ガンや慢性疾患を予防するには、このように食べましょう！権威ある抗炎症食リストを集める→

少し前に、中国抗癌協会の腫瘍栄養専門委員会などが共同で「腫瘍を予防するための抗炎症食に関する専門家コンセンサス」を発行しました。このコンセンサスは、抗炎症食による腫瘍の予防と治療の推奨に重点を置いています。このコンセンサスは、がんリスクの高い人々は、この食事パターンを採用することで、長期的な代謝の悪影響の可能性を減らすことができると指摘しています。

抗炎症食を紹介する前に、まず抗炎症食における「炎症」が何を指すのかを明確にする必要があります。

抗炎症食における「炎症」とは、体内の慢性的な炎症を指します。慢性炎症が体内に長期間存在すると、時間の経過とともに、さまざまな慢性非感染性疾患（がん、心血管疾患、糖尿病、慢性腎臓病、非アルコール性脂肪肝疾患、自己免疫疾患、神経変性疾患など）のリスクが高まります。

したがって、体内の慢性的な炎症を軽減したい場合は、「抗炎症食品」を多く摂取し、「炎症誘発食品」を少なく摂取する必要があります。

がん予防のための抗炎症食のおすすめポイント

1.全粒穀物には抗炎症作用がある

①全粒穀物炭水化物

全粒穀物の炭水化物には抗炎症作用があり、血糖値を安定させるのに役立ちます。

玄米、オート麦、そば、黒米、トウモロコシ、大麦、ハトムギなどの全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維の食事性炎症指数（DII）スコアは-0.663/gと低いです。小麦ふすまと胚芽には、抗炎症作用のある食物繊維とさまざまなフェノール植物化合物が豊富に含まれています。

食事性炎症指数 (DII) は、身体全体の食事性炎症の可能性を評価するための客観的なツールです。これは、食事が 6 つの炎症マーカーに与える影響に関するデータに基づいて開発されました。 DII スコアがプラスの場合、食事成分に炎症誘発性があることを示し、スコアがマイナスの場合、抗炎症性があることを示し、0 の場合、炎症作用がないことを示します。

画像出典: 1日3食食べる

②精製炭水化物

白米や白い小麦粉などの精製炭水化物には炎症を引き起こす可能性があるので、毎日の食事では粗い食品と細かい食品の組み合わせに注意する必要があります。

③ ジャガイモ

ジャガイモの抗炎症効果は今のところ発見されていませんが、精製された白米や白小麦粉よりもジャガイモの方が推奨されています。

画像出典: 1日3食食べる

2.脂肪：オメガ3脂肪酸には抗炎症作用がある

総脂肪の食事性炎症指数スコアは0.298/gです。脂肪の摂取量は総エネルギーの30%を超えないようにしてください。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が推奨されます。

①飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限する

飽和脂肪酸（食事性炎症指数スコア 0.432/g）とトランス脂肪酸（食事性炎症指数スコア 0.429/g）は炎症誘発性があり、制限する必要があります。

飽和脂肪酸の主な供給源：豚肉、牛肉、羊肉の脂肪、ラード、バター、カカオ種子油、ココナッツ油、パーム油。

トランス脂肪酸の主な発生源：中国人が摂取するトランス脂肪は、主に食用油の不適切な調理から生じます。トランス脂肪酸は、植物油を高温で加熱したり、繰り返し加熱したりすると生成されます。また、加工食品にもトランス脂肪酸が含まれている場合があるので、購入時には必ず食品パッケージの注意書きを確認してください。

画像出典: 1日3食食べる

②不飽和脂肪酸が推奨される

ω-3多価不飽和脂肪酸の食事性炎症指数スコアは-0.436/gでした。医師の指導のもと、毎日少なくとも 1.5 g の ω-3 多価不飽和脂肪酸サプリメントを摂取すると、がん患者の体重、食欲、生活の質、治療耐性、生存率が改善され、術後罹患率も低下します。

ω-3多価不飽和脂肪酸の主な供給源：魚介類、エゴマ油、亜麻仁油、亜麻の種子など。

画像出典: 1日3食食べる

3.タンパク質：軽度の炎症誘発性がある

タンパク質には軽度の炎症誘発性があり、食事性炎症指数スコアは 0.021/g です。

しかし、がん患者では代謝障害やタンパク質摂取量の増加が起こるため、一般的ながん患者はタンパク質摂取量を1日あたり1～1.5 g/(kg·d)に増やすことが推奨されています。腎機能障害を併発している場合は、摂取量は1g/(kg·d)を超えてはならず、具体的な量は医師のアドバイスに従って決定することができます。

好ましいタンパク質源としては、魚、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、大豆食品、ナッツ類などが挙げられ、赤身の肉や加工肉は控えましょう。

画像出典: 1日3食食べる

4.野菜と果物: 総食品重量の2/3

理想的な抗炎症食では、野菜と果物が総食品重量の 2/3 を占める必要があります。果物や野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、優れた抗炎症作用があります。

フラボノイド、アントシアニン、ブチルベンゾエート、その他のポリフェノール植物化合物などの一部の植物化合物には、優れた抗炎症作用があります。このタイプの植物化学物質が豊富な食品には、紫キャベツ、ブルーベリー、ブラックベリー、黒クコの実、黒スグリ、桑の実、紫サツマイモ、大豆、柑橘類などがあります。

5.アルコール摂取を制限する

アルコール食事性炎症指数スコアは -0.278/g と比較的低く、一定の抗炎症作用があります。しかし、がんの予防や治療においては、長期にわたる過度または大量の飲酒は避けるべきであり、がん患者は飲酒をやめるべきです。

6.緑茶や紅茶を適度に飲む

緑茶/紅茶には抗炎症作用があり、食事性炎症指数スコアは -0.536/g です。個人の健康状態や習慣に応じて、紅茶や緑茶を適度に飲むことはできますが、濃すぎないようにしてください。

7.揚げ物、揚げ物、焼き物は避ける

煮る、炒める、蒸す、茹でるなどの調理法を使い、揚げる、揚げる、焼くなどの調理法は控えることをお勧めします。食品の炎症性は、揚げたり、揚げたり、焼いたりすると増加します。

参考文献