お腹が空くとなぜ怒ってしまうのでしょうか？あなたは「ハングリー症候群」に苦しんでいるかもしれません！

空腹になると、いつもよりイライラしたり、怒りやすくなったりしませんか?これはあなたの幻想ではなく、現実です。

多くの食通の中で「空腹・飢餓症候群」に悩まされているのは、決してあなただけではありません。

空腹障害：空腹のために短気になったり、イライラしたりすること。 「Hungry（空腹）」は、「hungry」と「angry」を組み合わせた言葉で、2015年8月にオックスフォードオンライン辞書に掲載されました。

なぜ空腹と怒りは互いに影響し合うのでしょうか?

イライラと空腹感は強く相関している

最近、アメリカの学術誌「Public Library of Science 101」に掲載された新しい研究によると、空腹の人は怒りを感じ、イライラは空腹と強く相関していることが判明した。

研究者らは中央ヨーロッパから64人の成人を募集し、21日間にわたって空腹度と感情状態を記録するよう依頼した。

結果は、空腹は不安や怒りなどの強い感情や喜びの欠如と関連しており、年齢、性別、BMI指数、食習慣、個人の性格特性に関係なく、空腹の影響が大きいことを示しました。

なぜ空腹になると人は説明できないほどイライラするのでしょうか?

これは、空腹なのに食べるものがないとき、脳にブドウ糖が不足するからです。血糖値が低すぎると、脳はストレスホルモンの放出を促し、イライラさせる生理的反応を引き起こし、イライラしやすくなり、怒りの感情をコントロールすることが難しくなります。

「隠れた飢餓」に悩まされる可能性が高い6つのタイプの人々

空腹は、明らかな空腹と隠れた空腹に分けられます。明らかな空腹は「十分に食べる」ことで解決できますが、隠れた空腹は「正しく、よく食べる」ことでのみ解決できます。

「隠れた飢餓」とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの微量栄養素の不足を指します。

身体の必要を満たすには、毎日食べ物から 40 種類以上の栄養素を摂取する必要があります。肥満、心血管疾患、脳血管疾患、視力低下、免疫力低下、早期老化など、慢性疾患の約70％は「隠れた飢餓」に関連しています。

一般的に、次のようなタイプの人は「隠れた飢餓」に悩まされる可能性が高く、特別な注意が必要です。

01

夜更かしすることが多い人

研究によると、夜更かしをするとビタミン C、ビタミン E、ビタミン B の摂取量が増えるそうです。さらに、睡眠不足は食欲に影響を与え、ビタミン A、カルシウム、マグネシウムの摂取量が減少する可能性があります。

ビタミン A が不足すると目の乾燥、ビタミン C が不足すると歯茎の出血、ビタミン B1 が不足すると不眠症や物忘れの原因になります。

02

頻繁に旅行する人

外食するとバランスの取れた食事を摂るのは難しいです。全粒穀物、牛乳、果物、野菜が十分に摂取できないことは非常に一般的です。そのため、頻繁に旅行する人はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウムが不足しがちです。

03

体重を減らすためにダイエットしている人

減量中の人がエネルギー摂取量を制御すると、さまざまな微量栄養素の摂取量も減少し、「隠れた空腹感」につながります。

04

日光にほとんど当たらない人

食品中のビタミンD含有量は非常に少なく、日光浴はビタミンDを補給する重要な方法です。そのため、毎日朝早く出かけて遅く帰ってきたり、外出時に帽子やサングラスをかけ、日焼け止めを塗ったりしていると、ビタミンDが不足しがちです。重度のカルシウム欠乏は骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

05

ベジタリアン

植物性食品中の鉄分の吸収率は特に低く、ビタミン B12 はほぼ動物性食品にしか含まれていないため、菜食主義者はこれら 2 つの栄養素が不足しがちです。

鉄分が不足すると貧血になりやすく、ビタミン B12 と葉酸が不足すると高ホモシステイン血症を引き起こし、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

06

子供

食べ物の好き嫌いやファストフードの頻繁な摂取は、子どもの「隠れた空腹」の重要な原因です。

ユニセフが発表した報告書「世界子供の現状2019：子供、食料、栄養」によると、世界の5歳未満の子供の少なくとも半数（約3億4000万人）が「隠れた飢餓」に苦しみ、ビタミンAや鉄分などの必須ビタミンやミネラルが不足している。

妊娠中、授乳中、更年期、高齢者など、特別な生理段階にある特定の人々も、「隠れた空腹」に陥りやすい傾向があります。

夜更かしをすることが多い人、出張が多い人、体重を減らしたい人は、粗い穀物や色の濃い果物や野菜の摂取を適切に増やすと、さまざまなビタミンやミネラルを補給するのに役立ちます。

ベジタリアンは、ビタミン B12 の補給に役立つ発酵食品をもっと食べるとともに、ビタミン C が非ヘム鉄の吸収を促進するのに役立つ新鮮な果物や野菜の摂取に注意を払う必要があります。

子どもの場合、親は塩分、砂糖、脂肪分の多いファーストフードを減らし、自然食品を多く食べるように指導する必要があります。

「空腹」を遅らせる5つの食事法

空腹を感じてから食べると、高カロリー、高脂肪の食べ物を選び、急いで食べる可能性が高くなり、最終的には過剰なエネルギー摂取につながります。

実際、「空腹」をコントロールするスイッチをいくつか見つけて、適切なタイミングでオフにすれば、お腹が満たされた状態を保ちながら体重を管理することができます。

食物繊維が豊富で脂肪の少ない食品を選ぶ

野菜、キノコ、果物、全粒穀物などの高繊維食品は空腹感を解消するのに効果的であり、低カロリー食品としても知られています。

食物繊維を多く含む食品は、胃腸を豊かにし、「満腹感」、つまりより強い満腹感を与えます。

さらに、食欲をコントロールし、高脂肪食品（揚げ物、ケーキ、ハンバーガー、バーベキュー）を避けることも重要です。

逆に、魚、エビ、鶏肉などの白身肉や赤身の肉などの低脂肪食品は、脂肪が少なくタンパク質が多いため、満腹感が長く続きます。

食事の間の軽食

ほとんどの人がある程度空腹を感じるのは、一日のうちに 2 回です。

1つは体の代謝が活発になる午前10時半頃、もう1つは体内のブドウ糖の量が減る午後4時頃です。

この 2 つの時間に軽食をとり、健康的な軽食を選ぶことができます。最適なスナックは、牛乳、ヨーグルト、豆乳、ナッツなど、エネルギーが低く満腹感を与える食品です。

さらに、食物繊維やミネラルが豊富なドライフルーツを少量食べると、空腹感を防ぎ、食欲をコントロールするのに役立ちます。

食事の順番を変える

伝統的な食事の順序は通常、魚、野菜、主食、スープ、デザート、または果物です。この順序は健康的ではなく、食欲をコントロールするのにも良くありません。

スープを飲む→野菜を食べる→タンパク質を食べる→主食を食べる、という順番で食べるのがベストです。

この食事の順序により、消化が遅くなり、小腸の終わりで食べ物が吸収されるまで栄養素がゆっくりと安定して放出されます。このように食べると、同じ食事の後に空腹を感じる可能性が低くなります。

より豊かな朝食を

ボリュームたっぷりの朝食は血糖値とインスリン値をわずかに上昇させ、食欲を抑えます。

英国ケンブリッジ大学の研究によると、朝食に300kcalしか摂取しなかった人は、朝食に500kcalを摂取した人よりも体重が2倍増えたそうです。

水をたくさん飲む

脱水症状と空腹感は似ています。喉が渇くと、視床下部は混乱したメッセージを送り、人々が軽食が必要だと考えるように導きます。このとき、コップ一杯の水を飲むと、ジャンクフードへの欲求を抑えるのに役立ちます。