最新の研究：肉を多く食べる高齢者は長生きする可能性がある！しかし、次の4つの点に注意してください

この記事をレビューしたのは、新疆ウイグル自治区疾病予防管理センター慢性疾患予防・健康管理研究所元副所長、栄養科主任医師のパ・リジェ氏です。

肉は食卓で重要な役割を果たしており、毎食肉なしでは生きていけない人もいます。

しかし、生活環境が改善されるにつれて、ますます多くの人々が健康問題に注意を払うようになり、肉食は特に高齢者にとって非常に複雑な問題になりました。老年期に痩せていることは大きな価値があると考える人もいますし、三大疾病や心血管疾患はすべて肥満に関係しているので、肉の摂取量を減らすべきです。一方、肉を食べずに痩せすぎるのは、体力がなくなり病気になりやすいので良くないと考える人もいます...

では、年を取るにつれて、肉の摂取量を減らすべきでしょうか、それとも増やすべきでしょうか?

111カ国調査：肉を多く食べる高齢者

寿命が延びる

世界心不全・急性心不全会議では、11カ国で行われた合同調査で、主に肉や卵からタンパク質を多く摂取する人は、ベジタリアン料理を多く食べる高齢者よりもがんのリスクが低く、長生きできることが指摘された。

実験の結果、1日40グラム以上のタンパク質を摂取した高齢者の死亡率はわずか18％であったのに対し、40グラム未満しか摂取しなかった高齢者の死亡率は31％であったことが判明しました。

1

高齢者はなぜ肉の摂取量を増やすべきなのでしょうか?

栄養失調の予防

高齢者は食べる量が少なくなり、消化吸収能力が低下するため、エネルギーや栄養素の摂取量や吸収量が減少し、栄養失調になりやすくなります。関連統計によると、中国では65歳以上の人の50％以上が栄養失調に陥っており、農村部では状況はさらに深刻である。

肉には、タンパク質、脂質、ビタミンB12、脂溶性ビタミン、鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなど、人体に必須の栄養素が豊富に含まれています。特に家畜や家禽の肉はヘム鉄の重要な供給源です。これらの栄養素はまさに高齢者に不足しがちなものです。

骨粗鬆症とサルコペニアを予防する

人間の体は40歳前後から筋肉量が減り始めます。50歳を過ぎると、筋肉量は毎年1%～2%減少します。 60歳を過ぎると筋肉は約30%減少します。 80 歳を超えると、筋肉量の減少は約 50% に達する可能性があります。筋肉量が減少すると、骨粗鬆症や変形性関節症などの発症率が増加し、転倒、骨折、障害、さらには死亡の発生率も増加します。

筋肉の形成にはタンパク質が必要です。肉の摂取量が減り、タンパク質が不足すると、筋肉に栄養を与えることができなくなります。さらに、高齢者は栄養素を吸収して筋肉を合成する能力が比較的低いため、筋肉が失われる可能性がさらに高くなります。

脳の老化を遅らせる

年齢を重ねるにつれて、抗酸化物質の濃度は低下します。肉を食べると、抗酸化物質の濃度が高まり、脳組織内のアセチルコリンエステラーゼの活性が回復し、脳細胞へのダメージが軽減され、記憶喪失などの問題を回避することができます。

2

肉を多く食べることは高カロリーの食事と同じではない

研究者らは、高齢者は肉の摂取量を増やすべきだが、総カロリーを正常範囲内に保つためには精製米、小麦粉、ジャガイモなどの炭水化物の摂取を減らす必要があると強調した。さもなければ、高血圧、肥満、心臓血管の問題も起こる可能性があります。

さらに、アラバマ大学の研究では、低炭水化物食、米、小麦粉、砂糖の摂取量の適切な削減、肉、卵、魚の摂取量の増加により、高齢者の健康が大幅に改善され、除脂肪体重を維持しながら体重が減り、内臓脂肪が減少すると指摘されています。また、インスリン感受性を高め、さまざまな病気のリスクを軽減することもできます。

肉を正しく食べるには、この4つのポイントをマスターしましょう

1

赤身の肉を減らして白身の肉を多く食べる

赤肉には主に豚肉、羊肉、牛肉、ロバ肉などの家畜の肉が含まれます。飽和脂肪酸を多く含んでいます。過剰に摂取すると、高脂血症や冠状動脈疾患などの心血管疾患のリスクが高まります。 「中国住民の食事ガイドライン」によれば、赤身の肉の1日の摂取量は50g以内に制限されるべきである。

白身肉には鶏肉、鴨肉、魚などがあり、比較的脂肪分が少なく、タンパク質の含有量が多いです。含まれるタンパク質のアミノ酸組成は人体に必要なアミノ酸に近いため、消化・吸収されやすいです。特に不飽和脂肪酸が豊富な魚は血中脂質のコントロールに役立ち、心臓血管系や脳血管系の保護にも役立ちます。

ヒント: 赤身の肉と白身の肉の両方を食べましょう。赤身の肉に含まれる鉄分は白身の肉に含まれる鉄分とは比べものにならないほど多いからです。

食べられる肉の具体的な量は以下のとおりです。

① 毎日1種類の肉だけを食べる場合は、足のない肉は8口、足が2本ある肉は6口、足が4本ある肉は3口以内（一口あたり肉約10g）を食べてください。

②3種類の肉を食べるときは、魚やエビは5口、鶏肉や鴨肉は3口、豚肉や羊肉は1口（一口あたりの肉量は約10g）を目安に食べてください。

③肉を食べないときは、大豆製品をもっと食べましょう。大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、肉の代わりになり、ある程度タンパク質を補うことができます。

2

加工肉や塩漬け肉は食べない方が良い

世界保健機関は加工肉をクラス1の発がん性物質に分類しており、食べないことを推奨しています。

加工肉には一定量の亜硝酸塩が含まれており、微量の発がん性物質ニトロソアミンを生成し、がんのリスクを高める可能性があります。また、加工肉製品の中には保存料や発色剤などが含まれているものもあり、肝臓や腎臓への負担が大きくなり、食べ過ぎると肝臓や腎臓の機能が損なわれやすくなります。

ベーコンや塩漬けの鶏肉などの食品に塩分が多すぎると、肉の栄養素が失われるだけでなく、高血圧や血圧の変動が悪化したり、血圧が上昇したりして、人間の心臓血管系にも悪影響を及ぼします。生成される亜硝酸塩は間接的に食道がんや胃がんのリスクを高めます。

3

調理方法に注意する

揚げ物、揚げ物、ローストはできるだけ避けてください。

タンパク質を多く含む食品は、200°C を超える温度でヘテロ環アミン発がん物質を生成します。脂肪分の多い食品は、300°C 近くの温度で大量のベンゾピレンを生成します。デンプン、糖、タンパク質を含む食品は、120～180°Cの間でより多くのアクリルアミドを生成します。これらの製品はすべて発がん性の可能性があります。

比較的、煮込んだお肉の方が柔らかくて美味しいのでおすすめです。高齢者は咀嚼機能が低下していることが多いため、煮込んだ肉の方が適しています。さらに、弱火でゆっくり煮込むことで飽和脂肪を減らすことができます。

食品科学ジャーナルに掲載された実験によると、豚肉を長時間煮込むと肉の脂肪がスープに溶け出し、肉の脂肪含有量が30～50％減少し、コレステロール含有量も大幅に低下することが分かった。しかし、スープの脂肪分は高いので、この濃いスープは飲まない方が良いでしょう。

4

肉の最高のパートナー

肉に合う「パートナー」を選ぶことで、安心して太ることなく肉を食べることができます！

①食物繊維が豊富な野菜：こんにゃく、松茸、黒茸、たけのこなど

食物繊維は脂肪の吸収を抑制し、脂肪を吸収して体外に排出するのに役立ちます。また、胃の内容排出を遅らせ、満腹感を高め、食物摂取量をコントロールするのに役立ちます。

②キノコ類：シイタケ、ササクレヒトヨタケ等

キノコには、コレステロールを代謝し、コレステロールの吸収を減らすことができるマイコステロール（植物ステロールの一種）が含まれています。キノコに含まれるタンパク質は完全ではなく、特定のアミノ酸が欠けています。肉と一緒に煮込むと、味が美味しくなるだけでなく、アミノ酸を補う効果もあります。

そのため、豚の角煮でも豚の炒め物でも、この2種類の材料を適宜加えて一緒に調理することができます。

出典：私は偉大な医者です公式マイクロブログ（ID：woshidayisheng）