女子は毎日2時間エアロビクスをしますが、これが筋肉の分解を引き起こします。間違えると本当に危険です！科学的に運動するにはどうすればいいでしょうか?

定期的な運動は健康に良いですが、運動すればするほど健康になります。最近、「#女性が毎日2時間エアロビクスをして筋肉が分解される#」というニュースが話題になっています。

浙江省紹興市出身のシャオ・チューさんは、仕事の性質上、長時間座り続けなければなりません。夕方帰宅後、動画に沿っ​​てエクササイズをします。最初は1日2時間運動していても何の不快感もなかったが、数日後、シャオ・チューさんは運動量を増やし、下肢の筋肉に痛みを感じ始めた。その後、症状はどんどんひどくなり、尿の色が醤油色に変わりました。検査の結果、医師はシャオ・チューが横紋筋融解症を患っている可能性があると診断した。

▲写真：新浪微博

多くの人はこの病気についてよく知らず、毎日運動することが実際に健康を害する可能性があるとは考えたこともありませんでした。これにより、多くのネットユーザーが不安を感じ始めた。運動はやみくもに行うことはできないようです。どのように運動すればいいのでしょうか？

1. 横紋筋融解症とは何ですか?

横紋筋融解症は、さまざまな原因による骨格筋細胞の壊死によって引き起こされる、急性で致命的となる可能性のある症候群です。

横紋筋が分解され、その後筋細胞の内容物が血液循環に放出され、大量のミオグロビン、クレアチンキナーゼ、電解質などが血液中に突然放出され、急性腎障害を引き起こし、急性腎機能障害や醤油色などの尿の異常な色につながります。また、電解質の不均衡、ショック、さらには死に至ることもあります。

2. 運動によって横紋筋融解症が起こるのはなぜですか?

画像はスコット・ウェッブによるPixabayより

定期的に運動をしていない人が突然激しく運動すると、横紋筋融解症やミオグロビン値の上昇が起こる可能性があります。病気の重症度は、運動の持続時間、強度、影響を受ける部位に関係します。

しかし、運動誘発性横紋筋融解症の具体的な発症機序はまだ不明ですが、筋肉の損傷とエネルギー消費に関連している可能性があります。

さらに、感電、骨折、火傷、急性心筋虚血、細菌感染、寄生虫感染などの重篤な外傷も横紋筋融解症を引き起こす可能性があります。

しかし、個別のケースを理由に運動を諦めることはできません。科学的で合理的な運動は健康に良いです！

3. 運動のメリットは何ですか?

運動の利点は体重をコントロールすることだけではありません。定期的な運動は睡眠を促進し、心臓を保護し、うつ病を改善し、痔を予防できることも多くの研究で示されています。

さらに、新たな研究では、定期的な運動には抗炎症作用や抗がん作用もあることが示されています。

2022年2月に「International Journal of Cancer」に掲載された最近の研究では、運動ががんと闘えることが示されました。中程度の強度の有酸素運動を継続すると、抗がん作用を持つインターロイキン-6（IL-6）が血液中に放出され、損傷したDNAの修復、がん細胞の増殖の遅延、がんのリスクの軽減に役立ちます。

4. 科学的に運動するには？

科学的な運動は横紋筋融解症を引き起こしません。 「生命は運動にあり、運動は健康に良い」とはいえ、安全が第一でなければなりません。

まず、運動習慣がない人は段階的に進めていき、徐々に運動量を増やし、激しい運動は避けながら、連続運動時間は1時間以内に抑えましょう。

第二に、できることをし、過度な運動を強制しないでください。仕事と休息を組み合わせ、休憩時間を合理的に調整します。

また、運動中は水分補給に気を付け、蒸し暑い室内や直射日光の下での長時間の運動は避けてください。

2022年版「中国住民の食生活ガイドライン」の勧告によると、成人は少なくとも週5日、合計150分以上の中程度の運動を行い、毎日6,000歩の活発な身体活動を行うことが推奨されています。

適切な高強度有酸素運動と抵抗力を高めた運動を週 2 ～ 3 日行うことが推奨されます。同時に、長時間座り続けることは避け、1時間ごとに立ち上がって動き回るようにしましょう。

毎日15〜20分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。有酸素運動とは、十分な酸素供給のもとで人体で行う運動、つまり心拍数を150回/分以内に抑えた低強度の長時間の運動を指します。たとえば、ジョギング、早歩き、ゆっくりした水泳、サイクリングなどの運動です。

無酸素運動は、週に 2 ～ 3 日、1 日あたり 8 ～ 10 の動作、各動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 15 回の繰り返しで行う必要があります。同じ筋肉群の抵抗運動を1日おきに行うのが最適です。回復不足による疲労や怪我を避けるため、毎日練習しないでください。

無酸素運動は抵抗運動とも呼ばれ、人間の筋肉が無酸素エネルギー供給代謝状態を実行する運動を指します。負荷強度が高く、長時間の運動は乳酸の蓄積や筋肉痛につながります。たとえば、ダンベル、サンドバッグ、ボクシング、ゴムバンド、ウェイトリフティング、100 メートル走、高速水泳などのエクササイズです。

さらに、太極拳やヨガなど、適切な柔軟性運動を行うことも推奨されます。

運動のヒント:

縄跳びは減量にとても役立ち、多くのカロリーを消費します。

中程度の速度で30分間縄跳びをすると、200～250kcalを消費できます。これは、平均的な女性の食事の半分に相当します。脂肪1kgを減らすには、7700kcalのエネルギーを燃焼する必要があります。

食生活に大きな変化がない場合は、縄跳びの運動を加えるだけでOKです。 1か月間毎日30分間、適度なスピードで縄跳びを続けると、6000kcal～7500kcalを消費し、約2キロの脂肪が減ります。

この数値は純粋な脂肪としてはかなり多いので、食生活を調整すればその効果はより顕著になります。

しかし、縄跳びを頻繁に行うと膝関節を痛めるのではないかと心配する人も多いので、むやみに縄跳びをするのはやめましょう。縄跳びをするときは、次の点に注意してください。

①縄跳び前のストレッチ：全身の関節を動かして、縄跳び中の筋肉の緊張を軽減・予防します。

② 地面に弾性プラスチックを敷きます。スキップ中に体と地面の衝撃を軽減し、膝や関節を保護し、ふくらはぎや足首の痛みを回避できます。

③ 履き心地の良いスポーツシューズを履く：靴底が柔らかいスポーツシューズを履くのが最適です。靴底が硬すぎる靴を履いたり、靴を履かなかったりしないでください。

④ 空腹時に縄跳びをしないでください。縄跳び中に低血糖になる危険を避けるためです。

⑤ 縄跳びをした後は、ストレッチにも気を配りましょう。脚の筋肉をリラックスさせ、翌日のふくらはぎの痛みを防ぐことができます。

要約:

毎日運動する習慣を身につけることが推奨されていますが、重要なのは自分の能力の範囲内で行うことなのです。運動の方法やテクニックに注意し、急がないようにしてください。

参考文献:

[1] 鄭寧、張勇。横紋筋融解症の臨床研究の進歩[J]。大連医科大学誌、2019年、41(01):77-80+88。

[2] Meng Danni、Guo Mengying、Xiao Junjie、他。生命は運動にあり：運動による心臓と代謝の改善[J]。ネイチャー、2020年、42(1):66-74。 DOI: 10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008。

[3] 趙紅琴運動による睡眠障害改善効果に関する実験的研究[J]浙江スポーツ科学、2006年、28(5):89-92。 DOI:10.3969/j.issn.1004-3624.2006.05.031。

[4] Ma Kun、Liu Jinmei、Fu Cuiyuan 他。運動によるうつ病への介入効果とメカニズムに関する研究の進展[J]。中国スポーツ科学技術ジャーナル、2020年、56(11):13-24。 DOI: 10.16470/j.csst.2020132.

[5] オレンジ、サム＆ジョーダン、アリスター＆オデル、アダム＆カバナ、オーウェン＆ヒックス、カースティ＆イーグルン、トリスタン＆トドリク、スティーブン＆サクストン、ジョン。 （2022年）。急性有酸素運動で調整した血清は、インターロイキン-6 誘導による DNA 損傷の調節を通じて、体外での大腸癌細胞の増殖を減少させます。国際がんジャーナル。 10.1002/ijc.33982.

[6] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

この記事の一部は、中国医師会の公式ウェブサイトで最初に公開されました。

https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html