栄養分まで計算されたお正月の糖質制限朝食4選、食べるだけ！

2023年がやって来ます！皆様、良い新年をお迎えください！

新年には、「群れ」や病気から離れて、より健康で幸せになり、エネルギーに満ち溢れ、毎日幸せになりましょう！

新年の糖質制限朝食を4つご紹介します。各朝食の栄養成分は計算されており、血糖値を安定させ、さまざまなおいしい料理の誘惑にもかかわらず、安心して食事を楽しむことができます。

1. ミルクオートミール＋卵カスタード＋冷たい3つのシュレッド

主な材料：牛乳250ml、オートミール45g、卵50g（1個）、ニンジン20g、キュウリ50g、乾燥豆腐50g、食用油4g、塩1g

ミルクオートミールは作り方が簡単で、とても早く作れて時間の節約になります。

インスタントオートミールの自然な構造は、加工プロセス中に大きく破壊されます。熱い液体の中では水分を素早く吸収して膨張し、酵素によって加水分解されやすくなるため、血糖値に大きな影響を与えます。 GI値は75と高く[1] 、高GI食品とされています。

したがって、食後の血糖値をより安定させたいのであれば、水に浸したインスタントオートミールをただ食べるのではなく、野菜やタンパク質の多い食品も組み合わせる必要があります。牛乳、卵、乾燥豆腐細片（地域によっては千枚豆腐とも呼ばれます）はすべて、高品質のタンパク質源です。

さらに、市場には高級なオートミールが数多く出回っています。原材料リストにはオート麦だけでなく、白砂糖や乳製品不使用のクリーマーなどの原材料も含まれています。味は良いのですが、純粋なオートミールほど健康的ではありません。購入する際は、原材料名に注意し、オート麦のみが原材料として含まれているものを購入してください。

3つの冷たい千切りは、にんじん千切り、きゅうり千切り、干し豆腐千切りです。亜麻仁油を少し加えてよく混ぜます。ニンジンは、炎症と戦うのに役立つだけでなく、体内でビタミンAに変換され、目の健康に有益な栄養素であるベータカロチンが豊富に含まれる濃い色の野菜です。

シンプルで栄養たっぷりの朝食を食べれば、一日中元気に過ごせそうです〜

2. 野菜とチキンの麺

**主な材料: **乾麺85g、鶏胸肉50g、菜種100g、新鮮なキノコ50g、ネギ5g、食用油5g、塩1g

鶏の胸肉は脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。菜種にはカルシウムが豊富に含まれており、その含有量は100gあたり最大153mgです。[2]この含有量は、一般的に食べられている野菜の中で最も多く、牛乳に含まれる含有量よりも高いです。食物繊維、ミネラルのカリウム、カロチンも豊富です。

椎茸は食物繊維が豊富で、100グラムあたり最大3.8グラム含まれており、これはバナナの2.4倍、水に浸した黒キノコの1.3倍に相当します。また、椎茸は独特の風味と旨みがあり、栄養機能成分である椎茸多糖類も豊富に含んでいます。麺類やシチューなどに入れても美味しいです。

菜種の代わりに他の緑の葉野菜を使うこともできます。この朝食を食べると満腹感を得られるだけでなく、血糖値も安定します。

3. 全粒粉パン＋目玉焼き＋キャベツサラダ＋コーヒー

**主な材料: **全粒粉パン70g + 卵50g、白菜100g、ネギ5g、ごま油3g、塩1g、ブラックコーヒー2g

全粒粉パンは非常に健康的な主食です。普通のパンに比べて、全粒粉パンは食物繊維の含有量が多く、満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、血液へのブドウ糖の吸収を遅らせ、食後血糖値のコントロールに役立ちます。

しかし、全粒粉パンのすべてが安全に食べられるわけではありません。市場に出回っている全粒粉パンの品質は大きく異なります。全粒粉パンの中には、全粒粉が少量しか含まれていないものもあります。購入する際は、原材料名を見て、全粒粉が1番上に表示され、含有量が明記されている全粒粉パンを選ぶのがベストです。

▲写真：某ブランドの全粒粉パン

全粒粉含有量が70%以上のものを選ぶのが好ましく、次に全粒粉含有量が50%以上のものを選ぶのが好ましい。全粒粉100%が推奨されない理由は、多くの人がそれを食べられず、その味に耐えられないからです。 100%全粒粉パンに挑戦する勇気があれば、ぜひ試してみてください。また、栄養成分表示も確認し、食物繊維含有量が10g/100g以上など、比較的食物繊維含有量が多いものを選ぶようにしましょう。

▲図：あるブランドの全粒粉パンの栄養成分

白菜にはシュウ酸の含有量が非常に少ないので、湯通しする必要はありません。洗ってそのまま食べられます。甘くてシャキッとした味わいで、ビタミンCも補給できます。白菜100グラムあたり37.5mgのビタミンCが摂取でき、これはオレンジ1個分に相当します。

コーヒー好きの友達は、コーヒーと一緒に飲むと、一日を通してより目が覚めて元気になれます。コーヒーは純粋でなければならないことに注意する必要があります。手挽きのコーヒーでもインスタントコーヒーでもお飲みいただけます。ただし、原材料リストにコーヒーパウダーのみが記載されている純粋なブラックコーヒーを購入するのが最善です。

中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、中国予防医学協会食品衛生部、その他 5 つの機関が最近共同で発表した「コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス」では、**平均的な成人は 1 日のカフェイン摂取量を 400 mg 以内に抑えるべきであり、**これは純粋なコーヒー 4 杯 (150 ml/杯) 以下に相当します。 1.8～2gの小袋インスタントコーヒーであれば、1日5袋までとしてください。

血糖値をコントロールしたいなら、コーヒーに砂糖を入れないでください。苦いと感じた場合は、牛乳を少し加えて飲んだ後すぐに口をゆすぐと、歯の黄ばみを防ぐことができます。

4. 豚まん＋冬瓜とエビのスープ

**主な材料:** 豚肉まん150g、冬瓜100g、エビ50g、ネギ10g、食用油5g、塩2g

饅頭や餃子など、具材が入った主食のほとんどは低GI食品であり、血糖値をコントロールする必要がある人にとって非常に適しています。準備する詰め物には油と塩分を少なくする必要があることに注意してください。

冬瓜は野菜の中で最も水分含有量が高く、96%以上が水分です。カロリー含有量はわずか10kcalと非常に低く、私たちが普段食べている白菜のカロリーの3分の1程度です。[2]だから食べた後に太る心配はありません。

さらに冬瓜には食物繊維が豊富に含まれています。米国農務省栄養データベースによると、冬瓜100グラムには総食物繊維が2.9グラム含まれており、満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、腸の健康に有益です。

エビは良質なタンパク質を豊富に含み、低脂肪、低カロリーで、心臓血管の健康に有益な多価不飽和脂肪酸も含んでいます。

この朝食は美味しくて健康的で、食べた後に幸せな気分になります。

また、最近私の友人の多くが「陽」になってしまい、喉が痛くて食事ができない人がほとんどです。このような症状のある友人には、水分量の多いキビ粥、黒米粥、餃子スープなど、食感がさらさらした半流動食を主に食べ、スープ料理と組み合わせることをお勧めします。これにより、喉の不快感が軽減され、「かみそり喉」を回避できるだけでなく、適時に体内に水分を補給できます。

▲写真：フォトネットワーク

要約:

2022年に別れを告げ、2023年にすべての良いことが復活し、すべての困難が終わり、春が来て花が咲きますように！人生は風と共に流れていく。枯れ葉に執着してはいけない。あなた自身のライフライン、あなた自身の支え、そしてあなた自身のバネになりましょう！

参考文献:

[1] Ye Ting、Fan Zhihong、Li Guojin。オート麦製品のグリセミック指数[J]。中国穀物油協会誌、2018年、33(08):141-146。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻と第2巻[M]。北京大学医学出版、2018年