食物繊維を多く摂取すると、体内の炎症レベルを軽減するのに役立ちます。炎症を抑えるのに効果的な食べ物は何ですか?

炎症は多くの病気の共通の「土壌」です。国際がん研究機関はかつてこう述べました。「世界のがんの 6 分の 1 は、一般に「炎症」として知られている細菌やウイルスの感染によって引き起こされます。」

これまでの研究では、食物繊維を多く摂取すると体内の炎症レベルを低下させることができることが示されています。

最近、米国医師会雑誌オンラインオープン版に掲載された新しい研究で、次のようなことが判明しました。

■ 穀物、野菜、果物はすべて食物繊維の主要な供給源ですが、すべての食物繊維が炎症レベルに対して同じ効果を持つわけではありません。

■ 研究によると、穀物繊維は炎症レベルの低下と関連しているが、果物や野菜繊維にはそのような効果はないことがわかっています。

穀物は果物や野菜よりも炎症を抑えるのに効果的である

米国コロンビア大学メイルマン公衆衛生大学院の研究者らは、65歳以上の4,125人の参加者を含む大規模な前向きコホートデータセットを選択しました。

研究者らは参加者から食事データを収集し、総繊維量や穀物、野菜、果物由来の食物繊維を含む食物繊維の摂取量を評価した。

同時に、研究者らは参加者の血液サンプル中のC反応性タンパク質、インターロイキン6などの炎症マーカーも測定し、その後追跡調査を行って、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患による死亡に至るかどうかを調べた。

■ 分析の結果、総繊維（果物や野菜の繊維ではなく、穀物由来の繊維）の摂取量が多いと、炎症が少なくなり、心血管疾患の発症率も低くなることが一貫して示されました。

■ 研究者たちは、穀物繊維が脂質とグルコースの代謝を改善し、おそらく腸の機能を改善し、満腹感を高める（脂肪と総エネルギー摂取量を減らす）ことで抗炎症作用を持つ可能性があると考えています。

要約すると、この研究結果は、穀物由来の食物繊維は野菜や果物由来の食物繊維よりも炎症を軽減する効果が高い可能性があることを示唆しています。

穀物由来の食物繊維がなぜより優れた抗炎症作用を持つのかについては、現時点では理由は明らかではなく、今後さらなる研究とテストが必要です。

穀物は体全体に恩恵をもたらす

穀物は「精製穀物」と「全粒穀物」に分けられます。

繊細な味を追求するため、穀物の加工工程で穀類の殻を削ぎ落とし、胚芽も剥ぎ取ってほぼ胚乳だけを残した「精製穀物」、すなわち白米や白小麦粉になります。

全粒穀物とは、細かく加工されていない、または製粉、粉砕、フレーク化などの処理が施されていないが、胚乳、胚芽、ふすま、天然栄養素が残っている穀物を指します。

米、小麦、大麦、オート麦、トウモロコシ、モロコシ、キビなどは、適切に加工すれば、すべて全粒穀物の原料として使用できます。

精製された穀物と比較すると、全粒穀物には食物繊維、ビタミンB、その他の栄養素がより多く含まれています。全粒穀物はざらざらとした食感があるものの、体に優しいとよく言われます。

炎症レベルのコントロールに役立つことに加えて、全粒穀物には次のような健康上の利点があります。

糖尿病になる可能性が低い

今年4月、「食品科学と栄養学」誌に掲載された研究によると、1日50グラムの全粒穀物食品を食べると2型糖尿病のリスクが23％低下する可能性があるという。全粒穀物の摂取量が60グラムに達すると、2型糖尿病のリスクは最も低くなります。

ウエストラインをコントロールするのに役立ちます

2021年にJournal of Nutritionに掲載された研究では、次のことがわかりました。

中高年が精製穀物を多く食べるほど、ウエスト周囲長が増加し、トリグリセリド値が上昇する可能性が高くなります。

全粒穀物はウエストラインを維持し、血圧と血糖値を下げるのに役立ちます。

女性は男性よりも全粒穀物を食べることで多くの恩恵を受けます。

胃がんのリスクを軽減

国際食品科学栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、全粒穀物を多く摂取する人は胃がんのリスクを40％減らすことができるそうです。

大腸がんのリスクを軽減

中国疾病予防管理センターは、全粒穀物に関する国内外の研究34件を総合的に分析し、全粒穀物は大腸がんのリスクを軽減するだけでなく、2型糖尿病、心血管疾患の予防、体重管理にも有益であることを発見した。

十分な全粒穀物を体に摂取するにはどうすればいいでしょうか?

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、健康な成人は1日あたり200〜300グラムの穀類（全粒穀物と雑豆50〜150グラムを含む）を摂取することを推奨しています。ジャガイモ50〜100グラム。

毎日十分な穀物を摂取するにはどうすればいいですか?以下のヒントをお試しください:

家で食事をし、毎食シリアルを食べる

キビ、トウモロコシ、オート麦などの全粒穀物は、そのまま主食として使用できます。また、3 回の食事のうち少なくとも 1 回は、精製された白米や麺類を全粒穀物や雑豆類に完全に置き換えることができます。

主食を調理するときには、米だけでなくオート麦、キビ、そば、トウモロコシなどの穀物も食べることができます。伝統的な二穀米、豆ご飯、八宝粥はすべて、粗い穀物と細かい穀物の組み合わせを実現するのに適した方法です。

シリアルを柔らかくする

全粒穀物はざらざらした食感があり、それを好まない人もいます。豆乳メーカーで五穀豆乳や全粒粉米ペーストを作ったり、電気炊飯器や圧力鍋で八宝粥を作ったり、電気蒸し器でトウモロコシの芯や雑穀蒸しパンを蒸したりすることで、柔らかい食感に仕上げることができます。

シリアル製品を購入するときは原材料リストを読んでください

一般的な全粒穀物食品には、全粒粉クラッカー、全粒粉パン、全粒粉麺、オートミール、玄米、粗挽きシリアルなどがあります。

原材料リストを見てください

リストの最初の原材料が「全粒小麦粉」、「全粒穀物」、「全粒小麦」、「全粒小麦」である場合、これは全粒小麦食品です。

たとえば、原材料名の最初の原材料が全粒小麦粉で、全粒小麦粉の添加量が 51% 以上であれば、これは全粒穀物食品です。

栄養成分表を見る

食物繊維の含有量を見て、同じ商品でも食物繊維の含有量が多いものを選ぶようにしましょう。

同州では、製品100グラムあたり少なくとも6グラムの食物繊維が含まれている場合、「食物繊維が豊富」と称することができると規定している。食品の食物繊維含有量がこの基準に達している場合、添加される全粒穀物の量は通常少なくありません。

例えば、全粒粉パンA、B、Cの3種類のパンの食物繊維含有量は、それぞれ6.6 g/100 g、6.1 g/100 g、4.8 g/100 gです。明らかに、A と B はどちらも食物繊維が豊富です。食物繊維補給の観点から、選択の優先順位はA>B>Cです。

胃腸潰瘍や消化不良のある人は、全粒穀物を食べると不快感を感じる可能性があるため、適宜量を減らす必要があることに注意してください。糖尿病患者はお粥の代わりに玄米を食べるように努めるべきです。