休日の食べ過ぎで便秘になっていませんか？バナナを食べるのをやめてください!本当の「便秘キラー」は→

休暇中に食べたり飲んだりした後、便秘という恥ずかしい問題に遭遇したことはありませんか。

1日便が出なくても大丈夫ですが、2日便が出ないとパニックになり、3日便が出ないと民間療法を探します。

顔が変形するほどトイレで勢いよく潮を吹かないようにするため、バナナを食べる人、ヨーグルトや蜂蜜水を飲む人、さらにはごま油を飲む人までいるが、それでも問題は解決できない。

しかし、一般的に言えば、これらのちょっとした「家庭療法」はあまり効果がありません。

では、便秘に本当に効果的な食べ物は何でしょうか?一緒に見てみましょう！

食物繊維が豊富な果物

便秘を改善したいなら、不溶性食物繊維が欠かせません。

不溶性食物繊維とは、大腸内の微生物によって発酵されないタイプの食物繊維を指します。胃腸の運動を促進し、食物が胃腸管内に留まる時間を短縮し、大腸で水分を吸収し、便の量を増やして軟らかくすることで、腸に潤いを与え、排便を促進する効果が得られます。

成人は、食物繊維や有益な植物化合物が豊富な果物を多く食べるなどして、1日あたり25～30gの食物繊維を摂取することで、スムーズな腸内環境を確保できます。

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さまざまな果物に含まれる総食物繊維含有量:

コルラ梨：6.7g/100g

キンカン：6.5g/100g

グアバ: 5.9 g/100 g

ラズベリー、桑の実：4.1 g/100 g

オオバコ: 3.1 g/100 g

冬ナツメ：3.8g/100g

キウイ: 2.6 g/100 g

ブルーベリー: 2.4 g/100 g

ソルビトールを含む果物

果物の中には食物繊維が豊富なだけでなく、ソルビトールという物質も含まれており、プルーンやナシなど、特に下剤としての働きが強いものもあります。

ソルビトールは消化されにくい炭水化物です。私たちが摂取するソルビトールのほとんどは結腸に入り、局所腸内に高張環境を形成し、腸内にさらに多くの水分を吸収し、発酵を促進し、便の重量と水分含有量を増加させ、それによって便秘を効果的に緩和します。

ソルビトールを含む果物:

りんご

梅

プルーン

アプリコット

桃

梨

チェリー

リュウガン

ライチ

ココナッツの果肉

知らせ：

研究によると、平均的な人はソルビトールを5g摂取すると胃の反応を起こし、10g以上摂取すると下痢を起こしやすい人もいますが、ソルビトールに代表される多酵素吸収不良は腸内ガスや膨満感を引き起こしやすい非常に一般的な症状なので、過剰に摂取しないでください。同時に、大腸への浸透や腸運動に影響を与える薬剤の使用も避けてください。

食物繊維が豊富な野菜

果物に加えて、緑の野菜も便秘の解消に効果的です。緑の葉野菜には食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素も豊富に含まれています。成人が毎日1キログラムの野菜を食べれば、便秘の悩みから解放されます。

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さまざまな野菜に含まれる総食物繊維含有量:

甘くてシャキシャキしたサヤエンドウ：7.6 g/100 g

芽キャベツ：6.6g/100g

オクラ: 5.0 g/100 g

さやいんげん豆: 4.7/100 g

ブロッコリー: 4.4/100g

中国ケール：3.9/100g

菜種: 3.9/100 g

ピーマン: 3.3/100 g

穀物

野菜や果物に加えて、主食を無視している人はたくさんいます。

野菜や果物と比較すると、全粒穀物（全粒小麦やコーングリッツなど）には食物繊維がより多く含まれています。毎日食べている精製米や小麦粉を、オートミール米、ひよこ豆米、そば米、サツマイモ米などの全粒穀物に置き換えると、便秘の人の苦痛を大幅に軽減できます。

さまざまな穀物に含まれる総食物繊維含有量:

コーングリッツ：14.5g/100g

全粒小麦: 10.8 g/100 g

オート麦：10.4g/100g

キヌア: 7.9 g/100 g

キビ: 4.6 g/100 g

玄米：3.4g/100g

豆

全粒穀物と同様に、豆にも優れた下剤効果があります。研究によると、大豆100グラムには成人の1日の食物繊維摂取量の約26%を供給できるそうです。さらに、豆類には野菜や果物よりもはるかに多くの食物繊維が含まれているだけでなく、カリウム、葉酸、亜鉛、ビタミンBなど、栄養価を高め腸内環境を改善するのに役立つ、便秘の解消に役立つ他の栄養素も含まれています。

さまざまな豆に含まれる総食物繊維含有量:

小豆: 12.7 g/100 g

ひよこ豆: 11.6 g/100 g

インゲン豆: 10.5 g/100 g

緑豆: 6.4 g/100 g

枝豆: 4.0g/100g

ナット

便秘の解消に関しては、ナッツの効能を過小評価すべきではありません。

ナッツには食物繊維以外にも、豊富なビタミンB、タンパク質、リノール酸、ビタミンE、リノレン酸など、腸内のビフィズス菌の含有量を増やし、腸の蠕動運動を刺激するさまざまな栄養素が含まれています。最も重要なことは、他の乾燥食品と比較して、ナッツに含まれる油分が腸を潤滑することもできるということです。

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各種ナッツに含まれる総食物繊維含有量:

チアシード：36.9g/100g

亜麻仁：23.8g/100g

黒ゴマ：14g/100g

熟したヘーゼルナッツ：12.9 g/100 g

調理済みカシューナッツ：10.5g/100g

松の実：10g/100g

ヨーグルトとプロバイオティクスドリンク

近年、ヨーグルトや一部のプロバイオティクス飲料が排便困難者の間で人気となっているが、その主な理由は、それらに含まれるプロバイオティクスにある。これらの乳飲料に含まれる生きた細菌（活性乳酸菌など）は、腸内環境を整え、腸の蠕動運動を促進し、腸の健康を改善し、便を柔らかくして、便秘を緩和するのに役立ちます。

乳糖や乳タンパク質に不耐性のある人は、乳製品の摂取による下痢が腸内細菌叢の環境を乱し、下痢後の便秘を悪化させる可能性があるため、これを慎重に考慮する必要があります。

知らせ！

便秘は不快ですが、高繊維食品やサプリメントを摂取する際には、以下の点に注意する必要があります。

水分摂取は排便に不可欠なので、十分な水を飲むことを忘れないでください。

妊婦や産後の母親は、医師の指導のもと、便秘を解消するための適切な食品や薬を選ぶことが推奨されます。

3歳未満の子供の便秘を解決するには、医師の指導が必要です。

他の薬を服用している人は、便秘を解消するための食品/薬を摂取する前に、その薬の禁忌に注意する必要があります（たとえば、降圧薬を服用している患者はグレープフルーツを食べてはいけません）。

腸腫瘍、腸ポリープ、腸閉塞などの腸の病気が原因で便秘になり、食生活の改善だけでは解消しない場合は、早めに医師の診察を受けることをお勧めします。

企画・制作

著者: おそらくポピュラーサイエンスクリエイター

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長阮光鋒

企画｜ヤン・ヤピン