空から勢いよく歩いてくる？さようなら！

真夏の夕方、公園や広場ではウォーキングチームの音楽が流れる時間がどんどん遅くなっていきます。チームは男性、女性、若者、老人で構成され、エネルギーと精神に満ち溢れていました。通りかかった若者の多くは、恥ずかしくて全然ついていけないと話していました。多くのウォーキング愛好家は、毎日の「グループフィットネス」への参加を主張するだけでなく、速度と歩数を継続的に向上させることも意図しています。彼らは、これらの値が多ければ多いほど良いと信じています。より速く、より遠くまで歩くほど、身体に良くなり、身体を強くし、寿命を延ばすことができます。

心臓病の患者さんからよく「先生、退院したらウォーキンググループに参加したら心臓が強くなりますか？」と聞かれます。ここで言いたいのは、運動は良いことだが、やり過ぎはよくないということです。

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人生は動きである

しかし、それは「適度な運動」でなければならない

実際、長期にわたる適度な運動は心臓病の回復を助けるだけでなく、さまざまな病気の発生を減らし、寿命を延ばすことにも役立ちます。権威ある研究により、米国とヨーロッパの144万人を対象とした大規模な研究分析により、活発な運動が13種類のがんのリスクを軽減できることが実証されました。例えば、食道腺がんは42%減少し、肝臓がんは27%減少し、肺がんは26%減少しました。さらに、運動は骨粗しょう症の予防や血圧のコントロールにも効果があり、週に4日、1回40分のウォーキングをするだけで、年間の風邪の回数を25%～50%減らし、風邪の回復時間を半分に短縮することができます。

しかし、重要なのは、すべての運動が「適度な運動」ではないということです。

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スポーツが「合理的」かどうかをどうやって判断するか？

適切な運動には 2 つの重要な要素があります。1 つは運動の強度、もう 1 つは運動の種類です。

どのような運動をするにしても、まずは安全性を考えて、次に運動効果を考える必要があります。つまり、自分の健康状態や心肺運動に合わせて適切な運動を選ぶということです。許容レベルを超えると、健康を害することがよくあります。運動中に心拍数を「目標心拍数」の範囲内に保つことは科学的かつ簡単な方法です。運動中に安全な心拍数の範囲を計算するにはどうすればいいですか?

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1. 身体に問題のない健康な人の場合、定期的に運動していない場合、運動中の心拍数の上限は、 170 - 年齢です。定期的に運動する友人の場合、心拍数の上限は180 - 年齢です。

2. 基礎的な心臓疾患を持つ人の場合、目標心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) × 60% + 安静時心拍数。

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「ウォーキンググループ」が「健康的」ではない理由

中高年の友人にとって、早歩きはまさに適切な運動です。しかし、私の友人の多くは本当に行き過ぎています。

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早歩き運動の量は、「多すぎるのも少なすぎるのも同じくらい悪い」という原則に従う必要があります。ほとんどの友人は 1 日 6,000 歩を主張しており、1 回の運動は約 30 分間続きます。多くの「ランニンググループ」は2万元か3万元からスタートし、1回につき2時間歩きます。必ずしも延命につながるわけではありませんが、半月板や脚の筋肉に損傷が生じた場合は、まず整形外科で入院する必要があるかもしれません。

早歩きをする前に、5～10分ほどゆっくり歩くようにしましょう。歩幅は身長の半分にしてください。例えば、身長1.6メートルの友人の場合、歩幅は約80センチメートルになります。さらに、激しい運動による不快感を和らげるために、早歩きの後に簡単なストレッチと回復運動を行う必要があります。

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長寿のための運動は激しいものである必要はない

実際、多くのスポーツが「長寿」を促進することが証明されています。英国スポーツ医学誌に掲載された8万人を対象とした研究報告によると、卓球やバドミントンなどのラケットスポーツは、総死亡リスクを47％、心血管疾患による死亡リスクを56％低減でき、「長寿スポーツ」の中で第1位となっている。水泳は全体的な死亡リスクを28％、心血管疾患による死亡リスクを41％低減し、第2位となっている。さらに、ヨガやランニングも推奨される運動です。

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著者 |滄州中央病院心臓科主治医、張建波氏

レビュー |人民解放軍総合病院第六医療センター心臓血管疾患研究所研究員、李 楊

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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