1日たった10分！この簡単な運動でガンや心臓血管疾患を予防できます！

たった10分の運動で血液中の免疫細胞の数を増やすことができます。運動すると、血管に4つの大きな変化が起こります。

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血管に起こる変化

1. 運動後、血液中の免疫細胞数が増加する

科技日報によると、フィンランドの科学者が最近行った2つの研究では、わずか10分の運動で血液中の免疫細胞の数を増やすことができ、それががんと闘うために非常に重要であるという結論が出ている。

2つの研究には、新たにリンパ腫と乳がんと診断された28人の患者が参加した。患者は10分間のサイクリング運動を行った。運動中、リンパ腫患者の血液中の細胞傷害性T細胞（がん細胞を破壊できる）とナチュラルキラー細胞の数が増加した。さらに、白血球、中間単球、B細胞の数も増加しました。

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2. 運動後は血管が拡張し、血圧が下がります

2021年、北京病院心臓科主任医師の王芳氏は、Health Timesに記事を発表し、運動は薬や注射を使わずに血管を若返らせる方法であると紹介した。運動すると一酸化窒素が生成され、血管を拡張して血流を改善します。高血圧患者に対する「運動処方」の処方にあたっては、総合的な考慮が払われます。

さらに、運動中に軽く汗をかくことで、体内のナトリウムを排出する効果もあります。

3. 運動は血漿トリグリセリドを減少させる

2004年に北京体育大学学報に掲載された運動と血中脂質に関する研究の進展に関する記事では、有酸素運動によって血漿中のトリグリセリドと総コレステロールのレベルが下がり、善玉コレステロールが増加し、悪玉コレステロールが減少することが紹介されました。それにより血中脂質の改善に役立ちます。

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4. 運動は血糖値を下げる

多くの内分泌学者は「筋肉は血糖値を下げるのに効果的である」と述べています。運動をすると筋肉のブドウ糖の利用率が向上し、血糖値が下がります。

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運動を本当に効果的にするには

この3点は非常に重要です！

1. 到達強度: 中程度の強度

一般的に言えば、中程度の強度の方が良いです。では、自分に適した中程度の強度の運動をどのように判断すればよいのでしょうか?

北京大学第三病院スポーツ医学科主任医師の張翠清氏は、2019年にHealth Timesに5つの推定方法を紹介する記事を発表しました。

（１）年齢推定法：220から年齢を引くと予測心拍数が算出されます。この心拍数の60%～70%が適切な運動強度となります。

（２）心拍と呼吸を観察する：適度な運動は、呼吸と心拍がわずかに速くなりますが、息切れや軽い発汗、わずかな疲労感は感じません。翌日目覚めたときに疲れを感じません。

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（３）空腹感：１時間運動した後でも空腹を感じず、急いで食べることもありません。運動後に空腹感を感じて食べ過ぎてしまう場合は、運動しすぎているため、量を減らす必要があります。

（４）運動後に高齢者が自由に話せるかどうか：60歳の人が運動中に話したり歌ったりできるかどうかは、運動の強度を判断するのに使えます。高齢者の中には運動しながら歌える人もいますが、これは運動の強度が低すぎることを意味します。運動中に話すのが面倒だと感じる場合は、運動の強度が高すぎることを意味します。

（５）抵抗運動の強度が適切かどうか：反復運動中の抵抗の量を確認します。例えば、ダンベルを10回持ち上げるのは非常に疲れるので、この強度がちょうど良いです。疲れを感じずに 20 回を簡単に実行できる場合は、強度が軽すぎることを意味します。 5 回もできない場合は、強度が高すぎることを意味します。 8 ～ 12 回繰り返しできる中程度の強度を選択します。

2. 有酸素運動と抵抗運動を組み合わせる方法を学ぶ

イリノイ大学の終身教授であり、アメリカスポーツ科学アカデミーのフェローでもある朱偉木氏は、「スポーツフィットネスホール」プログラムの中で、中程度の強度の有酸素運動と適切な筋力トレーニングはどちらも免疫システムに非常に良い影響を与えると指摘した。しかし、一度に運動しすぎたり、長時間運動しすぎると逆効果となり、体の免疫力を低下させてしまいます。

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日常の運動では、ジョギング、早歩き、太極拳、気功などの中程度の強度の有酸素運動を30分以上行います。同時に、バーベルトレーニング、腕立て伏せ、懸垂などの筋力トレーニングと組み合わせることで、**は免疫力を効果的に高めることができます。

もちろん、運動の前後にはウォーミングアップとストレッチを忘れないでください。

3. 持続力：3か月

運動の効果を得るには、根気よく徐々に運動を続けなければなりません。

中国国家体育総局体育医学研究所体育病院スポーツ処方クリニックの副主任医師である梁晨氏は、2020年に中国体育報とのインタビューで、長期にわたる定期的なランニングは肺活量を増やし、肺機能を高め、心臓の血液循環を促進し、心肺持久力を向上させ、免疫力を高め、それによって体力を高め、ウイルスの予防と抵抗力を高めることができると指摘した。しかし、たまにしか運動しなかったり、過度に運動したりすると、これらの効果が得られないだけでなく、身体に害を及ぼす可能性もあります。

科学的な運動の実践は、週に3〜5回運動し、1回の運動時間を40〜60分に制限し、運動の強度が高すぎないようにすることです。さらに、免疫力向上の効果を得るには12週間の継続的な運動が必要になる場合があり、12週間後も運動を継続する必要があります。

出典: ヘルスタイムズ

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