することで亜硝酸塩の生成を遅らせることができます。

5. 露天商からキムチを大量に買わないでください。これらの非公式な製品には、不十分な漬け込み時間や不純な発酵細菌などの問題があり、その結果亜硝酸塩含有量が高くなり、健康リスクが増大する可能性があります。

6. 少量ずつ食べ、食べる前に水で洗い流してください。

7. シチューや炒め物には塩の代わりにキムチを使いましょう。この方法は、新鮮な野菜を多く摂れてキムチに不足しているビタミンを補給できるだけでなく、「減塩」の効果もあり一石二鳥！

一晩漬けたキムチ vs 風呂キムチ vs 伝統的なキムチ

どちらがお勧めですか

近年、キムチの種類も増えてきています。日本の新鮮さあふれる「一夜漬け」キムチから、四川省や重慶市のお風呂キムチ（潜りキムチとも呼ばれる）まで、伝統的なキムチと比べて、どのキムチがおすすめでしょうか？
いわゆる一夜漬けは、お風呂キムチや潜りキムチのように、数時間または一晩漬けておくだけで食べられるキムチです。これは、1か月以上かかる伝統的なキムチの漬け込み時間とは大きな違いであり、より便利です。
味の面では、より長い時間漬け込んだ伝統的なキムチの方が間違いなく風味が豊かです。結局のところ、発酵プロセスによって、酸、エステル、アルコールなどの風味物質がさらに生成される可能性があります。もちろん、風呂キムチの酸味はそれほど強くないが、さっぱりしていてシャキシャキしていると感じる人もいるでしょう。これは個人の好みに基づく主観的な判断なので、今は議論しないことにします。

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食品安全の観点から見ると、1か月以上漬け込まれた伝統的なキムチは亜硝酸塩含有量が非常に低く、通常は国の基準で定められた安全限度を下回っており、適度に摂取しても健康を脅かすことはありません。しかし、一夜漬けキムチや風呂キムチ・潜水キムチは漬ける時間が非常に短いため、亜硝酸塩が大量に生成される時間がありませんでした。さらに、このタイプの短期漬け野菜には白ワインが含まれていることが多く、低温の冷蔵庫で保存されるため、細菌の増殖や亜硝酸塩の生成を助長しません。したがって、漬け込み工程の衛生が保証されている限り安全です。ただし、このタイプのキムチは 2 ～ 3 日以内に食べるのが最適です。そうしないと、亜硝酸塩の含有量が徐々に増加します。

塩分濃度の観点から見ると、伝統的なキムチは塩分濃度が高いですが、一夜漬けキムチ、風呂キムチ、潜りキムチは必ずしも塩分濃度が低いわけではありません。このタイプのキムチを漬けやすくし、風味を増すためには、まず大量の塩を使って野菜の水分を「殺す」必要があります。漬ける過程では、塩と大量の砂糖も加える必要があります（レシピによっては、大根 2 本とキュウリ 1 本を漬けるのに砂糖 100 グラムを使用するものもあります）。一度に食べ過ぎると塩分や糖分の摂取量も増え、血圧や血糖値の安定に悪影響を及ぼします。

このことから、漬ける時間と漬ける工程の衛生に注意すれば、この2種類のキムチの安全性に大きな問題はなく、それぞれ独特の風味があることが分かります。唯一注意しなければならないのは、摂取量をコントロールし、たまに副菜としてのみ試すのが賢明だということです。

参考文献

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[4] 中華人民共和国国家衛生委員会、国家市場監督管理総局。食品安全国家基準食品中の汚染物質の限度値（GB2762-2022）。

[5]Wastyk HC、Fragiadakis GKら腸内細菌叢を標的とした食事がヒトの免疫状態を調節する[J]..Cell、2021年8月5日;184(16):4137-4153。

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 王陸、管理栄養士