ハーバード大学での30年間の研究：1日2食分の果物と3食分の野菜が最も健康的！

果物と野菜は私たちの食生活の重要な部分であり、多くの健康リスクを軽減するのに役立ちます。果物や野菜の摂取不足は世界中で病気や死亡の主な原因となっています。

しかし、十分に食べていない人がたくさんいます。健康を維持するために毎日どれくらい食べるべきでしょうか?

1日あたり果物2食分＋野菜3食分、

これがより健康で長生きするための最良の食事方法です!

2021年、ハーバード公衆衛生大学院の学部長であるビンチャン・フー教授率いるチームは、「果物と野菜の摂取と死亡率」に関する研究論文を、世界トップクラスの学術誌「Circulation」に発表した。約200万人の成人を対象とした30年にわたる研究により、果物と野菜の摂取量が多いと死亡リスクが低下することが示された。 ①

研究によると、1日に果物2食分と野菜3食分（各80グラム）を食べることが寿命を延ばすための最適な量と組み合わせである可能性があるそうです。研究チームはこの食事推奨を「5-a-day」（1日5食）と名付けた。合計すると、1日あたり約160グラムの果物と240グラムの野菜になります。

200 万人を対象とした 30 年間の研究データに基づいて、次のことがわかりました。

1. 1日に果物と野菜を5回食べると死亡リスクが最も低くなります。 1日5回以上摂取しても追加の利点は得られませんでした。

2. 1日に果物2食分（160g）＋野菜3食分（240g）を食べると寿命が最も長くなります。

3. 1日あたり果物と野菜を2サービング摂取する人と比較して、1日あたり果物と野菜を5サービング摂取する人は、全体的な死亡リスクが13％低かった。心血管疾患による死亡リスクが12%低下する。がんによる死亡リスクが10％低下する。呼吸器疾患による死亡リスクが35%低下します。

4. 果物や野菜とみなされるすべての食品が同じ効果をもたらすわけではありません。例えば、エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の野菜、フルーツジュース、ジャガイモは病気や死亡のリスクを軽減しませんでした。

5. 緑の葉野菜（ほうれん草、レタス、ケールなど）や、ベータカロチンやビタミン C が豊富な果物や野菜（柑橘類、ベリー類、ニンジンなど）は、病気や死亡のリスクを軽減します。しかし、研究によると、でんぷん質の野菜、ジュース、ジャガイモは他の果物や野菜ほど健康に有益ではないことが分かっています。

全体として、この大規模な研究により、果物と野菜の最適な摂取量が特定され、1日あたり果物2食分（160グラム）＋野菜3食分（240グラム）を摂取することが、主要な慢性疾患の予防、疾患関連死亡の減少、寿命の延長に最も効果的であることが示唆されました。そして、日常生活の中でそれを実行するのは比較的簡単です。 ①

中国栄養学会が80種類の最高の果物と野菜を推奨

「中国食品成分表」の1000種類以上の果物と野菜のデータを基に、ビタミンC、カロチン、食物繊維、カリウムの含有量に基づいて、いくつかの一般的な栄養素の「トップ10果物と野菜」をまとめました。合計80種類です。 ②このリストに従って食事を摂り、あなたとあなたの家族をより健康にしましょう！

1. ビタミンC含有量が最も高い果物と野菜トップ10

2. 食物繊維を多く含む果物と野菜トップ10

3. カロテンが豊富な果物と野菜トップ10

4. カリウム含有量が多い果物と野菜トップ10

参考文献:

①Dong D. Wang、他、(2021)。果物と野菜の摂取と死亡率：米国の男性と女性を対象とした 2 つの前向きコホート研究の結果と 26 のコホート研究のメタ分析。循環、DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996。

②中国疾病予防管理センター、栄養衛生研究所、中国食品成分表標準版第6版