「朝は金のリンゴ、昼は銀のリンゴ、夕方は毒リンゴ」？リンゴを食べるのに最適な時期はいつですか?

ゴシップ

「朝は金のリンゴ、昼は銀のリンゴ、夜は毒リンゴ。」

これは、栄養がよりよく吸収され、体に良いので、朝がリンゴを食べるのに最適な時間であると信じられている、人気の健康法です。しかし、夜にリンゴを食べると、栄養素が十分に吸収されないだけでなく、リンゴは胃の中で「腐って」毒素が蓄積し、健康を害します。

噂の分析

そうではありません。

リンゴはいつでも食べることができ、栄養を吸収することができます。どうしても時間を決めなければならない場合は、食事の30分前にリンゴを食べるのがおすすめです。血糖値をコントロールし、体重を減らすのに役立ちます。

果物の大きなグループの中で、リンゴは人々の心の中で重要な位置を占めています。しかし、リンゴを食べる時間に関しては、「朝は金のリンゴ、昼は銀のリンゴ、夜は毒リンゴ」と言う人が多いです。リンゴを食べるには朝が最適だと考えられています。栄養素がよりよく吸収され、体に良いからです。夜にリンゴを食べると、栄養素が十分に吸収されないだけでなく、リンゴは胃の中で「腐って」毒素が蓄積し、健康を害します。真実とは何でしょうか？リンゴを食べるのに最適な時期はいつですか?

朝、昼、夜、いつでも食べられます

リンゴは非常に一般的な果物です。人気で言えば果物の中でもスターと言えるが、栄養価はごく平均的。リンゴにはビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養素が含まれていますが、どれもそれほど優れているわけではありません。リンゴに含まれる不溶性食物繊維は100グラムあたりわずか1.7グラム、カロチンは100グラムあたりわずか50マイクログラム、カルシウムとマグネシウムは100グラムあたりわずか4ミリグラム、カリウムは100グラムあたりわずか83ミリグラムです。皆さんが気になるビタミンCは、わずか3mg/100gとオレンジの10分の1以下で、冬ナツメ（冬ナツメのビタミンC含有量は243mg/100gと高い）とは比べものになりません。この点では、果物の中では劣っていると考えられています。リンゴは栄養価が非常に「低い」のですが、食べやすく、一般的で安価です。サクサクとした食感のものが多く、一口食べるだけで幸せな気分になれます。

著作権で保護されたストック画像。複製は許可されていません

リンゴを食べる時間については、心配する必要はありません。いつでも食べることができます。 「朝には金のリンゴ、昼には銀のリンゴ、夕方には毒のリンゴ」ということわざには科学的根拠はありません。まず、リンゴの栄養価はいつ食べてもあまり変わりません。第二に、私たちが食事をしている限り、私たちの体の消化器系はずっと働くことができ、朝、昼、夕方の時間帯に影響を受けません。リンゴは夜に食べても消化不良になったり毒になったりすることはありません。夜中に残業して食事をする時間がないときは、リンゴを一つ取って食べるだけでもいいです。満腹感を高め、エネルギーを補給すると同時に、栄養も補給できます。夜にたっぷり食べた後に大きなリンゴを食べてはいけないことに注意してください。そうしないと、過剰なカロリー摂取と体重増加につながる可能性があります。

選ぶとしたら今がベストタイミング

リンゴを食べるのに適した時間を選ばなければならない場合は、食事の30分前に食べることをお勧めします。ある研究では、太りすぎや肥満の人々を研究対象とし、食事前の摂取食品として15グラムの有効炭水化物を含むリンゴ、オレンジ、ナシを使用し、主食として50グラムの有効炭水化物を含む白米を使用し、白米の食事前の飲料水を対照群として使用しました。結果は、食事の30分前にリンゴ、オレンジ、ナシの3種類の果物から15グラムの利用可能な炭水化物を追加で摂取すると、血糖値をある程度よりよくコントロールできることを示しており、リンゴとオレンジはナシよりも効果的でした。果物の摂取重量に関して、この研究では134〜240グラムの範囲でした。 「中国住民の食事ガイドライン」では、毎日200〜350グラムの果物を食べることを推奨しています。握りこぶし大のリンゴであれば、食事の30分前に1～2個食べることができます。これは血糖値のコントロールに役立つだけでなく、満腹感を高め、食事時の食物摂取量を減らすため、減量や体重管理にも役立ちます。

図：女性1の拳の重さは約160グラム

リンゴの皮を無駄にしないでください

リンゴの皮が汚れていたり、農薬が含まれていたり、ワックスが塗られていたりすることを心配して、食べる前にリンゴの皮をむく習慣のある人はたくさんいます。栄養の観点から言えば、リンゴの皮は剥かないほうが良いでしょう。リンゴの皮には果肉よりもビタミン C、食物繊維、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれています。いくつかの文献によると、リンゴの皮に含まれるビタミン C は 100 g あたり 8.4 mg です。この含有量は果物の中では多くはありませんが、果肉の約3倍です。リンゴの皮のフラボノイド含有量は果肉よりも高く、フラボノールとアントシアニンはリンゴの皮にのみ含まれています。さらに、同じ品種のリンゴの皮に含まれるトリテルペンの含有量は果肉に含まれるトリテルペンの含有量よりも高くなっています。これらの抗酸化成分は健康に非常に有益であり、体が慢性的な炎症と戦い、慢性疾患を予防するのに役立ちます。

著作権で保護されたストック画像。複製は許可されていません

皆さんが心配しているリンゴの皮の汚れや残留農薬の問題ですが、実は市場に出回っているリンゴのほとんどの残留農薬は管理可能な範囲内であり、基準を超える残留農薬が出る確率は高くありません。研究では、煙台市の9つの地区からリンゴを選んで監視した。監視対象となった農薬の種類には、有機リン系農薬 13 種類、カーバメート系農薬 2 種類、ピレスロイド系農薬 6 種類、殺菌剤系農薬 12 種類が含まれていました。モニタリングの結果、煙台産リンゴには一定量の農薬残留物があることが判明しましたが、残留レベルは高くなく、わが国で規定されている最大農薬残留基準値を下回っています。どうしても心配な場合は、大型の普通のスーパーマーケットに行って買うと比較的安全です。さらに、果物の皮の表面のワックスを気にする人もいます。実際、天然フルーツワックスと通常の人工フルーツワックスには問題はありません。リンゴの皮にフルーツワックスを塗ると、リンゴの水分損失と微生物汚染を防ぐことができ、リンゴを新鮮に保つのに役立ちます。どうしても気になる場合は、ワックスがけされていないものを購入してください。

噂の鏡を見る

「朝は金のリンゴ、昼は銀のリンゴ、夕方は毒のリンゴ」ということわざから、栄養と健康に関するこのようなことわざに直面したとき、私たちは栄養情報に関してより合理的な見方をすべきだということがわかります。果物を食べることによる身体への恩恵は、一日の特定の時間帯に依存しません。バランスの取れた食生活を維持し、十分な果物を食べることが重要です。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 陸雪角、陸嘉晨、樊志宏、劉安寿、趙文啓、呉宜雪。白米食前に3種類の果物を摂取した場合の食後血糖値と満腹感反応[J]。中国食品科学技術研究所誌、2022年、22(12): 134-143

[3] Zhang Kun、Li Mingyue、Zhong Yi、Qi Jiawen、Zhang Shumeng、Lv Zhuanzhuan。リンゴの皮の加工と利用に関する研究の進展[J]。食品安全ガイド、2024(13):165-168

[4] 李其鵬、張福生。リンゴの栄養成分と応用価値に関する研究の進展[J]。浙江農業科学、2017年、58(1): 132-134

[5] 郭凱、阮玲、張暁宇、劉暁英、蒋宇通、張貴芳。煙台産リンゴ中の33種類の農薬残留濃度の分析[J]。食品安全ガイド、2023(22):64-66。

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒