あなたは「就寝時間の先延ばし」をしていませんか？男性よりも女性の方がひどいと聞きました！

「Weiboをもう一度見てみよう。何か面白いニュースがあるかもしれないから」「Taobaoをもう一度見てみよう。何も買わないから、ちょっと見るだけ」「TikTokをもう一度スクロールしてみよう。10分後には寝られるから」…毎晩寝る前に、こんな考えが頭に浮かんでいませんか？ちょっと見て、しばらくブラウズして、スクロールするだけで携帯電話を手に取ったのですが、あっという間に1、2時間が経過してしまいました。

もちろん、睡眠を遅らせるのは携帯電話だけではなく、テレビやコンピューターも同様です。たとえば、テレビの前に座ってテレビシリーズのエピソードを次々と見たり、コンピューターゲーム「League of Legends」や「PlayerUnknown's Battlegrounds」から離れられなかったりします。そのため、多くの研究者は、娯楽用電子機器の登場以来、入眠が遅れるというこの現象が特に深刻になっていると考えています。

就寝時間の先延ばしとは何ですか?

寝る前に携帯電話を握って、眠いのに寝ないという現象を「就寝先延ばし」といいます。毎晩就寝時間が遅れ、睡眠不足に陥ります。「先延ばし」という用語は、2014年にオランダの社会行動科学者であるフロア・M・クローゼ氏によって初めて提唱されました。この用語には3つの特徴があります。第一に、ベッドに横になって寝たいのに眠れないのではなく、眠りにつくのを積極的に遅らせることです。第二に、仕事を終わらせなかったり、寝る代わりに試験の準備のために夜更かししたりする以外に、夜更かしをする正当な理由はありません。 3つ目に、遅く寝る人は、就寝時間を遅らせるとマイナスの結果が生じる可能性があることを知っています。

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就寝時間の先延ばしは、「報復的な就寝時間の先延ばし」と呼ばれることもあります。「報復的」という言葉は興味深いと思いませんか?ウィーン大学の心理学者ヤナ・キューネル氏は、この2つの用語は意味が異なると感じている。彼女の意見では、報復として就寝時間を先延ばしにすることは、先延ばしとは何の関係もない。一般的に、先延ばしとは、コンピューターゲームをしたり、論文やそれほど重要でない何かを書く前に携帯電話をチェックしたりするなど、緊急かつ必要だと考えられる活動やタスクを先延ばしにする行動を指します。対照的に、キューネルは報復的な就寝時間の先延ばしを「意図的な」就寝の遅延であると考えています。実際、「報復的な就寝時間の先延ばし」という言葉は私の国で生まれました。「報復的」という言葉が付け加えられたのは、中国の労働者の大半が正常に仕事を終えられないからだ。一日のハードな仕事の後、睡眠時間を遅らせることが、人生の楽しみを増やす唯一の方法です。そのため、夜更かしする最も一般的な理由は、夜に携帯電話、テレビ、その他のメディアを見ることであり、自制心が欠如しているために夜更かしする習慣がついてしまうのです。

寝る前に先延ばししてしまう要因は何でしょうか?

まず第一に、遅く寝る人は自制心が欠けています。 Kroeseら2016年に出版された著書『先延ばし、健康、幸福』の中で、寝る前に何かを先延ばしにする人は、他のことも先延ばしにする傾向があると指摘した。

しかし、すべての科学者が就寝時間の先延ばしは単に自制心の問題だと信じているわけではない。 2018年に心理学のフロンティアで発表された研究で、キューネル氏と彼女の同僚2人は、さまざまな業界の従業員計108人を対象に、就寝時間の先延ばしに対する自制心の影響を調査した。結果は、自制心に加えて、さまざまな「睡眠タイプ」も就寝時間に影響を与えることを示しています。夜寝る人（フクロウ型）は、朝寝する人（ヒバリ型）よりも平日に物事を先延ばしにする傾向があります。

2019年、ポーランドの研究者2人が、就寝時間の遅れにつながる可能性のある他の影響を調査しました。就寝時間の遅れとボランティアの居住地、教育レベル、家族の状況との間には有意な関係は見られなかった。しかし、女性は男性よりも遅く寝る傾向があり、学生は遅く寝る傾向があります。

睡眠を遅らせるとどのような結果になるのでしょうか?

臨床的な観点から見ると、就寝時間を遅らせることは必ずしも悪影響を与えるわけではありません。この現象は、就寝時間を遅らせる行動が定期的な睡眠不足につながる場合にのみ健康に影響を及ぼします。夜の睡眠時間が短すぎると、翌日に最も顕著な影響が出ます。無気力になり、集中できなくなり、身体的および精神的なパフォーマンスがあまり良くなくなります。しかし、長期にわたる睡眠不足は、心臓血管疾患、肥満、糖尿病、うつ病の発生を早める可能性もあります。

軽度の睡眠不足でも免疫系に悪影響を与える可能性があります。特に、10代の若者は脳が適切に発達するために夜間に十分な休息を必要とします。睡眠不足は長期的な認知障害を引き起こす可能性があります。さらに、睡眠不足は自制心を弱め、先延ばしの傾向をさらに強め、悪循環を生み出す可能性があります。

2020年の国内調査によると、中国の大学生のうつ病は就寝時間の先延ばしと関係している可能性が高く、特に重度のうつ病症状は就寝時間の先延ばしと有意に関連しています。 2021年の別の研究では、過度のスマートフォンの使用は睡眠の質やうつ症状と関連があり、「スマートフォン中毒」の学生はうつや不安に苦しむ可能性が高く、自制心の低い学生は特に影響を受けていることが示された。

就寝時間の先延ばしを克服するには？

夜遅くにテレビシリーズ、短編ビデオ、深夜のゴシップ、その他の魅力的なニュースがあなたを誘ったとき、あなたはどうしますか?

まず認識すべきことは、遅く寝ると悪い結果を招く可能性があるということです。睡眠時間が短すぎて常に疲れていると感じている人は多いですが、早く寝ることが疲労の解決策ではないと主張する人もいます。したがって、クローズ氏は、睡眠不足が健康に与える影響についての認識を高めることが第一歩だと提案している。

クローズ氏は、より良い睡眠のための次のようなヒントをいくつか提供しています。

夜のルーチンと睡眠の好みを考慮してください。毎晩、本当に何時に寝たいのか、寝る前に何をする予定なのかを自分に問いかけることで、就寝時間の具体的な目標を設定できます。

自分自身に明確な原則を課すことも非常に効果的です。たとえば、ベッドでは携帯電話を使わない、または一定時間後にすべての電子機器と照明をオフにするなどのポリシーを採用することができます。

また、寝室から「誘惑」を排除することも良い考えです。たとえば、コンピューターを寝室ではなく書斎に置いたり、リビングルームにテレビを 1 台だけ置いたりします。

寝室以外の部屋で携帯電話を充電してください。セラピストの中には、夕方まで待って携帯電話をスクロールしながらくつろぐよりも、日中により楽しい活動に従事してリラックスすることを推奨する人もいます。

就寝時のルールを決めましょう！寝る時間を先延ばしにする罠から抜け出しましょう！

コメント欄にメッセージを残して、睡眠遅延をどうやって克服したか教えてください。

参考文献:

クローゼ FM、エバース C、アドリアンセ MA、他。就寝時間の先延ばし：一般集団における睡眠不足に関する自己制御の観点[J]。健康心理学ジャーナル、2016年、21(5):853-862。