運動は健康に良いですが、膝を守ることも必要です

これは大易小虎の第4421番目の記事です

バスケットボールをすると、走る能力や跳ぶ能力が向上し、サッカーをすると脚の筋力や柔軟性が向上し、卓球をすると体の協調性が向上し、ヨガをすると体の柔軟性が向上し、長距離走や登山をすると持久力や心肺能力が向上します。これらのエクササイズは健康に良いですが、同時に膝の高い安定性と柔軟性も必要です。運動が激しすぎると、膝関節に損傷が生じやすくなります。

私の周りにもそのような例があります。昨年の12月、高校の同級生の一人がバスケットボールをしているときに突然立ち止まり、方向を変えました。動きが激しすぎたため、膝の前十字靭帯が断裂してしまいました。彼は前十字靭帯再建術、半月板修復術、膝蓋骨癒合再建術などの手術を受けており、本人の説明によれば、手術後およびリハビリ中はひどい痛みを感じていたという。今年1月、リハビリテーションセラピストの助けを借りて、彼は歩行の練習を始めました。現在、彼は松葉杖の助けを借りて自力で歩くことはできるが、バスケットボールに触れることはおろか、走ったりジャンプしたりするといった激しい運動はできない。これについては大変同情し、申し訳なく思っています。私の周りには、激しい球技をはじめ、スポーツを愛する人がたくさんいます。私も卓球愛好家なので、この科学普及記事を通じて、運動中や日常生活で膝を守る方法についての知識を伝え、皆様の膝関節への関心を高めることができれば幸いです。

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膝関節はなぜ怪我をしやすいのでしょうか?

これは膝関節の機能と構造的特徴に大きく関係しています。

機能的には、人体で最も重要な関節の一つであり、体重を支えることと下肢の運動の中心となることという二つの役割を担っています。注意しないと簡単に怪我をする可能性があります。

構造的には、より複雑な解剖学的構造を持つ関節です。複数の関節と靭帯を持つ複雑な滑車関節です。関節窩は比較的浅く、安定性を維持するために主に周囲の関節包、腱、靭帯に依存しています。複数の関節にまたがり、多くの筋肉があり、他の関節の影響を受けやすいです。

では、運動中に膝をケアするにはどうすればいいのでしょうか?

1.膝を前に曲げるときにつま先を超えないようにして、膝にかかる負担を軽減します。

まず、さまざまな姿勢における膝関節の力の図を見てみましょう。

生体力学的分析によれば、平らに横たわっているときの膝への負荷はほぼゼロです。立ち上がるときに膝にかかる負荷は体重とほぼ同じです。平地を歩くときに膝にかかる負担は体重の約2倍になります。階段や坂を上り下りする場合は体重の3～4倍の負担がかかります。走行時は体重の4倍になります。ボール遊びの時は体重の6倍になります。しゃがんだり膝をついたりする場合、膝にかかる負荷は体重の約8倍に達することがあります。このことから、膝が前に曲がってつま先を超えると、膝にかかる負荷が指数関数的に増加することがわかります。

膝関節に大きな負荷がかかると、軟骨の端の摩擦が増加し、軟骨の損失が加速します。軟骨が損傷すると、膝関節はクッションの保護を失い、骨と骨が擦れ合い、痛みが生じます。したがって、運動するときは、膝への負担を軽減するために、膝をつま先より曲げないようにする必要があります。

2. 運動の程度をコントロールする

研究によると、競技ランナーの膝の怪我のリスクは 13.3%、レクリエーションランナーは 3.5%、ほとんど走らない人は 10.2% で、レクリエーションランナーの膝の怪我のリスクの約 3 倍です。運動をしないことも膝を傷める原因になることがわかりますが、適切な運動をすることで膝関節を鍛えることができます。

運動中、膝関節内の滑液の流動性が高まり、栄養機能が強化され、関節周囲の靭性と筋力が強化され、膝の安定性が高まり、膝関節の摩耗が遅くなります。したがって、運動をするときは、運動量をコントロールし、適度に、段階的に、自分の能力の範囲内で運動し、過度な運動を避けるように注意しながら、膝関節を十分に運動できるようにする必要があります。

3. 運動方法と各種運動の提案

膝関節を守るためには、動くだけでなく、動かし方を知ることも必要です。水泳、サイクリング、早歩きなど膝関節に負担の少ないスポーツを選び、登山や階段の昇降など膝関節に負担のかかるスポーツは避けるようにしましょう。運動前に十分にウォーミングアップを行うと、腱や靭帯の弾力性と伸張性が向上し、関節可動域が広がり、滑液の分泌が促進され、関節の摩耗が軽減され、運動中の怪我を防ぐことができます。運動後はすぐにやめずに、深呼吸をしてストレッチをして筋肉をリラックスさせましょう。

水泳では、平泳ぎはせん断力と回転動作によって膝関節に不必要なストレスがかかるため、背泳ぎや自由形の方が好まれます。浮力ベストを着用して行う水中ジョギングは優れた運動であり、進行した変形性膝関節症の患者でもほとんど負荷をかけずに運動トレーニングを行うことができます。

自転車に乗るときは、膝が曲がりすぎないようにサドルが低すぎないようにする必要があります。また、伸ばしたり曲げたりするときの筋力と弛緩のリズムにも注意してください。

日常生活でも、

1. 長時間座ることを避ける

おそらく多くの人は、座っているときは膝関節は動かないので、どうして怪我をするのだろうと思うでしょう。

運動せずに長時間座っていると、大腿筋が萎縮し、膝関節にかかる圧力をうまく分散できなくなり、膝関節の安定性が低下し、軟骨の摩耗が加速するからです。

座っているとき、膝は曲がった状態になり、膝の血液循環が妨げられ、血液中の栄養素がよりよく輸送されなくなり、関節軟骨の栄養代謝が影響を受け、滑液が減少し、膝の老化度が高まり、関節炎を患う可能性が高くなります。

したがって、30 分ごとに立ち上がって歩き回る時間を取るのが最適です。本当に立ち上がる時間がない場合には、定期的に足を伸ばし、座っているときに簡単な膝保護運動を行う必要があります。

膝を保護するための簡単なエクササイズをご紹介します。まっすぐに座った状態で脚を上げるエクササイズです。

運動方法：椅子に座って良い姿勢を保ち、片方の下肢の膝関節を伸ばし、ゆっくりと10秒数えてからゆっくりと足を下ろし、各足で10回繰り返します。

運動効果：座った状態での脚上げ運動は、大腿四頭筋の筋力を効果的に高め、膝関節の安定性を強化し、局所の血液輸送と代謝を改善し、痛みを和らげ、膝関節の機能を改善します。

2. 膝関節を温かく保つ

膝関節は、人体の他の関節と同様に、毎日冷えと温かさを保つ必要があります。伝統的な中国医学の観点から見ると、膝関節疾患の発症は人体の陽気の不足に関係しており、風、寒、湿気が体内に入り、気血の停滞や経絡の閉塞を引き起こします。膝関節炎の患者の多くは、寒さにさらされると関節痛の症状が悪化し、歩行が困難になります。したがって、日常生活では、風、寒さ、湿気の侵入を避けるために膝関節を暖かく保つ必要があります。

3. 履き心地の良いスポーツシューズを選ぶ

ハイヒールは女性の膝の怪我の大きな要因です。ハイヒールを長時間履くと、足の三点力線構造が変化し、下肢全体が長時間緊張状態になるだけでなく、長期にわたる緊張と圧力により、膝蓋大腿関節の退行性変化が起こり、膝関節の退化と老化が早期に誘発され、膝の痛みを引き起こす可能性があります。したがって、ハイヒールを履かないか、履く頻度を減らすことをお勧めします。ハイヒールを履いているときは、坂を登ったり、階段を上ったり、しゃがんだりしないでください。

さらに、歩くとき、走るとき、階段を上るとき、ボール遊びをするときなど、運動中に膝にかかる衝撃や圧力を軽減するために、快適で弾力性のある軽量のスポーツシューズを履くように注意する必要があります。スポーツシューズには転倒防止のための滑り止め機能も必要であり、靴のかかとの高さは靴底の平面より2～3cmほど高くなることがあります。

4. 体重をコントロールする

研究によると、肥満の人の半月板断裂のリスクは標準体重の人の約 4 倍、重度の軟骨欠損のリスクはほぼ 2 倍高いことがわかっています。

肥満は膝関節の敵です。太りすぎの人は、余分な体重によって関節に過度の負担がかかるため、他の人よりも膝の痛みに悩まされる傾向があります。体重を減らすことは長期的には膝の痛みを和らげるのに役立ちます。したがって、日常生活では、食事をコントロールし、足をもっと動かす必要があります。そうすることで、体重を減らすだけでなく、膝を守ることもできます。

運動は健康に良いですが、膝にも気を配る必要があります。

科学的に運動し、膝を大切にして、一人ひとりが健康な膝関節を保てるよう願っていきましょう！

著者: 上海中医薬大学リハビリテーション医学部

リハビリテーション理学療法

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