リンゴを食べるのに最も健康的な時間はいつですか?研究結果

リンゴは健康に良いことで知られる果物です。果物の中でも研究文献が最も多いと言えます。

例えば、リンゴにはポリフェノールの抗酸化物質とペクチンが豊富に含まれています。リンゴは血中脂質と血圧に良い効果があります。リンゴは心臓血管疾患の予防に効果的です。リンゴは糖尿病の予防に効果的です。リンゴは胃腸がんの予防に効果的です。リンゴは新生児のアレルギー関連疾患を軽減する効果があることが文献で報告されている[1-2]。

しかし、リンゴをいつ食べるべきかについてはさまざまな意見があります。 「朝は黄金のリンゴ、夜は腐ったリンゴ」「果物は食前や食後に食べてはいけない、果物は食間にしか食べられない」などのことわざは、人々を混乱させます。

食前や食後に果物を食べてはいけないという言い伝えは、主に胃腸疾患を患う一部の患者の特殊な状況に基づいています。消化能力に優れた健康な人にとって、果物を冷たい料理として、または食前または食後に食べることが健康に有害であるという信頼できる証拠はありません。重要なのは、果物を際限なく食べるのではなく、食事ガイドラインで推奨されている量、つまり 1 日あたり 200 ～ 350 グラムを食べることです。

しかし、食後血糖値を下げるという点では、食事の30分前にリンゴを食べるのが特に効果的です[3]。

研究によると、朝食の30分前に15グラムの炭水化物を含むリンゴを食べると、この効果があることがわかっています。

実験的な内容に興味がない場合は、記事の最後まで直接進むか、太字のフォントだけを見てください。

公平を期すために、この実験では、同じ炭水化物を使用して高血糖と低血糖の反応を比較しました。

リンゴを食べると大量の砂糖も摂取されるため、実験では被験者を次のようにグループ分けしました。

最初のグループは、50グラムの利用可能な炭水化物を含む白米、つまり約68グラムの精製白米とその1.5倍の水で炊いたご飯をそのまま食べました。調理後の重量は約170グラムです。

知識ポイント1

精製された白米は純粋な炭水化物ではなく、約 74% の炭水化物しか含まれていません。炭水化物を50グラム摂取するには、白米を68グラム炊く必要があります。

どのくらい水を加えるかは、炭水化物の含有量とは関係なく、調理したときに柔らかくなるかどうかにのみ関係します。一般的に、柔らかく調理すればするほどGI値は高くなります。

2番目のグループは、米と一緒に15グラムの利用可能な炭水化物を含むリンゴを食べました。しかし、この米は、利用可能な炭水化物が15グラム減って量が減っており、炊き上がりの重量はわずか117グラムです。炭水化物の総量は50グラムのまま変わりません。

知識ポイント2

リンゴに含まれる炭水化物の含有量は8%から15%までと幅広く異なります。このリンゴ原料の糖分を測定したところ、芯と皮を取り除いたリンゴ143グラムには炭水化物が15グラム含まれており、そのうち果糖とブドウ糖はそれぞれ8.3グラムと6.7グラムで、ショ糖はほとんど含まれていないことが算出されました。

リンゴの皮を剥かない理由は、皮には抗酸化物質と食物繊維がより多く含まれているからです。一般的に、リンゴの健康効果に関する研究では、皮は取り除かれません。

3番目のグループは、まず15グラムの利用可能な炭水化物を含むリンゴを食べ、リンゴを食べて30分後に米を食べました。米の量も第2グループと同様に減らされました。

4番目のグループは、まず、利用可能な炭水化物15グラムを含む砂糖水を飲みました。その中の砂糖の種類と含有量は、リンゴ143グラムに含まれるものと同じで、果糖8.3グラムとブドウ糖6.7グラムでした。米の量も第2グループ、第3グループと同様に減らします。

ブドウ糖50グラムを含む砂糖水を基準食品として用い、食後4時間以内の血糖値変化曲線を測定した。合計18人の健康な被験者が実験に参加しました。

研究では、これら4つの食事方法の中で、白米だけを食べると血糖値への反応が最も高くなることがわかりました。白米とリンゴを一緒に食べると、最初の2時間で血糖曲線の下の領域が23%低下します。食事の30分前にこの食品を食べたグループでは、食後2時間の血糖曲線下面積が51％も減少し、食後4時間以内の血糖変動値も半分に減少しました。

これを食事のGI値で表すと、米を食べると82、米とリンゴを一緒に食べると64、リンゴを先に食べると40まで減ります。食後の血糖値を下げる効果は本当に強力です。

最初に砂糖水を飲むと、GI値が69に下がることもあります。これは、リンゴに含まれる砂糖に悪影響がなく、リンゴ食の血糖値低下効果にある程度貢献していることを示しています。もちろん、その効果は砂糖水を飲んだりリンゴを食べたりするのに比べるとはるかに劣ります。

被験者は実験中にどう感じたか尋ねられ、最初にリンゴを食べた後は何の不快感も感じなかったと答えた。

しかし、多くの人が次のように尋ねるかもしれません。

リンゴを食べる場合は、ご飯を少なく食べなければなりませんか？誰がそんなことできるの？食事の前にリンゴを食べて、ご飯を一口も食べなければ、血糖値を下げる効果はあるのでしょうか？梨を食べても大丈夫ですか？オレンジを食べても大丈夫ですか？

研究者たちはこれらの問題も考慮に入れた。そのため、2回目の実験が実施されました[4]。

今回は、冬に最もよく見られる果物であるリンゴ、ナシ、オレンジの3つを実験に使用しました。さらに、実験では炭水化物の量を2つのグループに分けました。

1 つのグループは「イソカルブ グループ」と呼ばれました。前回の研究と同様に、参加者は果物を食べましたが、米を除いており、利用可能な炭水化物の総摂取量は50グラムでした。

もう一方のグループは「高炭水化物グループ」と呼ばれ、果物を多く食べ、米の摂取量は減らなかった。つまり、このグループでは、炭水化物 15 グラムを含む果物を食べた後、炭水化物 50 グラムを含む米を食べると、利用可能な炭水化物の総摂取量は 65 グラムになります。

同じ炭水化物を摂取したグループでは、前回の実験と変わらず、リンゴが最も効果的であることがわかりました。食事の30分前にリンゴを食べると、米食後2時間後の食後血糖反応が40％減少しました。梨はわずかに悪く、25%しか減少せず、オレンジは8%しか減少せず、最も効果が弱かった。

食後の血糖値の変動の観点から見ると、最初にリンゴを食べると血糖値が50％低下します。最初にオレンジを食べると効果は最も弱かったが、それでも約25％、約1 mmol/Lの減少であり、無視できない。

では、高炭水化物グループはどうでしょうか?

炭水化物を15グラム多く摂取したため、食後2時間の血糖曲線下面積はあまり変わりませんでした。最初にリンゴとナシを食べると、血糖値はそれぞれ17%と20%しか低下せず、同様の効果がありましたが、オレンジの場合は10%しか低下しませんでした。

さらに、果物をもっと食べて炭水化物の総量を 65 グラムに増やした場合でも、食後の血糖値の変動は、炭水化物が 50 グラムしかない純米食と比較して大幅に減少し、減少範囲は 1.2 ～ 1.5 mmol/L です。

この結果はすでに驚くべきものです。これは、食事の前に果物を食べても血糖値が上昇しないことを示しています。さらに、食前に果物を食べると、食後の血糖値の変動を効果的に抑えることができます。

食事の 30 分前に果物 (またはその他の甘い食べ物) を食べると、食後の血糖値をコントロールする効果が高く、これはいくつかの研究で確認されています。同時に摂取すると効果が弱くなりますが、この結果は決して偶然ではありません。内部に代謝メカニズムが存在するはずであり、その具体的なメカニズムについてはさらなる研究が必要です。 （最近は「時間栄養学」という新しい言葉もあります。食べる時間って本当に大切なんだなと…）

リンゴを食べる時間に関する研究についてお話ししましたが、ここでいくつか思い出していただきたいことがあります。

1 この研究は健康な人を対象に行われたものであり、糖尿病患者が食前にリンゴを食べることで食後の血糖値抑制効果が得られるかどうかは確認できていない。

2 果物を最初に食べる食事療法は、胃腸の消化機能が正常な人だけが対象です。特に風邪が苦手な人、下痢になりやすい人、過敏性腸症候群の人は、食前にリンゴを食べることに注意が必要です。気分が悪くなったら食べないでください。

3 この方法を使用する場合、正確なタイミングが非常に重要です。食事の時間がわからないのなら、「30分前」と話しても意味がありません。血糖値をコントロールしたい人は、早めに食べたり遅く食べたりせず、またランダムに多く食べたり少なく食べたりせず、時間通りに食事をとるようにしなければなりません。定期的に、定期的に食事を摂ることは、何を食べるかと同じくらい重要です。リンゴを食べたからといって食事を抜くことは許されません。

4 糖尿病患者の場合、食べ物は薬物治療の代わりにはなりませんが、食べ物の影響に応じて薬の投与量を調整することにも注意する必要があります。食後に血糖値が下がった場合は、インスリンや血糖降下薬の量を減らす必要があります。そうしないと、危険な低血糖反応が簡単に引き起こされる可能性があります。

さらに、リンゴは安全で健康に良いとはいえ、食前にリンゴを食べることによる血糖値のコントロールに対する長期的な効果や、それが常に効果的であるかどうかについては、さらなる研究観察と検証が必要です。

参考文献:

1 Hyson, DA リンゴとリンゴの成分と人間の健康との関係についての包括的なレビュー。上級ナッツ。 2011年2月408-420ページ。

2 アルペレット、DJ;バトラー、LM;コー、W.-P.;ユアン、J.-M.; Van Dam、RM アジア人集団における温帯、亜熱帯、熱帯の果物の摂取による 2 型糖尿病のリスクへの影響。午前。臨床医学ナッツ。 2017年、105、736-745。

3 ルー、J.;趙、W.;ワン、L.;ファン、Z.;朱、R.;ウー、Y.; Zhou, Y. リンゴを事前に摂取すると、健康な被験者の米食後の血糖反応が半減する。栄養素2019、11、2912。

4 ルー、

出典：ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報