専門家のアドバイス: 夕食は満腹の 70% までだけ食べましょう。 「70% 満杯」とはどのくらい満杯ですか?

この記事の専門家：パ・リゼ、中国栄養学会科学普及委員会委員、栄養学主任医師

多くの人は朝は食べず、昼に適量だけ食べ、夜にたくさん食べます。これが多くの人々の現在の食生活の状況です。

実は、夕食は70%満腹になるまで食べれば十分だということを知らない人が多いのです。

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では、なぜ夕食では70%満腹になるまで食べなければならないのでしょうか? 70% 満杯というのはどのくらい満杯ですか?この記事では、夕食をきちんと食べる方法をお教えします...

夕食ではなぜ70%満腹になるまで食べなければならないのでしょうか?

食べ物は人間にとって最も重要なものです。人類が今日まで進化する中で、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスを保つことが合理的な食生活であることは誰もが知っているものの、より多く食べようとする人間の食欲調節システムの生理学的特徴は、労働や生存パターンの変化によって変化していない。現代人が摂取する食品はますます洗練され、エネルギー摂取量はますます高くなり、身体的なエネルギー消費量は徐々に減少しています。

前世紀の初め以来、数人のアメリカの生物学者がマウスを使った実験を行い、栄養的には完全だがカロリーが25～60%少ない食物を摂取したマウスは慢性疾患のリスクが減り、寿命が長くなるという結論を出しました。

過去 1 世紀にわたって、カロリー制限食を与えられたマウスや霊長類は寿命が延びるだけでなく、より健康に見えるということを示す実験が増えてきました。このような実験を人間に対して行うのは難しいものの、多くの科学者が間接的な証拠を用いて、食事のカロリー制限が人体に良い影響を与える可能性があること、また食事のカロリー制限で寿命を延ばすことはできないとしても、老化を遅らせ、健康に有益であることを示しています。

上記のすべては、「毎食70%満腹になれば老後まで健康に暮らせる」という健康に関する格言をさらに裏付けています。

このことから、太りすぎや肥満が人間の健康と長寿への脅威となっている現代社会においては、食事と運動のバランスを提唱し、満腹70%まで食べるという考え方を推進することが特に必要であることがわかります。

70% 満たされるというのは正確にはどの程度ですか?

いわゆる満腹感とは、食事中に十分な量の食べ物を食べた後に、脳が情報を受け取ってフィードバックし、食べる意欲が減退し、食べる量が制限されて食べ続けなくなることを意味します。

満腹感を10段階で評価すると、人体の状態はどうなりますか。

半分満腹：めまいと空腹の状態で、食事のスタートの号砲のように、食欲を促進する状態です。

満腹: 十分に食べた後に、一連の栄養代謝産物が「ストップ」信号を生成して食欲を抑制する状態。

満腹度70%: 満腹感があり、あと何口か食べられるが、食べなくても問題ない状態です。食後にフルーツやデザートを食べる前の状態とイメージしていただければと思います。

このことから、私たちは、食欲をそそる空腹感と、それと対照的な、食べるのを止めさせる満腹感に敏感で、それを克服するのが難しいため、70%満腹で食べる習慣を長期間続けるのは多くの人にとって容易ではないことがわかります。

夕食に最適な時間は何時ですか?

健康な成人の場合、摂取エネルギーの 70% を消費するには、1 日のうち 4 ～ 6 時間かかります。夜は睡眠中に体の代謝が鈍くなり、エネルギー需要も減少するため、消費に12時間以上かかります。

このことから、夕食を遅く食べると摂取量が不足し、翌日の朝食の食欲や食事摂取量に影響することがわかります。あまりに早く食べたり、まったく食べなかったりすると、夜中に空腹で目が覚めるかもしれません。

そのため、夕食のエネルギー摂取量と消費量を等しくするためには、就寝の2時間前までに夕食を済ませておくのが最適です。

健康的な夕食の食べ方は？

空腹感は、実際には、胃が空になることで中枢神経系が刺激され、食べたいという欲求に対する生理的反応です。それはまた、食べ物を手に入れたいという衝動と、それを満たさなければならないという切迫した必要性の不快な感覚による心理的反応でもあります。

夕食で70%ほど食べた後でもまだお腹が空いている場合は、水を飲んだり、低カロリーの果物（さくらんぼ、イチゴ、パイナップルなど）を食べたりしてください。本を読んだり、好きな仕事をしたり、手芸をしたりして気を紛らわすこともできます。

実は、寝る前の空腹感は夕食時にある程度防ぐことができます。

夕食時に70%満腹になると、空腹を感じやすくなります。これは主に、夕食の量が少なすぎたり軽すぎたりするためです。

健康な一般人の場合、夕食からのエネルギー摂取は1日の総エネルギー摂取量の約30%を占め、栄養素も人体の生理的ニーズを満たす必要があります。夕食のエネルギーが低すぎたり、栄養分が不合理だったりすると、翌日の疲労や情緒障害につながり、さらには生理機能の低下、栄養失調、免疫力の低下、無月経などの問題にもつながります。

夕食の摂取には、バランスの取れたエネルギーだけでなく、重要な栄養素も必要です。少なくとも 3 種類の食品が含まれている必要があります。

（１）全粒穀物、豆類、ジャガイモ：高齢者の主食のうち全粒穀物が３分の１を超えないように注意する。

（２）果物と野菜：野菜はできるだけ色の濃いものを選び、果物は糖分の少ないものを選びましょう。フルーツジュースや飲み物を飲まないでください。

（３）良質なタンパク質を豊富に含む魚、鶏肉、赤身の肉、大豆およびその製品を適量摂取する。

健康的な夕食は、食品の多様性と低脂肪・低塩の原則を守り、食物繊維が豊富な食品を増やし、動物と植物を混ぜた食事を摂ることで、より総合的な栄養を実現し、内臓への負担を増やさず、満腹感を長引かせる必要があります。

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