寝る前にもっと運動すると本当によく眠れるのでしょうか?こうやってぐっすり眠りたい

ゴシップ

寝る前にたくさん運動すると、眠りやすくなります。 ”

寝る前に運動するとよく眠れると多くの人が信じており、入眠を早めるために寝る前に激しい運動をする人さえいます。

噂の分析

そうではありません。

適度な運動は睡眠の質を高めるのに役立ちますが、就寝前の激しい運動は睡眠に良くなく、むしろ悪影響を与える可能性があります。激しい運動は体内のアドレナリンとコルチゾールのレベルを大幅に増加させ、心拍数と代謝率を上昇させ、脳を過剰興奮状態にし、眠りにつくまでの時間を長くし、深い睡眠段階を減らします。

運動が心身の健康に不可欠であることは誰もが知っています。心肺機能を高め、精神的健康を改善するだけでなく、睡眠にも重要な影響を与えます。では、寝る前にもっと運動をすると本当に睡眠の質が向上するのでしょうか?
寝る前に

激しい運動を避ける

就寝前に激しい運動をすると、アドレナリンとコルチゾールのレベルが大幅に上昇し、心拍数と代謝率が上昇して、入眠までの時間が長くなり、深い睡眠段階が短縮します。その結果、早朝に目が覚めたり、再び眠りにつくのが困難になったりするなど、睡眠の質と体の回復に影響を及ぼします。

ある研究では、参加者は夕方に高強度の運動を行った後、アドレナリンとコルチゾールのレベルが大幅に上昇したことを経験した。アドレナリンとコルチゾールは、ストレスや運動に反応して体から放出される主なホルモンであり、心拍数と代謝率を上昇させ、それによって体の覚醒状態とエネルギーレベルを高めます。

この研究では、このホルモンのレベルの上昇により、眠りにつくまでの時間が長くなる可能性があることも判明した。たとえば、ある研究では、夕方に激しい運動をした人は、運動しなかった日よりも約 30 分遅く眠りにつくことが観察されました。

さらに、高強度の運動も睡眠構造に影響を与えます。研究によると、激しい運動をした夜は運動をしなかった夜に比べて、第 3 段階の睡眠などの深い睡眠段階が減る可能性があることが示唆されています。深い睡眠は、体と脳の修復と回復にとって最も重要な時間です。この段階を減らすと、睡眠の質と回復効果に影響を与える可能性があります。ある研究によると、激しい運動の後は深い睡眠時間が約 25% 減少することがわかりました。

しかし、この効果は人によって異なり、時間の経過や運動の強度への適応によって変化する可能性があることを示唆する研究もあります。長期にわたって高強度の運動を行う人の中には、睡眠の質が改善する人もいます。これは、体が運動の強度に適応し、激しい運動が睡眠に与える悪影響を軽減できる可能性があることを示唆しています。

しかし、研究結果は人によって異なり、体格や生理状態もそれぞれ異なるため、寝る前にあまり激しい運動をすることはやはり推奨されません。激しい運動は神経系を刺激し、心拍と血液循環を加速させ、それによって身体を興奮状態にし、すぐに深い眠りに入ることを妨げます。人によっては、このような運動によって不眠症になったり、睡眠の質が低下したりすることもあります。
運動は睡眠にどのような影響を与えますか？

適切な運動は睡眠の質を改善し、眠りにつくまでの時間を短縮し、夜中に目覚める回数を減らすのに役立ちます。 Sleep Medicine Reviews に掲載されたレビューでは、複数の研究を検討し、運動が入眠時間、総睡眠時間、睡眠効率、レム睡眠と非レム睡眠の比率にどのような影響を与えるかを調べました。研究者たちは、運動によって睡眠の質が向上し、眠りにつくまでの時間が短縮され、夜中に目覚める回数が減ることを発見しました。

適切な運動は主に体温に影響を与えることで睡眠の質を改善します。ある研究によると、適度な運動は体温の上昇を引き起こし、運動後の体温の自然な低下は睡眠を促進することが示唆されています。たとえば、研究によると、運動後 4 ～ 5 時間以内に体温が自然に低下することがわかっています。これは、体が夜間の睡眠に備える生体リズムのプロセスと一致しています。体温が下がると、眠りにつくまでの時間が早まり、深い眠りの量が増える可能性があります。

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さらに、心理学的な観点から見ると、運動はストレスや不安を軽減することで睡眠を改善することができます。研究によると、定期的に運動をしている人はストレスや不安を感じることが減ったとよく言います。ある研究では、有酸素運動を行った人は運動後に心理的ストレスのレベルが低いと報告しており、それが睡眠の質の向上に役立つ可能性があることがわかりました。これらの効果は、コルチゾールなどのストレス関連ホルモンのレベルを低下させることによって部分的に達成されます。

運動による気分を高める効果は、睡眠や気分の調節に重要な役割を果たす神経伝達物質のレベルに影響を与えることによっても得られる可能性があります。運動をすると、脳内のセロトニンやエンドルフィンなどの神経伝達物質のレベルが上昇することがわかっています。セロトニンは気分、食欲、睡眠の調節に役立ち、エンドルフィンは痛みの緩和と快感を生み出して気分を改善します。たとえば、研究によると、定期的な有酸素運動は脳内のセロトニン濃度を高め、睡眠の質や気分を改善することが分かっています。

運動は睡眠にどのように役立つのでしょうか?

適度な運動は睡眠に良いですが、運動の持続時間と強度には注意する必要があります。では、運動するのに最適な時間はいつでしょうか?適切な運動とはどのような運動でしょうか？

運動する時間の選択は重要です。研究によると、朝や午後に運動する方が夕方に運動するよりも睡眠に良い効果があるそうです。朝や午後に運動をすると体内時計が調整され、夜の睡眠がより規則的になり、深くなります。夜間にしか運動できない場合は、体温が自然に下がり、入眠の妨げを減らすために、就寝の少なくとも 3 時間前に運動を終えることをお勧めします。

中程度または軽い運動は、体温の自然な上昇と下降を促進し、入眠を早め、深い睡眠の持続時間を延ばすのに役立ちます。以下の練習をお勧めします:

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1

有酸素運動

早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、睡眠の質を改善するのに特に効果的です。これらの活動は心拍数を上げ、呼吸を深め、血液循環と酸素供給を改善します。
睡眠医学誌の研究によると、中程度の強度の有酸素運動を定期的に行うと、成人の睡眠の質が向上し、早く眠りにつき、夜間の覚醒を減らし、深い睡眠段階で過ごす時間を長くすることができるそうです。

2

筋力トレーニング

筋力トレーニングは睡眠にも良い影響を与えます。ウェイトリフティング、腕立て伏せ、その他の筋力トレーニングを行うことで、筋力と持久力を高めることができます。

研究によると、定期的な筋力トレーニングは、入眠時間の短縮や睡眠効率の向上など、睡眠パターンの改善に役立つことがわかっています。筋力トレーニングは、睡眠障害の一般的な原因を軽減することで、ストレスや不安を和らげるのにも役立ちます。

3

ヨガとストレッチ

ヨガは、アーサナ、プラナヤマ、瞑想を組み合わせて、心身のリラクゼーションを促進します。ヨガを実践している人は、寝つくまでの時間が短くなり、睡眠時間が長くなり、睡眠効率が向上するなど、睡眠の質が向上することがよくあります。

ストレッチ運動にも同様の効果があります。筋肉の緊張を和らげ、体のリラックス感を高めるのに役立ちます。

4

軽い活動

散歩や家事などの軽い運動でも睡眠の改善に役立ちます。これらの活動はそれほど激しいものではありませんが、日中の活動量を増やし、夜の睡眠の質を高めるのに役立ちます。

運動と睡眠の関係は静的なものではなく、運動の種類、強度、タイミングなど、さまざまな要因によって影響を受けます。

睡眠の質を高めるためには、夜間に低～中程度の運動を選択し、就寝前には高強度の運動を避けることが推奨されます。たとえば、夕食後に軽いヨガをしたり、散歩をしたりすると、心身がリラックスし、睡眠の質が向上し、全体的な生活の質が向上します。

噂の鏡を見る

これらの噂によってもたらされる情報の中には、運動が健康全般に役立ち、睡眠の質を向上させるなど、常識に沿ったものもありますが、寝る前に大量の激しい運動をすると悪影響があるなど、具体的な状況や詳細は無視されています。さらに、この噂は、簡単な方法（運動など）で睡眠を改善したいという人々の願望に応えるものであり、受け入れられやすく広まりやすいものです。このような噂に直面したとき、私たちは懐疑的な態度を保ち、就寝前の運動が身体と睡眠に与える全体的な影響を十分に理解する必要があります。

参考文献

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企画・制作

著者: Denovo サイエンス チーム

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静