鉄分を多く含む代表的な食品6選のランキング。まさかこの人が「王様」だとは思ってもみませんでした！

「鉄分と血液のサプリメント」といえば、ナツメだけを思い浮かべる人が多いでしょう。実際、ナツメは鉄分が豊富そうに見えるだけです。実は、含まれている鉄分は非ヘム鉄であり、鉄分補給の効果は大幅に低下します（鉄分の吸収率はわずか2～20%）。これらを食べることで鉄分を補給できると期待するのはあまり現実的ではありません。

それで何を食べればいいですか？

この記事では、鉄分を豊富に含む一般的な食品を6つまとめました。これらの食品の鉄分含有量は豚ヒレ肉の 22.4 倍で、まさに「鉄分補給の王様」です。鉄分補給に良い食品は何か、そして最終的な「王様」は誰なのかを見てみましょう。

1. No.6: 豚ヒレ肉

豚ヒレ肉は豚肉の中で最も人気のある部位です。豚の背骨の内側にある柔らかい肉の細片を指します。ほとんどが赤身肉で、脂肪分はほとんどありません。肉のスライスを炒めたり、豚ヒレ肉の甘酢煮を作るのに使っても、とても良い選択です。

赤身が多く、色が赤いので、これを食べると鉄分が補給できると信じている人が多いです。はい、豚ヒレ肉を食べると鉄分補給に役立ちますが、その鉄分含有量はそれほど多くなく、100グラムあたりわずか1.5mgです。

「中国住民の食事ガイドライン」の推奨によれば、1日に40〜75グラム食べても、最大で約1.2グラムの鉄分しか補給できない。豚ヒレ肉の鉄分の吸収率は良いのですが、その量は多くありません。

2. No.5: 鶏もも肉

鶏肉を食べる上で最も楽しいことは、鶏の足を手で引き裂くことです。鶏の脚を一口ずつ大きく噛んで食べるのが好きな人もいます。鶏肉は典型的な白身肉で、鉄分があまり豊富ではないようですが、鶏もも肉は例外です。

鶏の脚と首はより「活動的」であるため、鶏の胸肉などの他の部位よりも多くの運動が必要であり、より多くの酸素を消費するため、ヘモグロビン含有量が高く、肉の色は赤く、鉄分含有量も他の部位よりも高くなります。

例えば、鶏の胸肉の鉄分含有量は100gあたり1mgですが、鶏もも肉の鉄分含有量は鶏の胸肉の1.8倍です。毎日鶏の脚を噛むことを考えてみましょう。タンパク質補給だけでなく、鉄分も補給できるので良いですね！

3. 第4位：牛ヒレ肉

牛ヒレ肉は牛の中で最も柔らかい部位であり、ビーフジャーキーを作る際に最もよく使われる材料でもあります。牛ヒレ肉の色から鉄分補給に非常に効果があることがわかります。

そうです、牛ヒレ肉には豚ヒレ肉の約3倍の鉄分が含まれています。毎日 75 グラムの牛ヒレ肉を食べることができれば、平均的な女性の 1 日の鉄分必要量の 16.5% を満たすことができ、これは十分な量です。

しかし、多くの友人はビーフジャーキーを食べることを好みます。加工されているため、ビーフジャーキー100グラムあたりの鉄分含有量は15.6mgにもなります。鉄分含有量は非常に良いようですが、カロリーと塩分含有量は全体的に高めです。たとえば、次の画像は、特定のプラットフォームで 100 万件を超えるレビューが寄せられたビーフジャーキーを示しています。

▲写真：Eコマースプラットフォーム

カロリーは100gあたり285kcalと牛ヒレ肉の2倍以上あり、100g食べると2.6gの塩分を摂取することになり、1回の食事で摂取する塩分量を超えてしまいます。それだけでなく、ブランドによっては風味付けのために砂糖を加えるものもあり、カロリーがさらに高くなる可能性があります。

4. 第3位：豚レバー

「中国居住者の食事ガイドライン」の推奨によれば、動物の内臓を月に2〜3回食べることが推奨されており、豚レバーはより推奨されています。鉄分含有量は100gあたり23.2mgと高く、豚肉や牛肉よりも優れています。

ただし、豚レバーは鉄分が豊富ですが、コレステロール、プリン、ビタミンAも比較的多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。 1回あたり約25グラム、卵半分くらいの量を食べるのが推奨されています。

5. No. 2: ダック・ブラッド

鴨の血は、火鍋を食べるときに多くの人が必ず注文する食べ物です。味が良いだけでなく、ミネラル鉄分やタンパク質含有量の面でも利点があります。

動物の血液の中でも、アヒルの血液や豚の血液は比較的手軽で入手しやすい食品です。両者を比較すると、タンパク質含有量は似ていますが、アヒルの血液の鉄分含有量は豚の血液の3.5倍で、30.5 mg/100 gです。

火鍋レストランのアヒルの血は5〜6元ほどで、ほぼ100グラムです。 50グラム食べただけでも、平均的な成人女性の1日の鉄分必要量の76%を満たすことができ、さらに6.8グラムのタンパク質も補給できます。さらに、アヒルの血は脂肪含有量が非常に低く、100グラムあたりわずか0.4グラムなので、体重をコントロールして減量する必要がある人には非常に適しています。

これら3つの側面から、アヒルの血は愛される価値があります。

6. 第1位：アサリ

マテ貝はふっくらとした白い身を持つ貝類の一種です。まさか「鉄分サプリメントの王様」になるとは思わなかった人も多いはず！マテ貝100グラムあたりの鉄分含有量は33.6mgと高く、豚ヒレ肉の22.4倍にもなります。

「中国住民の食生活ガイドライン」の推奨によれば、水産物の摂取量は1日あたり40〜75グラムです。ハマグリの身を75グラム（普通サイズのハマグリ約15個分）食べることができれば、平均的な成人女性の1日の鉄分必要量の126％を満たすことができます。すごいですね！

スパイシーな揚げあさり、あさり豆腐スープ、あさり炒め、マテ貝と春雨のスープ…すぐに計画を立てましょう！

要約:

上記の 6 つの食品は、毎日の鉄分補給の選択肢として使用できますが、その中でもマテ貝が最適です。

ここで皆さんにお知らせです。ナツメ、キクラゲ、ほうれん草、アマランサスなど、よく耳にする植物由来の食品は、一般的に鉄分補給にはあまり効果がありませんので、あまり期待しないでください。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016年