朝食を食べるのに最適な時間は何時ですか? ——シンプルで栄養たっぷりの朝食レシピ

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

おいしい朝食は一日中元気に過ごせるようにしてくれます。しかし、ほとんどの人は毎日、ベッドで寝ることと朝食を食べることの間で苦労しており、結局朝食を諦めてベッドで寝続ける人がほとんどです。

図1 著作権画像、転載禁止

中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所が発表した「中国住民の朝食習慣に関する白書」によると、中国住民の53.9%は朝食を食べる時間がなく、2.0%は朝食をまったく食べていないという。週末でも毎日朝食を食べる人は70.3%に過ぎず、週末に朝食を全く食べない人の数は11.3%に増加します。

毎日朝食を食べる人でも、出勤途中にハムや揚げパン、キビ粥、豆乳などを買ってくるだけという場合があり、朝食の質は高くありません。この記事では、特に時間があまりないオフィスワーカーにとって、朝食の重要性と朝食の食べ方についてお話します。

1.なぜ朝食を食べることが推奨されるのですか?

朝食を食べることは、お腹を満たして体力を維持するだけでなく、健康を維持することよりも重要です。

朝食を食べることには多くの利点があります。一つずつ説明しましょう:

（１）仕事の効率が上がる：朝食に炭水化物を多く含む食べ物を食べると、より前向きで元気になります。食事を摂らないと、午前中はだるさを感じ、集中力が低下し、学習や仕事の効率が低下します。したがって、朝食をしっかり食べると、仕事の効率が上がり、学習効率も上がります。

（２）肥満を予防できる：朝食を抜くと一日の摂取カロリーが減り、減量効果が得られると多くの人が信じています。しかし現実は、朝食を抜くと体重が増えやすくなるのです。これは、朝食を食べないと、昼食前に特に空腹を感じ、高カロリー、高糖質、高脂肪の食品を選ぶ傾向が高くなるためと考えられます。さらに、空腹のために食べるのが速すぎると、食べ過ぎてしまう可能性が高くなり、当然ながら体重管理には役立ちません。

図2 著作権画像、転載禁止

研究によると、朝食を定期的に食べる人は食事の質が良く、体重管理に効果があることがわかっています。朝食を抜く人と比較して、朝食を定期的に食べることは健康的な体重を維持するための保護要因である一方、朝食を抜く人は朝食を食べる人よりも10年間で5kg体重が増えるリスクが23%高くなります。

さらに、朝食を多めに食べると、食欲をコントロールし、日中の空腹感を軽減し、「目にするものすべてを食べたい」という欲求を抑えるのにも役立ちます。

（３）胆石を予防する：胆汁は肝臓から分泌され、胆嚢に蓄えられる液体です。食事をすると胆嚢の収縮が刺激され、胆嚢から胆汁が排出されて消化が促進されます。

長期間断食していると胆嚢から胆汁を排出できなくなります。胆汁が長期にわたって蓄積すると結晶化しやすくなり、胆石のリスクが高まります。このリスクは、特に 15 時間の絶食後にはさらに高くなります。

（4）血糖値のコントロールに役立ちます：朝の空腹による低血糖の問題に加えて、昼の食べ過ぎも血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、血糖値のコントロールには役立ちません。朝食をしっかり食べると、食欲が調整され、血糖値の反応が安定し、次の食事に対する体のインスリン感受性が高まり、血糖値のコントロールにさらに効果的です。

2. 朝食を食べるのに最適な時間は何時ですか?

朝食を食べると健康に良いことがたくさんあるので、朝食は何時に食べればよいのでしょうか？

10万人以上を対象とした大規模な前向きコホート研究によると、朝食を午前9時以降に食べる人は、習慣的に午前8時前に朝食を食べる人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが59％高いことが示されました。

実は、時間に追われているサラリーマンでも、8時前に朝食を済ませるのはそれほど難しいことではありません。よりシンプルで手早く作れる食事を選ぶこともできます。

3. 手早く栄養のある朝食にはどのようなものがありますか?

栄養バランスが取れていて便利な朝食は、現代のオフィスワーカーに人気のものです。揚げパンやキビ粥、豆乳、パン、ソーセージ、インスタントラーメンなどを道端の屋台で直接買うのは便利ですが、健康の観点からは最良の選択とは言えません。

健康的で手軽な朝食のおすすめをいくつかご紹介します。必要な材料は前日の夜に準備し、洗って密封し、冷蔵庫に保存しておくことができます。翌朝の朝食を作るのに約10分しかかからないので、時間の節約になります。

（１）牛乳に浸したオートミール１杯、キウイフルーツ１個、カシューナッツ８個：これはとても簡単な朝食の組み合わせです。ボウルに牛乳を注ぎ、オートミールをスプーン4～5杯加えます。電子レンジで温めてください。お腹を満たすだけでなく、食物繊維、β-グルカン、カルシウム、タンパク質などの栄養素も摂取できます。キウイにはビタミン C が豊富に含まれており、カシューナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。栄養バランスもバッチリ！

（２）全粒粉パン１枚、チーズ１枚、レタス１枚、クルミ２個：全粒粉パンは食感がザラザラしていて、苦手な人も多いです。しかし、チーズとレタスを添えると、味が良くなるだけでなく、タンパク質、カルシウム、食物繊維などの栄養素も摂取できます。不飽和脂肪酸が豊富なクルミと組み合わせると、栄養価の高い食事にもなります。

（３）バナナ１本、牛乳１パック、ゆで卵１個、ミニトマト５個：バナナは果物の中では比較的炭水化物含有量が高く、１００グラムあたり約２２グラムで、生のトウモロコシの炭水化物含有量に匹敵します。時々朝食に炭水化物を摂取するのも良いでしょう。カルシウム補給の牛乳、たんぱく質豊富な卵、ビタミン豊富な甘酸っぱいミニトマトを合わせた、シンプルで栄養たっぷりのメニューです。時間がなくてもバッグに入れて持ち歩いて途中で食べることもできます。

（4）にんじんチャーハン、ほうれん草サラダ：前日のご飯が残っている場合は、密封して冷蔵庫に保存できます。翌朝、にんじんを千切りにし、卵を溶いて、おいしい卵チャーハンを作ります。ほうれん草は前夜に湯通しし、水気を切って密封して冷蔵庫に保存しておくことができます。朝は醤油、酢、ごま油などの調味料を加えて冷たいほうれん草サラダを作ります。調理は簡単なので、キッチン初心者でも簡単にできます。ニンジンとほうれん草はどちらもベータカロチンが豊富で、オフィスワーカーの目の健康に非常に有益です。

実は、栄養バランスの取れた朝食を作るのは難しくありません。まず第一に、良い計画を立てる必要があります。夕方に翌日の朝食プランを考えて、それに応じた食材を準備します。組み合わせとしては、主食、野菜、たんぱく質食品など最低でも4種類の食品を盛り込む必要があります。毎日、多様でバランスのとれた食事を摂ることが健康に良いです！

参考文献:

[1] 白瑞雪、趙勇。成人の過体重と肥満に対する朝食の影響に関する研究の進展[J]。ヘルスケア医学研究と実践、2017年、14(2):8-12。

[2] Bloch HM、Thornton JR、Heaton KW. 断食が胆嚢胆汁の組成に及ぼす影響。ガット、1980、21(12):1087-1089。

[3]パロマークロス A、スロール B、アンドリーバ VA。 「NutriNet-Santéコホートにおける食事のタイミング、食事回数、夜間の絶食時間と2型糖尿病の発症率との関連性」[J]。 Int J Epidemiol、2023年6月16日;dyad081。

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年。